【科普健身系列二】如何拥有腹肌

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【科普健身系列一】如何拥有美臀http://bbs.dealmoon.com/thread-543462-1-1.html
我又回来科普了，这次我的主题是如何拥有腹肌，因为很多人去健身馆不方便，所以这次我挑了几个适合在家练的动作。首先，让我来讲解一下腹肌是怎么显露出来的，准备好，高能图片要来啦。






看上面这张图片，金色的区域是脂肪，金色区域里面红色部分是肌肉。肌肉和脂肪是不能相互转化的。两个是不同的组织，但是两个组织的增长都是需要碳水，蛋白质等等。anyway，如图说是，250比120的金色区域要厚好多，所以呢，即使250的肌肉比120体积大那么一点，也被这么厚的脂肪盖住了。但是120呢，如果他有做腹肌力量训练，那么即使120身上还是有脂肪层，但是因为很薄所以我们能看到他的腹肌。
于是，第一个结论是，要想有腹肌，首先控制饮食呀！！但是！有些人喜欢节食，比如下午4点以后什么都不吃了，确实不吃是瘦的最快的方法，但是你的身体长久要忍受高达12小时的饥饿，肝脏没有足够的能量去转化脂肪，就容易形成脂肪肝。。。同时，你不吃也没有能量长肌肉。关于饮食，是一个大章节，这里不详细解说啦，有需要的同志留言哈。
另外，腹肌和你身体其他部分肌肉需求是一样的，不是说腹肌是多么特殊的肌肉，多么难练又或者多么好练，对于fitness professionals或者练腹肌长达好多年有很强壮的腹肌的同志们，你们可以每天都练腹肌。但是对于初学者或者腹肌不强壮的，每周两到三次足够，你必须给它充足的时间去休息和增长，否则你会伤害它的。。每一次挑三到四个下面说的exercises，每个exercise做三组，每组12到30下。


假如你能有足够强大的毅力控制好饮食，我真心崇拜加恭喜。然后还是按照上一个帖子的路子来，我介绍几种适合在家做的腹肌，当然练腹肌有很多种exercises，我就挑几种很经典又很高效的。


可能会有人说，那我直接把金色的肥肉区减下来就行了，才不要练肌肉让肌肉pump up还显得好壮。来我们看张图片


左边那个是她没有练肌肉前，右边是练了肌肉之后，屁股翘了腿看起来显长了，肚子形状好看了，腿也紧实了，肩膀也有形状了，虽然体重增加但是维度看起来小一些了。你平时买衣服不都是根据围度来买的，所以围度代表你看起来是胖还是瘦，体重就keep secret让别人猜好啦，看起来瘦不就行了嘛。而且你看人家练了肌肉身体形状发生显著变化，也没有一下子变得多么壮。然后左边给人有点颓废的感觉，右边则是很有生命力的。我知道审美观念大家不一样，有人喜欢没有大波大浪的看起来娇羞纤细柔弱让男人有怜惜欲望的身材，这个观念不好改变，但是理性客观的看看我这个科普贴吧，学习一下新的知识也是好的，当然从我的角度来说因为我受益于力量训练，我非常推荐大家也接触这个领域。再来说第一个图，你看到肌肉包裹着关节吧，你的肌肉强健了，能更好的保护关节，还有女生没有睾丸素，绝对不可能练完肌肉跟个男人似的，至于那些国际健美小姐练成那样，一是因为她们付出了很恐怖很恐怖很恐怖的努力去训练，二是注射或者服用了非法类固醇催生肌肉。请各位也google一下，学习科学知识，不要想当然的觉得事情是某个样子的。。。


1. 经典中得经典--Crunches

大家要好好看一下这个动作该怎么做，很多人是做的不对的。平躺在地上，腿曲起大约夹角90°，两手放置于脑后，手指不可以交叉，在这个动作中，手和胳膊绝对不能用来作为支撑你上身起来的工具，如果你觉着控制不了它们还是不自觉的手拽着脑袋往上起，那么可以两个胳膊交叉平放在胸前。然后用嘴吐气的过程中利用核心区肌肉（通俗讲是肚子和下背部这个区域的肌肉）把上背部抬起来，也就30-45°，下背部不要离开地方，只抬起上背部，所以当你抬起到30°左右你就应该能够感觉到上背部已经抬到了顶点，腹部也处于最绷紧的状态，在这一刻停留1-2秒然后缓慢一点的回归原来位置。然后继续这么做。你会有种下面这个图片的感受。


初学者刚开始做crunches是感觉不到腹肌的存在的，等你练了一阶段，你一定会欣喜的发现在做的过程中有腹肌的力量支持你，然后就更能体会到什么叫做绷紧肌肉，而不是憋气呦！
一定切记切记，不要憋气，抬起时用嘴吐气，躺下时用鼻子吸气，刚开始不习惯，慢慢就好了。


2. Jackknife Sit-ups


如图，首先平躺在地上，双手举过头顶，双腿并拢平方，然后难得部分来了，吐气的同时，双手和脚同时抬起，尽量用手指去touch脚尖，整个过程绷紧核心区。然后双手和双腿同时缓慢的放下，不断重复10下到15下，三组。。yoga达人会觉着很简单的，不过yoga达人们在做的时候要有意识的去绷紧核心区呦，并且你们做的时候要控速度慢一些。腹肌不强壮的人们刚开始可以做的速度快一点，等你的腹肌长起来就要慢下来啊


3. Air bike


如上图，首先上身保持在crunches的初始位置，也就是下背部不要离开地面，双手置于脑后不得交叉或者使劲，双腿抬起，大腿与地面基本垂直，小腿与地面平行。然后腿开始进行蹬自行车动作的同时用你的腹部力量转动上半身，左膝盖靠前就转到左边用右胳膊肘去碰左膝盖，当然下一步就是转回正中央，然后用左胳膊肘去碰右膝盖。转得过程用嘴吐气，回得过程用鼻子吸气。保持整个过程胳膊是随着上半身转动，而不是胳膊带动上半身，绷紧你的核心区呦。


4. Plate Twist


这个有两个图，从不同角度显示这个动作怎么做。
双腿稍微抬起离开地面，后背稍微后倾以保证身体的平衡。双手可以抱着一个有点重量的球或者别的东西也行（注意安全），然后保持下半身动作幅度不要太大，上半身用核心肌群带动你往左（右）转，手中的东西碰一下地面，回到原位置。继续反方向。


5.Plank

最最最火的plank大神来啦，从上图可以看出，能够训练很多组肌肉，而且效果也不错。但是嘞，plank并不是多么多么多么神奇的，你如果没有强大的腹肌，不需要每天练，原因依然是你得给自己的腹肌留下来充分的时间去休息和增长。你可以平常心看待plank，把它当做一个好的训练腹肌的动作。
身体重量由forearms和toes支撑，身体放平，坚持到你不能在坚持的那一刻。如果这样对你很简单，那就抬起一个胳膊或者一条腿。


好啦，我就先选择以上5个动作吧，如果有去健身馆的同志需要器械训练腹肌的小简介，可以留言哈。


祝大家早日拥有马甲线（女生练出来马甲线就不容易，六块腹肌？难啊。。）

西西加油找工作

曾经有4块腹肌。。来美国以后就变成1块了……

家有mia小女郎

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沐浴着夕阳

依回

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棉花糖1988

赞赞赞~

nemo2046

茄子

顶顶顶！！

声声慢

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daidai88888

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謝謝分享~做是做了，很難堅持啊