【闲趣】一个多月健身房打卡，腹肌若隐若现！更新 sample workout~~

o明明的猫o · 发表于 2018-7-8 20:53:10

本帖最后由 o明明的猫o 于 2018-7-31 04:33 编辑

lz运动底子特别差，自从一个多月前开始认真在健身房打卡+一周一次拳击课，身体素质得到了很大的提高！从跑1km就要死了，到现在可以中间不停的慢跑5km（超级慢，跑速4.5-5.2，平均4.8，但对于底子超级烂的lz来说已经是质的飞跃了）。最惊喜的是，今天在录像打拳看动作的时候，lz居然发现自己有若隐若现的马甲线？！只用了一个多月哦？来个前后对比照，激励自己继续努力嘿嘿嘿。其实开始做起来之后，坚持起来没有那么难，大家一起健身房打卡吧！

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锻炼方面，一周5次gym，分成：arm/ leg/ back-abs/ arm/ leg day。先热身，然后跑步机30-45分钟，40分钟举铁（练当日的身体部位），然后20分钟stair master，最后深度拉伸。一般这一套下来两个小时，会保证满头大汗的。
1. 热身动作一般就是：脚并起来手够脚尖/握脚踝，脚分开手够地，前/后/侧拉腿，脚尖垫高身体向前倾拉小腿后面，拉伸手臂和肩背，再高抬腿跳几下。
2. 跑步机30-45分钟，跑步机是所有cardio machine里面最后效果的 -- 别信椭圆机和跑步机没差之类的鬼话，要想快速见效，只能对自己狠一点！相信我，我也是超级无敌厌恶跑步！！！先跑步不光能让muscle热起来以便更好的举铁，而且超过20分钟可以起到燃脂的效果--当然，要保持燃脂心率。燃脂心率= 60-70% 最大心率，最大心率是220 - 年龄。比如lz今年27岁，我的最大心率是193，燃脂心率需保持在115和135之间。如果实在讨厌跑步，第二好的选项是自行车--不是那个坐躺在靠背上、可以一边刷剧一边骑的自行车哦，是山地自行车，加一点resistance可以很好的提升心率。
3. 举铁--这个看文末的sample workout~ 我的routine是arm/ leg/ back-abs/ arm/ leg day。新手上路最重要的是姿势正确！不论做上身下身肩背的运动都要注意 ENGAGE THE CORE!!! 腹部收紧背部要直，如果发现开始弯背的话就说明你太累了在用腹背compensate，这时候要停下、换小一点的重量再重新开始。女生千万不要怕举铁，没个三年五载的严格训练+饮食根本练不出大块头~ 适量举铁能让你的线条更好看而不是干瘦。想要长条肌肉的妹子建议小重量多次数~ 如果不放心动作准确的话请个私教吧，前期投资回报很高！
4. 收尾的stair master。在做完这一套运动之后还要stair master你会觉得累到绝望，但别放弃！爬楼梯不但是非常好的心肺锻炼，而且也算resistance training，尤其对想要有大长腿+翘臀的妹子来说，这一步一定不要翘掉~~ 因为要做20分钟，我不会爬的很快，一般速度在6左右就行，20分钟大概会爬60-70层楼吧。题外话lz层爬过多伦多的cn tower，150层，当时爬了半个小时真的有种要死掉的感觉！但世界纪录是10分钟以内哦！！！！150层！！！！哈哈，所以这么一想咱们20分钟才爬60层，这么龟速怎么好意思喊累呢。（但相信我，除非你已经很fit了，你爬完绝对会满头大汗的………………）
5. 拉伸。这一步也不能省，如果想线条好看的话。一般我都是搜youtube的深度拉伸视频跟着做~~ 反正一个多月下来我已经是能前劈叉的程度了，这一点也是很开心的哈哈哈。我收藏夹里是这几个：https://youtu.be/bUdUNTM-iBo
https://youtu.be/wRlhXjFIVMQ
https://youtu.be/I6sgWVu3V2I

再说拳击课程~ 我是在groupon上买的ilovekickboxing的课程，50刀10节课还送手套哈哈。课程本身其实没有很intense，有很多新手，所以没经验的妹子不要怕，大胆上！刚开始会有点不协调，手上和脚上的动作连不上、总是失去平衡，但学会了他们教的动作你可以在健身房的沙包上自己练，多打几次就有手感了。第一节课之后会觉得后背和肩臂很酸，说明还是很有锻炼效果的！！

再说装备：其实不需要什么！合适的运动胸罩、最好买条好的compression tights（中文叫什么，压缩裤？）、适合自己脚型+不挤脚的运动鞋，举铁怕伤手的妹子们可以买一副露指防滑运动手套。如果想打拳击的话，去买一副wraps，如果课本身不送手套的话，去walmart/target之类的店买副everlast boxing gloves。一副蓝牙耳机很值得买，这样就不会被耳机线烦到~ 想更严谨的妹子可以买个运动手表，当然类似garmin forerunner的表最好啦，但apple watch甚至fitbit也可以，我没有那么专业，就想记录+测心率，所以每天就带着苹果表晃悠……

1. 最重要的是合适的运动胸罩，分light/ medium/ high support，注意这个sports bra的support不是一般胸罩的"push up support"，而是它勒胸会有多紧。如果只是举铁、快走、瑜伽，这些可以用light support （这些胸罩也一般好看些，毕竟不会把胸压成男人一样）。如果是骑车、拳击、circuit的话，需要medium support。如果是跑步、跳舞、球类运动这些特别颠的，就一定要选high support，把胸压成男人也必须穿，不然颠得疼不说，久了还有胸下垂的危险……个人觉得最好穿的是champion，型号不记得了，但压胸水平一流，跑步一点感觉也没有，价格也超级亲民~ under armour的运动胸罩也不错。个人是不很喜欢victoria secret，push up 效果太好，虽然没有一般胸罩那么颠，但坠坠的跑起来很难受。反正这个需要大家自己去店里试！在试衣间里原地跑几下哈哈。
2. Compression tights，其实穿什么都能跑步啦，但妈妈给买了条2xu的compression tights以后发现新大陆有木有。紧身裤给gluts, quads 和 calf 都有很好的support，跑起来身轻如燕哟呵呵。好奇的妹子可以去试一下就知道what I mean啦~
3. 鞋子，如果只是举铁，穿converse都行，但如果你要跑步的话，最好去运动商店里让专业人士帮看一下脚的着力点、足弓高、有没有脚内翻(supinated) 或外翻 (pronated)。我自己是个妥妥的neutral，所以不需要arch support，所有平足cushion鞋都可以，就买了店里推荐的nike。之前一直穿的ascis g2000反而对我来说有点over support---这些都是我不去店里就不知道的信息，建议大家也去研究一下，避免受伤！！

饮食：这一方面我做的不是很好，并没有cut clean，只是稍加注意，不总在外面吃、少吃甜食零嘴、晚餐别吃太晚吃太撑…… 我的cheat day也是相当的多哈哈，这个月光是我能想起来的就有三顿牛排两顿中东餐五顿垃圾食品和各种或甜或咸的零食…… 当然比起有一阵我天天螺蛳粉的饮食来说已经好很多了。我是准备好好研究一下如何diet clean，如果对自己狠得下心，以后可以跟大家分享食谱~~

下面是我的sample workout，大家可以参考，可以根据自己的身体水平加减reps，注意不要一上来就上大重量，要保证form是正确的！

背 12-15x5
1. Deadlift
2. Lat pull
3. Reverse grip lat pull
4. Tricep row
5. Back extension
6. Behind head pull down

腹 20x5
1. Side plank with crunch
2. Leg drop
3. Alt toe touch
4. Lying toe crunch
5. Crunch
6. Bike crunch

腿 15x5
1. Squat
2. Sumo deadlift
3. Stiff leg deadlift
4. Good morning
5. Lying leg curl
6. Single leg bridge
7. Single leg squat
8. Standing calf raise

腿 15x5
1. Bridge with bar and band
2. Leg curl
3. Squats with bar and band
4. Jumping jacks
5. Kneel leg raise with band
6. Yoga ball extend to bridge
7. Squats with band

手臂
1. Bicep curl 20x3
2. Barbell front raise + behind head press 10x3
3. Seated single arm shoulder press 10x3
4. Seated shoulder press 10x3
5. Seated front raise 10x3
6. Single arm row 15x3
7. Reverse fly 10x3
8. Complex bicep curl 20x3
9. Chest press 12x3
10. Lateral raise 10x3
11. Front plate raise 10x3

最后，祝大家都能有健康的身体！夏天来了，咱们一起加油！！

来自: iPhone客户端