（多图更新）一年了，我是如何做到的

merrill's · 发表于 2018-3-15 19:00:34

本帖最后由 merrill's 于 2018-3-17 12:37 编辑

首先谢谢大家支持点赞，没有想到我的随便一晒竟然成了论坛热帖，让我受宠若惊。本来说周末来写教程的，但是由于我感冒了，所以没有去锻炼，那现在来分享一下这一年我都做了什么，此贴可能会比较长，请大家搬起小板凳来听我叨叨叨叨。应版主要求，这次更新加了很多图，楼主天资不好，不算美女型，也不会拍照，希望大家不要介意。

先介绍一下背景，4年前来美国时身高166，体重101斤。一年后由于含糖饮料上瘾等美帝典型生活方式症候群，体重飙到了112，回国之后所有亲戚朋友见面第一句就是“你咋胖了这么多”！然后用了半年时间节食和轻微运动的方法回到了103斤。但是这半年特别辛苦，首先我总是饿，低血糖头晕也出现过，到后来我都不知道我到底是饿还是胃疼，每次想回健身房运动都明显无力导致我后来根本不想去运动。体重是降得很厉害，但是到了103就再也下不去了，我觉得足够了，就开始正常吃东西，但停止了运动。后来慢慢地回到了106斤就一直保持在这个水平。对于我这个身高，我觉得OK，就放任了。

两年后，2016年夏天开始，由于不想继续吃抗生素治疗痘痘，就改吃避孕药。恩，痘痘是全部下去了，皮肤也白到发光，但是，但是，但是！首先我得了马拉色菌毛囊炎，一般人长身上，我长在了脸上，不能再痛苦！毛囊炎治好了以后，身体就开始水肿！由于我这两年依然没有去运动，含糖饮料又上瘾了，哐哐哐当水喝，导致身体出现了代谢紊乱的问题。不仅没有食欲，吃一点点就饱，加上不运动，于是就又胖又水肿，就是一年前的那个样子！

2016年秋天，避孕药水肿开始。

2017年春季，水肿明显，穿宽松一点的衣服从正面看没什么问题，但是挡不住我的虎背熊腰！

去年回国之后，我妈就觉得我的身材超级不对劲，111斤对于我这个身高不应该这么胖的，第二天就砸巨资给我请了私教。。。我妈是个老油条，在健身房已经锻炼了十几年了，风雨无阻每天早上都去。她超级受不了我懒懒散散肥肥胖胖的土肥圆样子，于是赶鸭子上岸逼我去锻炼。事实证明，这是很有远见的！

第一节课见了教练之后，给我量了身高体重等基本信息。教练五指一掐，算出来我是个瘦胖子。我当场就懵逼了，这尼玛是几个意思？？？然后教练给我解释，说人的体重由骨骼、肌肉、器官、脂肪和水分组成。其中骨骼和器官和水分都是基本固定的，剩下肌肉和脂肪是可变的。由于肌肉密度大、脂肪密度小，所以同样体重下，肌肉越多越结实，脂肪越多越胖！也就是下图。维密天使就是最右边那类，她们本身就天生丽质，又高又瘦，但每天都要做高强度的训练，使自己的身材由于肌肉的增多身体线条越来越趋向完美，健康而阳光，充满力量感，而不是非洲难民般骨瘦如柴营养不良或者是国内女明星那种清清瘦瘦弱不禁风的感觉！

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我自己就非常欣赏维密天使的身材，所以我现在并不会特别看重体重，而是看中体脂率！现在大家明白了吧，为什么我才减了6斤，看上去像减了16斤！

下图是各种体脂率的样子，不过这图可能看不清，大家可以google一下，参考看看自己在哪个区间，具体怎么测试需要要用专门测体脂率的机器来测量。

我是26.3%的体脂率，所以我即使只有111斤，依然是土肥圆、胖、丑。女生的体脂率一旦超过25%，会加速脂肪堆积。长久下去，就会变成喝水都长胖的体质。但如果体脂率保持在一定的低水平，肌肉量越多，基础代谢的速度就越快，配合锻炼保持甚至继续加速基础代谢，就会变成多吃不胖的体质。这就是为什么我每顿都吃两碗饭还只有五分饱还不胖的原因！

测量完身体素质水平之后，教练就开始给我制定了训练计划，由于我太久太久太久没有锻炼了，身体素质很差，基础代谢超低，心肺功能也差，第一节课即使是做平板支撑做深蹲，都把我给累得！！！！！！从家里走去健身房10分钟，从健身房走回家花了半小时！！上下楼梯腿都在发抖！！

下面是刚刚开始健身的照片，水肿得很，一身泡泡的肉，线条很难看。我身高167，但是一胖就显矮！

健身期间我也是全国跑，所以没有上得很勤。这是和爸妈还有小姨的合照，在云南西双版纳，我小姨说一看我就是外地人，版纳没有我这么白的人哈哈哈哈哈哈。

拯救大粗腿行动开始！

休息了一天后，我去上了第二节课，依然是，很累。。。。。。后来虽然身体慢慢跟上了，但是每节课都还是很累！！！！！！

教练不在的日子里，我就去健身房跑步，跑一小时。你们知道我发现了什么吗？我发现我这么累死累活跑了一小时，也才减去500卡！！！500卡！！！还没到一杯饮料的热量！！！于是我再也提不起喝饮料的兴趣了！！！就开始从半塘喝到三分糖到无糖！长久以来的心病——含糖饮料就这么成功地给戒掉了！中途还顺道停了避孕药，皮肤没有那么好了，但是好在痘痘没有复发。

身体适应之后慢慢加大锻炼强度，上完私教课之后我还会到跑步机上去跑步，同样是慢慢加大强度，从200卡到300卡到400卡到500卡，一次一个进步！跑完步回家吃饭之后我妈还勒令我去遛狗！绕着公园快走两大圈，也就是6000步。调整刘海中，所以随便用夹子夹起刘海。我用笃定的眼神告诉自己，每天都这么出汗，维密身材指日可待！

这期间，我每天都正常吃饭，遵循教练说的高蛋白低脂肪的饮食。学会了看食物热量表，分辨什么能吃什么不能吃。刚开始锻炼的时候体重并不会下降，反而还会上升，这都是很正常的。因为脂肪还没有减掉但长了肌肉的原因。但是等减脂的速度超过了增肌的速度，体重就会慢慢往下掉线条就会慢慢明显了。体脂率只要降到18%，马甲线就会出现了！

一个月后，我虽然体重没有降多少，但是我的体脂率降到了22.7%，也就是说，我减掉了2.5公斤脂肪，增加了2公斤肌肉，身形已经不再水肿了，新陈代谢明显提高，出来了一点点线条。

回美国前，我一共上了18次私教课，学会了怎样做运动和放松。回到美国后，我迅速地办了健身卡，并又买了5次私教课，看看美帝的私教怎么样。本来我是想继续跟私教的，但是我上了4节之后这个教练走了，最后一节换了个190磅体重的肌肉男教练，尼玛强度太大把我给练伤了。。。加上我其实也学会了怎么练，于是，我就开始自己练了。

回到美国由于没有那么多好吃的，加上我戒糖，多吃西柚辅助减肥，保持运动持续提高代谢，我的体重就下去了，并且是飞快！这前后也就是4个月的时间，我就回到了106斤了。虽然只有短短的5斤，但是我是减脂多过增肌，所以身体的围度大大缩小。此时此刻，健身已经成为了一种习惯，我虽然到现在也只是多减了1斤，但是来美国之后长高了1公分，所以围度还是大大缩小。下图是这时的照片，我去了多伦多。同一件衣服，同一件姿势，也可以明显看出来腿部线条不一样了。

后来觉得一个人练器材比较无聊，我干脆去跳zumba了。不跳不知道，一跳吓一跳。原来同样一小时的时间，跳zumba也不轻松。但是有音乐、有教练、有很多人一起跳，氛围也很好，我就经常去了。目前我每周都去四次健身房，周一到周四，会上一节半的课，周末就在家放松了。现在，去健身房跳舞成为了工作日的放松，各种不愉快和劳累都在这一弹一跳间甩掉了。跳完舞心情也好不少，虽然这个运动量不及之前国内疯狂的私教课和跑步和遛狗，但是我已经减肥成功了，这个运动量对于维持105斤的身材也足够了。下图是目前的日常zumba照，身体曲线和去年比起来明显不一样。虽然还没有到维密的那种线条，但是指日可待啊！！

说实话，我本来没有意识到自己已经瘦了这么多，因为我还想再瘦个一两斤脂肪到103或者104的。直到上周末我家这位突然把去年这么丑的照片发给我才意识到卧槽！！！去年4月还蜜汁自信觉得111斤很正常不算胖的我太需要去面壁了！更惊讶的是一年不到的时间竟然可以变化如此惊人！！去年全身都是泡泡肉，无精打采，怎么怎么少吃都变胖，今年肩膀出来了，锁骨出来了，手臂收紧了，大肚腩没有了，马甲线出来一点了，腰窝出来了，大腿变细变紧实了，脸也变小了，皮肤也变好了。不仅身体的变化明显，心态的变化更明显。喜欢去健身房了，喜欢运动给我带来的减压减脂的感觉，喜欢自己每顿吃两碗还不发胖不反弹再也不需要节食的感觉！喜欢自己不再喝含糖饮料，不再吃高热量的零食或者垃圾食品的感觉了！此时此刻，我最需要感谢我妈妈！这就是上一张帖子放出来的对比图。

下面来说说我是如何坚持的，首先，大家要先明确一个观念。长胖不是一天两天就做到的，减肥，同样也不是一天两天就能完成的。所以，不要为了追求快速减肥而节食，节食不仅掉脂肪，也掉肌肉和水分。热量摄入急剧减少会导致身体的基础代谢越来越慢，以后再吃同样的食物就不能消耗掉，这就是为什么节食后体重容易反弹并且反弹后越来越容易胖。另外，节食也容易导致营养不良、心态不好，皮肤不好、使人显老显没精神。最后，节食后的身材就是没有线条的干瘦，我反正觉得不好看lol。

那么运动减肥塑形，听上去很累很难坚持，那么多人一样减肥不成功，中途放弃，循环往复，还是胖。但我觉得就还是心态问题了！玛利亚凯莉姐姐在歌里都唱过了，you can see the mountain top is not too far。再说了，任何变好变美的事情都不是容易的、舒适的、简单的，就像读书考试、找工作、升职、整牙、健身减肥塑形，你们告诉我，哪一样是容易的？所以，不要告诉我你工作忙、没空、累，这些借口在我两年前节食的时候觉得是啊，好累好辛苦啊，但现在？我就两个字：呵呵！如果你工作忙，那么请你学习使用办公软件、学习使用自动化，学会高效地工作，让原本一小时才能完成的工作5分钟就完成！这个世界永远不会因为你的平平庸庸普普通通无所作为而停止运转，而是会因为你的积极进取不断进步不断变好而加速运转！想做一件事情，只要方向是对的，就立刻开始，中途的困难只是一时的，但是获得的成果却是长期的！比起你最终的收益，这些前期的付出可以说是不值一提。只要把运动形成一种习惯，就像睡觉吃饭一样是每天必须，你根本不会觉得累，反而精神饱满越来越健康！

下一个点，如何健身。其实很简单，就是有氧运动加无氧运动。有氧运动消耗能量，无氧运动提高心肺功能，两者结合，天下无敌。跑步机上慢跑、快走，椭圆机、楼梯机、自行车、平板支撑、深蹲、仰卧起坐，俯卧撑、甩粗绳子、健身气球、各类基本器材等我都会做。但是我做的运动不一定适合你，我做的量也不一定适合你，我真心建议初次健身可以请一个好教练来带你，这样不仅可以替你量身定制适合你的运动、还会纠正你的错误动作和见解。非但不会练到受伤、还会有人督促你积极运动，指导你的饮食，让减肥变得很有效率，等你练会了以后就可以自己练了。这一笔投资，我觉得很值！除非你是个特别有自制力有毅力的人，自己跟着视频学自己练，保证自己按时练，每次练够练到位，hmmmmmm,，反正我是做不到。至于瑜伽等静态运动我就不是特别推荐，因为不够强烈，不能够让你的呼吸作用到达顶峰，就没办法提高你的心肺功能和代谢，对于增肌减脂练线条基本没有用。

最后一点，如何吃。必须是高蛋白低脂肪，高糖高脂的东西全部戒！！其实就算你不减肥，高糖高脂的东西也要少吃不是。另一个原则是我们要多吃食物，而不是食品。买加工食品的时候我都会看热量表，脂肪含量比蛋白质含量高的我一定不会买，糖分添加比较高的我也不会买。如果是食物本身自带的糖分我不介意，但如果是添加的，能免则免！我现在吃得比较多的是高蛋白的脱脂奶、希腊酸奶、水果、瘦肉、鱼虾蟹、蔬菜、米饭面条。花式面包、奶茶汽水、垃圾食品、零食我基本戒了，偶尔开心的时候会去85°C买个蛋挞吃，麻辣烫或者火锅的量不会超过每个月一次。每天都喝乌龙茶（有助于提高代谢），实在想喝甜的东西我会限量喝椰子水或者自制不加糖的水果茶，三餐正常吃并且尽量吃饱，就不会有零食留有余地了。如果说我完全没有控制饮食，那是假话，我确实控制了零食饮料喝垃圾食品，但是我没有控制三餐的量，每顿两碗饭杠杠的！

健康的食品请你海量吃吃吃！！！