【四月减肥季】坚持健身一个月了61-57

Angela_倩莹 · 发表于 2016-4-16 09:09:23

本帖最后由 Angela_倩莹于 2016-4-16 10:44 编辑

四月不减肥，五月六月七月八月九月十月徒伤悲。
LZ本来之前都有运动，体重控制的也还比较好。但是1月做完手术之后修养了2个月，为了让眼睛尽快恢复，很少出门也没有运动，吃的也比较有营养。直到3月初的时候发现自己已经惨不忍睹的长到61kg了。。。真的是非常心塞~3月初检查完之后医生说我痊愈了，运动什么的都没啥问题了，于是就自己开始减肥大计了！！！

历时一个月，终于很健康得减到了57kg。算是还比较满意的范围。后续还会继续减到55kg，继续努力吧！
来分享一下自己的减肥健身计划！

1. 首先要搞清楚自己的体质，体形以及设定合理的目标体重。
意思就是要先给自己设定一个比较合理减肥期望值。
以lz自己为例。我自己是属于比较肌肉型的妹子，因为从小游泳打篮球。所以我自己要比同样体形的人要重。基本上自己比较满意的体重在54-56之间。这个算是我自己给自己设定的比较合理的体重期望值。

2. 根据自己的体形，选择合适的运动和健身动作。
要了解自己的体形，看哪里需要减脂哪里需要进一步塑形。
LZ自己是属于上半身不算胖，但是背部容易长肉的类型。下半身也不胖，但是肚子上肉略多，大腿也需要紧致。所以综合来看要多做有氧运动，还需要肌肉训练作为辅助。

我给自己选定的健身计划如下：
（1）每周四次有氧锻炼。以跑步和游泳为主。
跑步的话一次需坚持40min左右，目标400卡。毕竟如果跑得少了其实根本不减脂，一定要跑至少30min才会有减脂的效果。跑步的时候要注意姿势正确，尽量以大腿牵动小腿运动，然后上身摆臂动作也要合适。跑步机上跑没问题，outdoor跑步尽量在傍晚，减少紫外线的伤害，当然也要注意安全啊。
游泳的话我是以圈数为主。25m的池子我通畅会游20个来回，也就是1000m。以200-300-300-200分四次游。速度不要太快。
（2）有氧运动前至少热身3min。有氧运动后一定要拉伸。尤其是跑步后，要好好的拉伸小腿和大腿的肌肉。
（3）腹肌训练每次在有氧运动之后做。具体动作可以参考youku上的腹肌撕裂者。并不需要做那么多，但是至少卷腹，梅森转体，脚踏车，抬腿这些动作是可以做的。做完之后注意拉伸和放松。
（4）背肌训练一周三次。主要是用器械拉背。配合划船机效果非常好。
（5）手臂以及胸肌一周2次。主要是紧致手臂。手臂的话用哑铃就可以，以站立侧抬和俯身提拉为主。胸肌的话就是仰卧飞鸟就好啦。

3. 健身计划制定好了，执行就好了。但是三分练七分吃啊。吃还是最重要的。
（1）一定要吃早餐啊！而且是有营养的早餐！早餐的话淀粉，蛋白质，脂肪还有维生素都要摄入。淀粉的话我会选全麦面包和香蕉，蛋白质和脂肪我会选cheese，鸡蛋或者香肠，维生素一般是橙汁和牛油果。当然偶尔吃一顿饺子，馄饨什么的也是没问题的。早餐一定要吃饱吃好。
（2）中餐尽量选择低脂但富含蛋白质的食物，淀粉也是一定要吃的。毕竟我还要上班啊。

我一般是自己做菜带lunchbox，想吃啥做啥，尽量以鸡蛋，牛肉，鸡肉，鱼或者豆腐为主，加青菜和水果，还有一碗米饭。中餐总的来讲吃的还是很好的。周末有时候还会出去cheating day，就吃吃烤肉，日本拉面什么的。
（3）晚餐不吃淀粉，不吃高糖的水果。我一般吃生鱼片，水煮虾，清蒸龙利鱼片，卤蛋或少许卤牛肉，加一些草莓或者小番茄。可以下班回家先吃饭，然后过半个小时晃去健身房就好了。
（4）零食都不能吃！神马浪味仙，虾条，方便面，统统都不能吃

。及时偶尔真的很馋想吃，只能早上吃。晚上千万不要在家闲不住就吃零食。绝对是肥胖的罪魁祸首。
（5）如果晚上不太饿的话，也会不吃就去锻炼了，然后回来喝一杯低脂牛奶，greek酸奶或者无糖豆浆。
（6）控制饮食一段时间就会慢慢发现食量变小了，而且对那些油炸的东西也没啥渴望了。
（7）吃salad或者sub也是可以的。但是一定要注意酱料。虽然这些都很健康，但是如果一单你加了什么蛋黄酱，基本已经变成不健康的食物了。除了主要的食物控制淀粉和脂肪的摄入量以外，日常食用的酱料什么的都要注意控制。

下面提供几个我自己比较常吃的减脂菜谱：
a. turkey牛油果三明治
就是全麦面包片+半个牛油果+4片turkey肉+2片番茄，夹一起就好了。充满元气的早餐三明治。
b. 卤牛肉和卤鸡蛋。
低脂无油，蛋白质丰富，而且顶饱。
具体可以参照我以前的帖子：http://www.moonbbs.com/thread-1311837-1-1.html
c. 清蒸龙利鱼片
costco买的龙利鱼片，放两条在蒸锅上（或者是平常的煮锅，然后搭一个蒸架），先蒸3min，取出盘子把盘子里蒸出来的水倒出来，加入料酒，姜丝和葱丝，再放回去蒸5min就可以吃了。吃的时候可以加一点sushi酱油。

4. 经期的调养和休息
经期就还是不做有氧运动了。主要以休息为主。我是那种经期吃啥都不会胖的，所以有什么高脂肪高热量高糖量的东西就这个时候吃好了

。一般我会休息四天，然后继续训练。可以做一些舒缓的soga或者拉伸，不要做腹肌训练。

5. 找些小伙伴跟你一起锻炼吧。买个体重秤来督促自己锻炼！
6. 每天体重浮动1-2斤是很正常的。建议大家记录体重的时候总是在类似情况下记录。比如说我每天会称2次，早起一次，晚上一次。了解自己的体重浮动值，就不会觉得自己一会轻了一会又重了，从而打击了减肥的信息~体重变化要看长期，而且不是唯一的标准，围堵变化更重要。

健身这一个月收获很大啊。肚子上现在也没什么肉了，背上的背勾也恢复了，大腿也没有以前那么肿了，锁骨也明显了。而且感觉整个人蛮有精神的。之前有一次在cube那边溜达，注意到很多engineer看起来上下半身都蛮瘦的，但是肚子好大，真的很不健康。我自己也会继续坚持健身，减到55！