越跑腿越细！远离萝卜腿的方法~

YokyChou

最近几年大家都开始有〉〉要健康要减肥就是要均衡饮食+运动的基本概念。
而所有运动中“跑步”算是最容易实行又最快上手的运动项目，
不过不少平时运动量不足的人跑完步隔天都会腿部肌肉大痠痛，甚至铁腿到走不动...
或者跑一阵子之后觉得自己的小腿越来越粗...
其实，这可能是因为忽略跑步后的伸展、拉筋所造成的！



伸展主要是延伸肌肉的长度，除了能够增进肌肉弹性之外、更能够增加关节活动度。
（延伸肌肉的长度，小腿的肌肉线条才会好看！萝卜腿才会滚得远远的！）
跑步后的痠痛是因为乳酸的堆积所造成的，
如果有确实的伸展到，不仅有以上的效果之外，更能加速乳酸的代谢。
一起来看看健身教练的示范动作吧！

以下每个动作约为20秒做一到两组，
不需要硬拉到身体狂抖，有适度痠痛感就OK了~



这个动作主要是伸展股四头肌与髂腰肌。
前侧脚约为90度，后脚微微向后移后，将小腿勾起并用手增加伸展的角度~
脚跟越靠近屁股越能伸展到！



伸展臀大肌以及腿后腱肌群。
动作很简单，先坐在地上然后做翘二郎腿的姿势，同时臀部离开地面，
小腿越靠近身体越能伸展到后侧的肌肉。<--- 记得臀部要离开地面（重要!!）



这个动作是伸展臀大肌。
在地上坐好后，要伸展的脚跨过另一只脚，手肘贴着膝盖外侧，
藉由身体转向正面的力量来带动下肢，伸展到臀部的肌肉。



这个动作可以伸展到束脊肌与臀大肌。
躺仰卧姿，将一只脚跨越另一只脚，
膝关节约为90度，用同侧手将膝盖往地面加压。



伸展股四头肌，膝盖越靠近地面越能伸展到该肌群。



运动后要注意的重要事项：

运动后也不可以立刻就冲去洗澡，请休息至少15分钟之后再洗！
运动医学专家的研究表明，人在运动时，流向肌肉的血液增多，心率加快。
当运动停止后，血液的流动和心率虽有所缓解，但仍会持续一段较长的时间，
如果这时立即去洗澡，则又会增加血液向皮肤及肌肉内的流量。
这样就使得所剩的血液不足以供应其他重要器官，如心脏及大脑，因而会诱发心脏病。

不管是哪一种运动，除了开始前的暖身热身外，运动后也要有正确的伸展拉近动作~
伸展拉筋每个动作维持15~20秒最好, 超过也可以, 自己觉得舒服就好了~
千万不要强迫自己头要碰到膝盖、腿要开180度之类的，重点是有拉到筋, 而不是要搞特技。
伸展剧烈运动后的肌肉跟关节，目的在于缓和运动强度，让代谢恢复正常，才能避免运动伤害找上门！

郑多燕的拉筋伸展操：

所有运动结束后，做这个很不错~
筋骨硬的人，做到舒服的位置、有伸展到就行了（不断强调）

鱿鱼酱

怎么拉伸阿 跳郑多燕有用吗瘦腿

YokyChou

鱿鱼酱 发表于 2014-10-24 12:52
怎么拉伸阿 跳郑多燕有用吗瘦腿

拉伸的方法文章裏面有步驟~
其實瘦腿不瘦腿都是看基因
主要是要燃燒脂肪優先 腿才會有瘦到的機會
但每個人燃燒脂肪的先後部位都不一樣！

總之 持續運動就會瘦 ！
減肥：飲食佔70% 運動佔30%
還要吃到基礎代謝 不然瘦下來的只是水分

Gabrielle-Rains

鱿鱼酱 发表于 2014-10-24 12:52
怎么拉伸阿 跳郑多燕有用吗瘦腿

郑多燕有拉伸操，和跳的不一样的

璐璐UMD

Cancan_Kong

鱿鱼酱

YokyChou 发表于 2014-10-24 12:55
拉伸的方法文章裏面有步驟~
其實瘦腿不瘦腿都是看基因
主要是要燃燒脂肪優先 腿才會有瘦到的機會

谢谢啦美妈妈~~

鱿鱼酱

Gabrielle-Rains 发表于 2014-10-24 12:55
郑多燕有拉伸操，和跳的不一样的

谢谢啦

amandagranger

不错不错

mushroom点

赞！ 学习了！

一路有我

腿已经。。。。。。畸形了晚了

QQ爱冰激凌

鱿鱼酱 发表于 2014-10-24 12:52
怎么拉伸阿 跳郑多燕有用吗瘦腿

深蹲瘦腿

QQ爱冰激凌

我最近也 发现这些办法了 好有效 不过你先发了 很棒

QQ爱冰激凌

一路有我 发表于 2014-10-24 14:58
腿已经。。。。。。畸形了晚了

不晚 可以回来 不要着急