本帖最后由 北美育儿快报 于 2013-6-6 11:36 编辑
钙质和牛奶：哪样对你的骨骼和健康最好？![]()
介绍 很多广告都将牛奶宣传成强健骨骼的解答方案。但是“喝牛奶”真的相当于“强筋骨”吗？
亲奶派认为增加钙质摄取量 – 特别是目前推荐的以每天三杯牛奶的形式 – 会有助于预防骨质疏松。每年，骨质疏松导致超过一百五十万的骨折，包括三十万髋骨骨折。
而另一派的人则认为摄取大量牛奶和其他奶制品对于骨折的帮助效果不大，反而导致例如心脏病或前列腺癌等其他问题。
哪一种观点是正确的呢？我们还没有最终答案。但这里总结了现在所知的关于钙质和它对身体的影响的一些情况。
![]() 钙是什么？我们从哪里得到钙？钙是一种人体所需的矿物质，它有很多功能，包括建立和维持骨骼和牙齿，血液凝固，神经冲动传导，调节心率等。人体中99%的钙储存在骨骼和牙齿里，剩余的1%则存在于血液和其他组织里。
人体通过两种方式得到所需的钙质。其一是通过食用含钙的食物或者补充剂。好的钙质来源包括奶制品，含有每份最高量的高吸收的钙，还有深色绿叶蔬菜或者干豆类等，这些都含有不同量的可吸收钙。钙补充剂通常含有维他命D，钙和维他命D同时补充似乎比起单独补钙更有助于骨骼健康。
而人体得到钙的另一种方式是从骨头里提取。这种情况通常发生在当血液中的钙含量太低的时候，一般是吃过一顿含钙的食物以后相隔太久没有再次补充。【小编注：血液中的钙水平是动态的，验血测有没有缺钙实在没意义】理想的情况下，这些钙只是从骨头里“借出”而之后会被补充替换。但是这并非必然。更重要的是，这种返还不能仅仅通过摄取更多的钙来完成。
骨骼健康发育 骨骼是永远在变化的活组织。在整个生命周期里，骨骼不断的被分解又被重塑。生成骨骼的骨细胞被称为成骨细胞，而分解骨骼的骨细胞则被称为破骨细胞。
在有足够钙质和运动的健康个体里，骨质生长会超出骨质分解的速度，直到30岁左右。之后，骨质分解通常超过生长速度。
什么是骨质疏松症？ 骨质疏松症，或“多孔的骨头”，是由骨的生成和破坏之间不平衡所引起的骨骼弱化。人们通常随着年长而流失骨质，即使摄取到足以保持最佳骨骼健康的钙的推荐摄入量也不能避免。估计有一千万美国人 – 八百万女性和两百万男性 – 患有骨质疏松症。另外有三千四百万人属于低骨密度，有骨质疏松症的风险。
实现摄入足够的钙和在骨质快速沉积的时候（30岁之前）最大化骨质储存可以为将来提供重要的基础。但这并不能防止日后的骨质流失。年纪增长的骨质流失是几个因素的共同结果，包括遗传因素，少运动量和激素（女性的雌激素和男性的睾丸素）的循环水平偏低。
绝经后的女性占了骨质疏松症的80%因为更年期雌激素的合成急剧下降。当然，男性也有骨质疏松症的风险，但他们一般比女性推迟5到10年，因为睾丸素水平的下降并不如女性的雌激素那样明显。据估计，骨质疏松症会导致一半50岁以上的女性出现髋关节、手腕或脊椎的骨折。
如何延缓骨质疏松？ 预防骨质疏松取决于两件事：在人生头三十年内建立最强的最密的骨骼，并在以后的日子里减少骨质流失。
有许多可以帮助后者的生活方式： 经常运动，特别是负重和加强肌肉的锻炼。 摄取足量的维他命D，无论通过饮食，还是晒太阳，还是服用补充剂。 摄取足够的钙质减少身体向骨骼借用的量。 摄取足够的维他命K，通常是在绿色叶菜里 不要摄取太多已合成的维他命A。
预防成年期骨质流失 几个互补的策略可以预防或减少在成年和老年时的骨质流失。包括：
经常锻炼 对骨骼产生扭力和压力运动会引起骨骼保持、甚至可能增加密度。骨骼内的细胞感受到压力然后增加骨骼的强度和密度来回应。【小编注：骨头或者肌肉都是需要通过锻炼而强化的，只注重“补”而不注重“利用”，其实是一种浪费】这种“负重”锻炼包括散步，跳舞，慢跑，举重，爬楼梯，球拍运动和远足。
游泳对于心脏和心血管系统是一种有益的运动。但是因为水支撑了骨骼，而不是对它们施压，所以这并不是一个对骨骼强度有好处的“负重”运动。另外，运动并不能加强所有的骨骼，只对那些被加压的有效。所以你需要一系列不同的锻炼和活动来保持所有骨骼的健康。
运动的另一个功能，可能并不如它对骨骼的直接影响那样重要，就是它能增加肌肉强度和协调性。当肌肉更有力，则往往能让人避免跌倒或者其他引致骨折的情况发生。将运动变成习惯可以有助于保持平衡避免跌倒。
摄取足量的钙质 不管牛奶和钙之间的争论如何，有一件事是确定的：足够的钙质 – 对骨骼发育和其他无关骨骼的功能 – 是减少骨质疏松症风险的关键。然而，最健康或者最安全的饮食钙摄入量尚未建立。不同的科学方法得出不同的估计，所以考虑所有证据是必要的。 最大量-钙-保留研究里，研究骨骼可强制接受的最大钙量，提出了相当高的要求。为确保95%的人口都能得到这么大量的钙，美国国家科学院设立了以下的建议摄取量：
1000毫克/天 19-50岁的人 1200毫克/天 50岁以上 1000毫克/天 孕妇或哺乳成年女性 【小编注：留意到吗？即使是按最大量-钙-保留研究的结果而得出的建议量，怀孕或哺乳女性并不需要摄取额外的钙，跟普通人一样是1000mg】
但是最大量-钙-保留研究是短期的，所以有很多限制。为了检测人体如何适应长期不同钙量摄取 – 并且概括整体骨骼强度 – 需要更长时间的研究。
这个长期的研究结果或许让一些人吃惊。他们并不质疑钙质对于最大化骨骼强度的重要性，但是他们怀疑目前推荐给成人的建议量。
特别是，这些研究表明高量的钙摄取并没有在实际上减低人们患上骨质疏松的风险。例如，在哈佛的男性健康专家和女护士的大型研究里，每周喝一杯（或更少）牛奶的个体相对于每周喝两杯或更多牛奶的个体并没有更高的会断髋骨或者断腕骨的风险。当研究人员将哈佛研究数据和其他大型的前瞻性研究数据结合，他们依然找不到钙摄入量和骨折风险之间的关联。此外，在对比钙补充剂与安慰剂的随机试验的合并结果里显示，钙补充剂并不能防止髋骨或其他骨骼骨折。另外，还有部分认为单纯补钙而不补维他命D甚至会增加髋骨骨折的风险。
更多的证据进一步支持了这个想法，美国成年人可能并不需要目前建议的这么大量的钙质。例如，在印度，日本和秘鲁这些平均每日钙摄取量为300毫克（少于美国对19-50岁成年人的建议量的1/3）这样低的国家，骨折的发生率依然相当低。当然，这些国家在其他骨骼健康重要因素也有所不同-- 例如运动量和日晒量 – 这也可以解释他们低骨折率的原因。【小编注：再一次说明单纯“补”得多并不见得有效】
理想情况下，这些问题可以通过一大群成年人随机摄取不同量的钙并跟踪调查有多少人最终会骨折来解答。事实上，已有一些这样的研究开始在进行了，他们都没有提供有利的证据，如上文所述。然而大部分这样的研究比较小型或者持续性较短，所以他们并不能排除补充的小利的可能性。其他随机试验结合了钙和维他命D的结果，可能会掩盖了钙质真正的影响。
为了要说明从同一套数据得出的不同结论，一个比得上美国机构的英国委员会订立了19岁以上个体的钙需要量为700毫克/天。
![]() 摄取足够的维他命D维他命D对维持骨骼健康起着至关重要的作用。当血液中钙的水平开始下降，身体会有几个方面反应。它会促进维他命D转换成活化的形式，然后转移到肠道（来增加钙被吸收到血液中）和肾脏（减少钙在尿中流失）。
对于骨骼健康来说，摄入足量的维他命D的重要性不亚于钙。维他命D在牛奶里和其他维他命补充剂里都有，它也能通过皮肤在夏季暴露到阳光中而产生。但不是所有阳光都产生一样的量。在北纬40度以上（三藩市、丹佛、印第安纳波利斯和费城以北），冬季的阳光不够强，不足以促进维他命D生成。防晒霜同样阻止了维他命D的生成，虽然防晒霜是为减少阳光引起的皮肤癌和皮肤损伤风险而建议使用的。【小编注：现代人因为各种各样原因日晒不足是个大问题，所以要“补”D】
一项检验维他命D预防骨质疏松的临床试验发现，每天摄取700-800IU的维他命D可以降低髋骨和非脊椎骨的骨折风险。维他命D在结合钙吸收的时候可能更有效。一个类似的维他命D对跌倒的分析里认为，补充维他命D可减少老年人跌倒风险超过20%。
选择每天补充800-1000IU维他命D的综合维他命。如果你的综合维他命只有400IU的维他命D，考虑采取额外补充。很多人可能需要每天2000IU（甚至更多）的维他命D来保持足够的血药浓度。尤其当他们的肤色较深，冬季在较高维度（例如美国北部），或者很少晒太阳。如果你属于这些群体之一，这将包括了大部分美国人口，服用2000IU是合理以及在安全范围内的。一如往常，与你的医生讨论补充剂的使用会是个好主意，他/她可能会帮你做个维他命D血液测试。【小编注：通过验血检测维他命D水平是有科学根据的，但靠验血来检测钙水平就真是坑爹了】
![]() 摄取足够的维他命K维他命K，主要存在于绿叶蔬菜里，很可能在钙和骨骼生成的调节里担当一个或多个重要角色。循环维他命K水平低与低骨密度相联，而补充维他命K可以改善骨骼健康的生化衡量。护士健康研究的一份报告表明每天摄取至少110毫克维他命K的女性比维他命K摄取不足的女性髋骨骨折风险要降低30%。在护士之间，每天吃一餐生菜或其他绿叶蔬菜的人比起每周吃一餐的人髋骨骨折风险要降低一半。来自弗雷明汉心脏研究的数据也显示高维他命K摄入与男性和女性髋骨骨折风险降低，增加妇女骨密度之间有关联。每天吃一餐或更多的西兰花、甘蓝，深绿色莴苣，羽衣甘蓝等应足以满足日常每天建议摄取量，男性120毫克/天，女性90毫克/天。
其他一些可能有助于降低骨质疏松症风险的因素： 注意咖啡因和可乐。虽然并没有得到一致的赞成，但有一些证据证实饮用大量咖啡 – 大概每天4杯或更多 – 会增加骨折风险。咖啡因会促进钙从尿中排泄。同时，弗雷明汉骨质疏松研究发现每天喝可乐的中年妇女比起一个月喝一次不到人骨质密度低。这可能是由于可乐有高浓度的磷，这可能会改变钙和磷之间的饮食平衡，从而削弱骨骼。
吸收足够的蛋白质，但不要过量。身体需要蛋白质来构建健康骨骼。但是当你的身体消化蛋白质时，会向血液里释放酸性，这需要身体从骨骼中提取钙来中和。吃几个星期的高蛋白饮食可能不会对骨骼强度有太大影响。但是长期如此的话，会削弱骨骼的。例如，在护士健康研究里，每天吃超过95克蛋白质的女性比起蛋白质摄取量在平均值（每天68克或更少）的女性，在12年的时间里发生腕骨骨折的几率要多20%。但这方面的研究依然很有争议性，结果并不一致。有些研究认为增加蛋白质会增加骨折风险；另一些认为高蛋白饮食与增加骨密度相关联。摄取多少蛋白质才能最好防止骨质疏松仍然尚未明朗，需要更多的研究。
吸收足够维他命A，但不要过量。维他命A长期与良好视力相关联，也与骨骼的钙质被借用和返还有直接联系。然而，太多已转化的维他命A（也称为视黄醇）会促进骨折。选择全部或者主要维他命A来源为β-胡萝卜素（维他命A的前身）形式的综合维他命不会增加个人的骨折风险。许多综合维他命制造商已经减少了他们产品中的已转化的维他命A的量。
绝经后的妇女可能也想与医生商讨可以强化骨骼的药物。更年期荷尔蒙中的雌激素可以弥补绝经后雌激素水平降低，帮助预防 – 可能甚至部分反转 – 骨质流失。然而，用激素替代疗法预防骨质疏松已经不再流行，因为多项研究表明会它会增加乳腺癌、中风、和血液凝块的风险。其他药物例如阿伦磷酸钠（福善美），利塞膦酸钠，降钙素，雷洛昔芬，和甲状旁腺激素都已批准用于骨质疏松症的预防和治疗。
![]() 你应该从牛奶中摄取钙吗？大部分美国人提到钙的时候，都会马上想起牛奶。但应该这样吗？牛奶实际上只是许多钙质来源的其中之一 – 例如深色绿叶蔬菜和某些豆类就属于其他来源 – 而还有其他一些重要原因说明牛奶不是对每一个人来说都是最好的钙来源。
这些原因包括以下： 乳糖不耐症 许多人都有一定程度的乳糖不耐。对于他们来说，吃或喝奶制品会导致绞痛、腹胀、胀气，和腹泻等问题。这些症状从轻微到严重不等。某些群体更可能有乳糖不耐，例如，90%亚洲人，70%黑人和美国土著，50%西班牙裔都是乳糖不耐的，而北欧血统的人只有15%。
对于那些又乳糖不耐症却仍然享受奶制品的人们来说，一个替代方法是吃奶制品时吃一粒含有可以消化乳糖的酶片，或者购买添加了乳糖酶的牛奶。
高饱和脂肪含量 许多奶制品含有高饱和脂肪，高饱和脂肪的摄入量是心脏疾病的一个危险因素。虽然现在大多数奶制品已有低脂或脱脂的选择，但从奶制品除去的饱和脂肪往往通过优质冰淇淋，奶油，或者烘烤食品的形式不可避免地被摄入。 奇怪的是，买这些高脂产品的人跟买低脂奶制品的人往往是同一批，所以他们并不清楚自己正大大的摄入他们要减低的饱和脂肪。【小编注：有人中枪么？ 】
可能增加卵巢癌风险 高水平的半乳糖，一种由消化乳糖所释放的糖分，已有研究验证可能损坏卵巢和导致卵巢癌。虽然这个关联并未在所有研究中报道，但摄取大量乳糖可能会有潜在危险。一项最近的集中分析了12个前瞻性的，包括50万女性的同类研究，发现摄取高量乳糖的女性 – 相当于每天三杯牛奶的含量 – 比起最少乳糖摄取量的女性有稍高的卵巢癌风险。这个研究并没有发现整体牛奶喝奶制品产品的摄取量和卵巢癌之间的任何联系。然而，有些研究人员推测，现代工业化牛奶生产技术改变了牛奶里的荷尔蒙激素组成，会增加卵巢癌和其他激素相关的癌症的风险。但需要更多的研究才能确定。
可能增加前列腺癌的风险 含钙量高的饮食已跟前列腺癌的可能风险因素牵连起来。一项对男性健康专家的哈佛研究里，每天喝两杯以上牛奶的男性比起完全不喝牛奶的男性患有晚期前列腺癌的风险高一倍。这个关联似乎是与钙本身的，而并非一般的奶制品：一项更新的哈佛研究参与者的分析发现摄取最高钙量（最少2000毫克每天）的男性比起摄取最低钙量（少于500毫克每天）的男性患上致命前列腺癌的风险高一倍。
显然，虽然需要更多的研究，我们不能确保高牛奶或钙的摄取是安全的。
底线：钙的摄入量和骨骼健康的建议
充足的，终身的膳食钙摄入是必要的，可以降低骨质疏松症风险。摄取足量的钙和维他命D，经常做负重锻炼对于建立最大骨密度和强度也是很重要的。在30岁以后，这些因素都有助于减缓骨质流失，虽然他们不能完全阻止由于老化出现的骨质流失。 牛奶喝奶制品对许多人来说是方便的钙源。它们也是很好的蛋白质来源，并且添加了维他命D和A。然而，在这个时候，最佳钙摄取量并未明朗，钙的最佳来源也并未明朗。如前所述，美国国家科学院目前建议19-50岁的人每天摄取1000毫克钙，50岁以上的人每天摄取1200毫克。要达到1200mg通常需要在一个整体健康的食谱上再每天喝两到三杯牛奶 -- 或服用钙片。
然而，这些建议是基于一些非常短期的研究，并很有可能高于人们真正需要的量。目前，并没有很好的证据表明在合理饮食（通常从非奶制品来源里每天提供300毫克钙）以外每天喝超过一杯牛奶会减少骨折风险。而因为卵巢癌和前列腺癌的风险并未明朗，避免太高的奶制品摄入会是一个保守的选择。
![]() 中等水平的钙和奶制品摄取除了有利于骨骼健康以外，还有可能降低高血压和结肠癌的风险。虽然血压的好处显得相当小，但对结肠癌的保护的功效似乎要大一些，而后者的好处来源于在每天饮食以外增加一到两杯的牛奶而已。喝再多的量并不见得能进一步减少风险。
对于无法消化--或者不喜欢—奶制品产品的人，和对于那些纯粹不愿意食用大量这些东西的人来说，其他选择也是有的。钙质也存在于深绿色叶菜，例如羽衣甘蓝和甘蓝等，以及豆类。
钙也存在于菠菜和唐莴苣，但这些蔬菜的草酸与钙结合，形成草酸钙，一种化学盐，使得钙质难以被身体吸收。
各类钙强化的食品，例如橙汁和豆奶，也可以在市面上买到。
钙也可以通过钙片摄入，如果你选择补充剂这条路，最好选择含有维他命D的钙片。研究表明单独补钙并不能预防骨折，甚至可能增加骨折的风险。也有一些新的证据证明单独补钙可能增加心脏病发的风险。男性可能要避免钙补充剂，因为可能出现前列腺癌的风险。如果男性选择服用钙补充剂，限制每天500毫克的量会比较保险。
抗酸药含有钙，但不含维他命D，所以如果你选择抗酸药作为钙源，你可能要考虑额外补充维他命D，建议跟你的医生讨论你的选择。
一份比较全面的食物钙含量清单可以从USDA 网上下载--》点这里。
以下是一些钙的良好食物来源
【小编注：单纯追求“补钙”，不如多多考虑均衡饮食，确保不缺维他命D，保持足够运动量，给自己和宝宝建立一个良好的饮食和生活习惯。】 | 
发表于 2013-6-6 12:35:15
收藏
分享
赞赞赞！
踩踩踩！
微博分享
变色卡
发表于 2013-6-6 12:53:00
