产后减肥：产后运动黄金期

YokyChou · 发表于 2013-5-27 16:53:51

刚才看到一篇台湾的新闻报道，
内容是关于产后减肥的文章~
赶快po上来跟大家分享！！
妈咪们加油啊~~
我自己存着两个月后用 / _ \

Yoky觉得是重点地部分会用红字标示出来！

许多孕妇在产后都会有身材发福变形的情形，
特别是腹部、腰部和下巴的肥胖，不但不好看，更会让准妈妈得产后忧郁症。
尤其台湾生育率逐年下降的今天，产后身材大走样更让许多女性不敢生育，
究竟要如何有效对抗产后肥胖？　

「米其林」腰　OUT！
（Yoky：米其林是上图这位仁兄XD）

怀胎十月，让人期待的小生命终于诞生。
不过，产后妈咪在喜悦之余，有时却开始担心身形走样变形。
常见到媒体的报导，指出产后妈咪，因为极欲瘦身而乱服用来路不明的减肥药，
结果被送到医院急救……。
亲爱的妈咪，我们相信您对于身材的在乎，
不过，选取健康且又不伤身的方法才是上上之策喔！
以下，让专业医师告诉您，关于产后瘦身的小祕密。

不管是自然产或是剖腹产，标准的产后体重，
到约42天时，相较于生产最后一天应该低于5公斤。

产后肥胖面面观

台北医学大学附设医院传统医学科主治医师陈玉娟表示，
不管是自然产或是剖腹产，理论上标准的产后体重，到约42天（六周）时，
相较于生产前应该低于5公斤，也就是要少于10%的体重；
之后，过了一年，若是相对于生产前还多于10%的体重，便是产后肥胖。

不过，若是希望生产完不要胖过头的妈咪，
陈玉娟医师指出，建议此阶段仍在怀孕期间的女性，现在就要做好孕期的体重控制。
正常来说，孕期体重的增加控制在12～15公斤的范围内，
生产过程后扣除小宝宝的重量、胎盘、血液等，最后相较于产前，
留在身上的多余体重应该只有增加7-8公斤。

因此，坐完月子后再加上水肿逐渐消失，与照顾孩子的耗费体力后，
理论上，留在身上的体重应该不会超过5～6公斤，才是最正常的产后体重范围喔！
之后，产后一年的时间内，剩下5～6公斤的体重将慢慢地被身体透过运动代谢掉。

此外，有些产后妈咪的肥胖不是发生在孕期间的体重增加，
而是坐月子的时候一不小心吃太多了。
像是现在很多妈咪会亲喂母乳，在哺乳期间认为要获得足够的营养而吃下过多食物。
为此，陈玉娟医师表示，这时候孕妈咪的饮食应该要以「均衡」为原则，
像是蛋白质、碳水化合物的食物容易被转化，可以多多摄取，
而油脂类过多的食物反而要适当摄取。

同时间，在坐月子时，若是营养摄取不均衡，加上麻油鸡等补品吃过头也容易造成产后肥胖的因素之一。
若是职业妇女，回到工作岗位后，运动的时间变少，也较为不容易将身材回复到产前的模样。

产后肥胖的主因

女性在怀孕的期间，由于体内贺尔蒙以及血液动力学的改变，通常是造成产后肥胖的原因。
像是胎盘所分泌的贺尔蒙，会刺激母体燃烧脂肪及增加新陈代谢，
生产过后，随着胎盘的剥落，胎盘激素也会迅速下降，
使产后妈咪反变成低新陈代谢的状态，容易累积并且形成多余的油脂造成肥胖。
另外一点，在怀孕后期，因为胎儿逐渐变大压迫到孕妈咪的下腔静脉，致使下腔血液回流受到影响，
容易造成下肢及骨盆腔水肿，都是产后肥胖的主因。

产后瘦身黄金期

最正确的产后减重应该要往前追溯，并从怀孕期间便做好体重的管理。
通常在怀孕前3个月的体重不超过2公斤；
怀孕中期（4～6个月）不超过4公斤；
怀孕后3个月不超过6公斤，
整体的孕期体重增加控制在12～15公斤之间。

而怀孕期间的运动（如孕期瑜珈）有助于肌肉收缩的力气，
不仅对产后的复原变快，对于产后的呼吸与肌肉的运动都有帮助。
理论上，怀孕时的肚子脂肪累积快速，
透过孕期运动，脂肪与肌肉的比例改变，脂肪将会减少一些。
此外，孕期肥胖通常受到贺尔蒙的影响，
孕期运动则会让血糖的变化较为固定，不容易总是想吃甜食。

产后的黄金瘦身期间，由于体内内分沁旺盛、新陈代谢上升、血液与淋巴循环加快，
产后约42～180天内为瘦身的黄金时期，
采用一些适合且温和的运动，搭配饮食控制，
不仅可以瘦得漂亮，最重要得是瘦得健健康康喔。

不过，陈玉娟医师表示，有些孕妈咪在怀孕时的体重若是超过太多，
像是体重足足增加到20公斤，
容易产生一些并发症如子癫痫症或是妊娠糖尿、高血压或水肿的情形，
产后将近还有约多10公斤的体重在身上，
这时候光靠运动外，也同时需要搭配饮食控制，
或是搭配中医的针灸疗法等正确的减重方法才能有恢复标准体重。

产后运动怎么做

陈玉娟医师表示，自然产的妈咪在产后第3天便可做一些缓和的运动行为；
剖腹产的妈咪需要等到1-2个星期后，再做产后运动较为合适，
但类似一些简单的呼吸或是胸部运动，或是不会伤到肚子的伤口运动，建议在产后第3天后便可进行。

剖腹产与自然产的差别在于剖腹产采取横向剖腹的方式，
因此，像是仰卧起坐等腹部运动则容易让「腹直肌」受到拉扯与裂开。
因此，剖腹产的妈咪类似于仰卧起坐，运用到腹部的力量的运动需要等到半年后才可进行。

陈玉娟医师提到，早期像是产后瑜珈或是有氧运动，会希望产妇在3个月后才开始接触运动，
现在已提早到产后1个月便可进行。剖腹产的妈咪仍是建议产后2～3个月才开始接受运动较为适宜。

以下为陈玉娟医师跟读者分享产后简单的运动内容，
并记住，所有运动的强度视情况增强与增加次数。

腹式呼吸运动
时间点：产后第3天开始
目的：收缩腹部
身体平躺仰卧，全身肌肉放松，手脚伸直。
用腹部缓缓吸气，尽量扩张胸部。
收缩小腹，将气徐徐呼出。
屏气，继续收缩小腹，下背部紧贴床面。再放松，共做5次。

乳房运动
时间点：产后第3天开始
目的：使乳房恢复弹性，预防松弛下垂（也可使乳腺更畅通喔）
将两手慢慢上举合拢，再慢慢回复原位。

头颈部运动
时间点：产后第7天开始（剖腹产建议等到产后15天）
目的：收缩腹肌，使颈部和背部肌肉得到舒展
仰卧床上，全身放平，手脚伸直，手掌贴身边。
将头昂起，尽量向前弯，使下颔贴近胸部再复原。共做10次。

腿部运动
时间点：产后第10天开始（剖腹产建议等到15天后）
目的：促进子宫及腹肌收缩，并使腿部恢复较好的曲线
平躺仰卧，手脚伸直。先将左右脚轮流向上举起，膝盖须挺直，脚尖伸直，各做5次。
然后再将双脚一齐举起（注意用腹肌操作）。

臀部运动
时间点：产后第10天开始。
目的：促进臀部和大腿肌肉收缩。
平躺仰卧，手脚伸直，手掌贴近身边。
将一腿举起，使足部贴近臀部，大腿靠近腹部，再伸直放回床面。
左右腿轮流各做5次。

收缩阴道运动
时间点：产后半个月开始
目的：使阴道肌肉收缩，预防子宫、膀胱、阴道下坠
仰卧床上，双手伸直平贴床面，两脚弯曲张开与肩同宽，脚跟后缩，将臀部抬离床面。
两膝合并同时收缩臀部肌肉，保持此姿势1～2分钟。

腹部肌肉收缩运动（仰卧起坐）
时间点：产后半个月开始
（此运动完全用到腹肌的力量，建议剖腹产者需要等到半年后伤口复原后才可进行）
目的：增强腹肌力量，减少腹部赘肉
平卧地上，两臀交叉胸前，用腰部力量使身体坐起，膝不弯曲，反覆做5～10次。
体力较强时，可将两手紧握，放在头后做相同的动作。

产后运动小叮咛

上述由陈玉娟医师提供的产后运动，有一些应该要注意的事项，
把握住以下几点原则，让您的运动更健康！
1、剖腹产的妈咪，必须要依伤口及个人情形选择适宜的运动。
2、运动时先解小便。
3、避免于饭前、饭后一小时内做，每天做到产后2个月为止。
4、穿着宽松或弹性好的衣裤；选择硬板床或地板上；注意空气的流通。
5、运动的强度随自己的状况调整，不要太勉强自己。
6、做完运动后要适当的休息，出汗后记得补充水分。
7、若有恶露增多或疼痛增加，需要暂停运动喔。

运动安全要注意

任何的运动，都需要知道安全的注意事项，
才不至于没达到强身与瘦身的效果，反而伤了身子得不偿失！
不管孕期间、产后或是平日的运动都要注意自己的身体状况，评估自我的能力，
像是柔软度足不足够？
体重能否应付某些运动带来负荷与刺激？
肌肉的力量足不足够？或是以前不曾做过类似的运动等。
假使在运动中，有任何的不适感，也要立即停止运动。
可能是因为姿势不正确或是妳的身体肌肉无法承受这些运动，最好休息几天。
若是引发疼痛的感觉，建议请教专业医师才是最正确的做法。
尤其产后的孕妈咪，常会伴随着腰痠背痛，
陈玉娟医师表示，月子期间若能获得充足的休息，相信能改善腰痠的不适。
而前文所提供的运动，则是较为缓和的床上运动，
若是地板较硬，可以适度铺上毛毯或是运动垫，
而运动过程中，要缓慢地增加强度，并且缓慢地停止。
此外，当作任何有关于膝盖弯曲的动作时，要避免膝盖和脚踝的韧带受伤喔。

运动搭配饮食瘦更快

坐月子期间为了要补充妈咪在生产时消耗的体力，
于是会食用高热量、高脂肪的补品，调理与补身。
然而，产后月子的饮食应该根据自我的体质状况安排月子餐较为适宜，
也不容易将孕期控制得宜的体重，在月子期间破了功！
产后的饮食原则，最重要让妈咪在此时间好好休息，修复身体机能。
饮食首要清除恶露，以生化汤和麻油鸡最为常见，
或是中医上给予缓和性质的药补增加活血并且一并补血。
此外，这时期的妈咪若是亲喂母乳者，常有吃得多母乳才会充足的观念，不过这却是错误的喔！
通常只要是均衡的营养和适当的运动，加上乳腺畅通自然乳汁源源不绝。
之后，辅以增补气血的药补如四物汤，八珍汤等来慢慢修复妈咪的身体机能。
陈玉娟医师提到，薏仁、茯苓可帮助水分的代谢，油脂吃过多可请中医师调配降脂方剂。
记住产后妈咪的饮食不要太过油腻，适当分配食物的热量与食物的量便可以达到良好的营养与瘦身。

产后减重小叮咛

有一种人受到体质的影响，像是有气虚的人，容易疲倦与体重增加，
孕期间也特别容易害喜与食不下咽，未必在孕期间会致使体重增加，但产后的体重则有可能较难降下来。
陈玉娟医师提醒，产后可以透过四君子汤、四神汤之类补脾肺。
此外，饮食要摄取均衡，餐与餐之间少吃甜食与热量高的食物。
透过中医师针对每个人的体质配合适合自己的茶饮或是方剂。
此外，陈玉娟医师叮咛单纯要瘦身没有哺乳的妈咪，建议3个月后才开始进行瘦身，中药的饮食调配等等，
月子期间仍是建议妈咪要多休息，让身体能够得到最好的修复，
陈玉娟医师贴心叮咛，月子好好休息，对于身体酸痛及皮肤调理都非常重要，
对女性日后的体质绝对会有帮助喔。

要瘦营养也要顾

尽管恢复苗条的身材是每个产后女性的愿望之一，
但是，诚如我们不断提醒各位妈咪，要瘦也要瘦得健健康康，
因此月子期间一定要营养充足，这样奶水也会足够喔。
月子期间营养摄取需注意以下重点：
主食类约3～4碗五谷根茎类的食物；
鱼肉豆蛋奶类约6～7两，
牛奶一天约2杯；
蔬菜类3～4碗、
水果类2～3份；
水分建议3000c.c.（特别是有哺乳的妈咪）。