本帖最后由 晟伊 于 2016-10-11 14:38 编辑
西卡西！
要想减脂增肌的有效率，吃是很重要的！正所谓三分练，七分吃嘛。。。
作为一位资深健身爱好者，同时又是健康领域从业人士，我郑重的告诉大家：吃，才是你减除多余脂肪，塑形魔鬼身材，成为白富美，迎娶高帅富的正道！练，当然也很重要，但是，不懂得如何吃，再好的练也会让你事倍功半，甚至造成反作用！
回到正题，正是因为大家对减肥很感兴趣，同时对减肥背后的科学以及原理了解的少之又少，很多知识都已经过时或者是完全错误的，所以我打算写一个系列帖子，主题就是就是如何【科学的】减！掉！脂！肪！给大家普及下脂肪的科学，以及减脂不减胸的正确方法等等。
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我想告诉大家用什么方法能把怎么都减不掉的小肚子上的一圈肉给减掉，用什么方法能让你既腰细，又小腹平坦。感兴趣么？感兴趣的话您请继续向下看。
估计很多苦恼减肥的姐妹们都有过这样的经历：
节食了，跑步了，体重下去了；可是，胸小了。
正面看腰细了；可是，小腹上还是有一圈肉怎么减也减不下去，侧面看还是有小肚子，大腿根还是有肉。
为什么？我给大家解读一下
节食，跑步，体重下降 减的首先是水分，跑步维持一定心率30分钟以上才能减脂肪
胸小了 胸部脂肪越多，减脂时缩水的程度就越大，需要结合胸部肌肉锻炼才能既能维持胸围，又减去身体多余脂肪
正面看腰细了 皮下脂肪细胞被饿瘦了，自然就缩水了，缩水了，就细了。。。
小腹上还是有一圈肉怎么减也减不下去，侧面看还是有小肚子，大腿根还是有肉 人体脂肪储存的地方是由性别以及基因决定的，比如男性的脂肪多聚集在腹部，女性则多在小腹，臀，及大腿根部。不同人不同的基因决定了减脂时会先减的地方，有的人减脂时先会减掉腹部脂肪，有的却是最后才会减少腹部脂肪。不过绝大多数情况下腹部脂肪是“the last to go”的，其实这个是最符合自然原理的，脂肪是最重要的备用能量，所以要储存在最安全的地方，而腹部正是所有哺乳动物最安全的地方，当然也是最脆弱的地方，所以是脂肪最容易储存也是最后才会消耗的地方。所以当减肥时，腹部的脂肪通常是最后才会减掉也是最难减掉的。
“侧面看还是有小肚子和大腿根还是有肉”就是另一种情况了，这个就是我所脂的顽固脂肪。顽固脂肪主要集中在腹部，是和普通减脂方法所减的脂肪不同的一类脂肪。严格的讲，这是一种在体内的脂肪，这种脂肪相对于其他脂肪更难减，也对体型影响最大。也是很多小伙伴腰细小肚子却凸凸的一个很重要原因。
正所谓知己知彼，百战百胜，要想战胜顽固脂肪，那么首先就要知道顽固脂肪是什么。
人体的脂肪大致可以分为2类：
1. Subcutaneous (Superficial) Fat ［皮下脂肪］ 2. Visceral (Deep) Fat［内脏脂肪］ 这就是我们最难减的顽固脂肪所在，是比皮下脂肪还要深，大多覆盖在肾脏，肝脏等器官上的胶质脂肪，也有部分储藏在大腿根部。普通的跑步节食是很难减掉这部分脂肪的，也造成了上文提到的减了体重却不见平坦小腹的情况 小贴士1
之前流行过什么brown fat，white fat之分，说brown fat能够帮助减脂什么的，这些都是瞎扯淡，美国的学术界已经辟谣了。脂肪就是脂肪，只有所在位置的区分，脂肪本身的区分是没有意义的。所以大家通常认为的顽固脂肪难减并不是因为这种脂肪特殊，而是因为脂肪所在的地方是你基因中就决定了这块的脂肪最后才能减掉也最难减掉。美国健身界所指的顽固脂肪是专指内脏脂肪，因为这类脂肪是最难消耗的脂肪，也是为什么很多姑娘怎么减都会有小肚子的一个重要原因。
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大家把红色的皮下脂肪那层忽略，是不是就是很多人都有的‘虽然不胖但是总有小肚子’的情况？正如下图那样： ![]()
小贴士2
fat is fat，减脂不存在专门减某一部位的脂肪一说。减脂时减得是全身脂肪，只不过有快慢之分，而这快慢之分是由基因决定的。所以别指望通过什么专减小肚子的运动去减小肚子，很有可能先减的是胸最后减的才是小肚子。。。
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上面这张图能帮助你更好的认识脂肪，SBC是指皮下脂肪，VSC是指内脏脂肪，RTP是指Retroperitoneal Fat，也就是腹后壁脂肪，主要在背部（关于这种脂肪到底是哪一类还没有定论，所以这块我们就跳过）。第一个体型就是健康体型，三种脂肪都少，第二个是皮下脂肪厚，内脏脂肪少，这种呢减脂后就能变成小蛮腰平坦腹，对健康的影响也不大，所以是moderate risk；第三个就糟糕啦，皮下脂肪少，内脏脂肪多，对健康影响最大，很多小伙伴减肥怎么减都不见小蛮腰平坦腹就属于这种。 ![]()
这张图呢更能说明情况，左右两个人的肌肉含量相似，但是左边的脂肪多，大家去掉肌肉外层的脂肪后会发现左边的还是会比右边的腰粗，为什么呢？就是因为顽固的内脏脂肪。
那么脂肪是如何形成的呢？
这里就要讲到一个胰岛素抵抗问题。
人到底为何发胖？其实学术界早提出过无数理论：有说是因为热量吃的过多；或者因为压力太大、运动太少；或者是遗传基因；还有的干脆说是因为意志力太过薄弱，经不起美食的诱惑！但其实这些都不是本质原因。真正导致发胖的原因只有一个，那就是持续的高胰岛素水平！实际上，就算一个人意志再坚定、饮食再健康、运动再剧烈、体格再健壮，只要每日大剂量注射胰岛素，短短八周就能得上肥胖症（以及前期糖尿病）！学界著名的为期八年的圣安东尼奥心脏研究，也证明了胰岛素水平和肥胖两者间不只是高关联性，而是实实在在的因果关系。
胰岛素有两个作用，一个是将食物中的糖原和氨基酸传输到肌肉中去转化成日常所需的能量以及细胞再生的资源。另一个就是储藏脂肪，将糖原及脂肪酸转变成脂肪细胞。人吃了东西就会自动分泌胰岛素的。
胰岛素抵抗就是指人体的胰岛素分泌不正常了，分泌的比需要的多了。换句话说就是人体胰岛素的敏感程度降低了，同样的食物，身体虽然已经分泌胰岛素了但是还是觉得分泌的不够多，瞎了眼了开始不断的分泌更多的胰岛素。
正常人吃了东西后，会分泌适当的胰岛素让身体去将食物转化为能量，但是有胰岛素抵抗的人在吃了东西之后，因为身体对胰岛素的敏感程度降低了，以为分泌的胰岛素不够用，就会不断的分泌胰岛素，导致血液中的胰岛素水平一直处在一个很高的状态，这时候胰岛素储藏脂肪的功能就启动了，把你身体所有的多余糖原（人日常活动需要的糖原是有数量的，不是无止境的）全部转化成脂肪，这样就造成了肥胖，而且越吃越胖，更可怕的是一旦胖了就很难减下去，减了特别容易反弹（因为没把胰岛素水平降下去）。
有的脂肪成为了皮下脂肪，有的脂肪变成了顽固脂肪。
所以，要想减脂肪，无论是普通脂肪还是顽固脂肪，最重要的就是要提高胰岛素的敏感程度，让身体分泌正确的胰岛素量来充分转化食物。尽量减少血液中多余的胰岛素存留。
那么如何提高胰岛素敏感度呢？
两方面：
1. 正确的肌肉训练，提高肌肉组织对能量的需求，加大胰岛素转化糖原为肌肉能源的量，同时也加大身体对于能量的需求，压榨脂肪细胞提供更多能量，让他们骨瘦如柴
2. 正确的饮食方法及食材，要想真的减脂，可不是简单的节食，而是要吃的正确，吃的有效率，甚至要吃的更多呢，同时，正确的饮食方法也是让你突破基因束缚，减掉你腰上总减不掉的游泳圈的杀手锏
吃呢是我的长项，作为一个驻扎纽约的资深美食家，如何吃的美味吃的健康吃的有功效一直是我深度钻研的领域。大家可以看我之前发的美食帖，里面有提到我现在正在用的方法——carb cycling，这个方法历史悠久，被广大专业健美运动员所用，最早时就是专门用来提高胰岛素敏感的一种饮食方法。这个方法也是我首推的减脂饮食法。但是这个方法要写好需要很大的篇幅，但是论坛上如果一帖太长可能会有显示问题（之前那篇美食帖就是，不知道是太长了还是什么原因，在手机上都显示不全  ），所以我想做个小投票，投票的内容呢都是我会写的东西，现在就是不知道先写哪个，大家投个票支持一下，我根据投票结果再决定先写什么，谢谢啦！
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变色卡
匿名
发表于 2016-10-11 20:34:35
匿名
发表于 2016-10-12 05:49:17
加油