一对哑铃的室内健身效果胸肌稍微差点欢迎交流

kungenhoo · 发表于 2015-1-14 05:48:04

本帖最后由 kungenhoo 于 2015-1-15 17:09 编辑

         昨天对于男生我只说了自己的健身，没有给男生建议，我今天补充一下。我只说无器械的情况。腹部锻炼有两种。腹肌撕裂者和腹部8分钟锻炼（苹果手机的appstore国内的有这个软件）胸肌背肌三头肌三角肌都能练到的链接，深蹲，先做无负重的深蹲，调整速度和呼吸。练到单腿下蹲，可参考囚徒健身。
我知道北美论坛是一个女男比例1：9的地方。都没想到我在北美论坛发帖的时候主题还有健身栏。下面这个我的健身巅峰时期的项目和饮食。之前写在虎扑论坛，应该只有男士才知道虎扑论坛吧。我是国内一个金融专业的学生，非体育生，凭证爱好健身。没去过健身房。因为每次海淘买东西，找一美国妹子帮忙才来到论坛，我没有信用卡，每次都是她帮我下单买紧身衣，买黑莓。最近她在让我监督她瘦身。一想应该很多人喜欢瘦身，当然应该还有妹子希望男票健身咯。这样我写出来，配上点照片火一吧。混点经验，水一把等点金币，跟帮我买东西的妹子宣传一下零食。先说自己的健身经验和项目再说适合妹子们的。
补充一点：先强调一点我不吃蛋白粉和增肌粉。我体脂本身不太高，而且我只吃菜，不吃饭，主要是鱼和青菜，我觉得米饭就是碳水化合物都是能量就没吃，我不吃土豆等一些淀粉含量高的菜。正常菜量，我建议大家不要像我这样，该这种习惯需要很大的克制力和忍耐力。不过大家可以适合吃饭，多吃菜，少油，最好不吃猪肉，脂肪含量太高了。补一张我食堂的伙食图片。


看到这么多哥们问了很多重复的问题  我在这里统一的说明下我没有吃蛋白粉，都是在学校食堂吃的，你要你能长肥，你就能练出肌肉，对于长不肥的，那你得多吃了，这点我也帮不了你，可以配合蛋白粉和增肌粉。对于有条件的人，最好去健身房，最好买一些好的装备，手套和紧身衣，好的紧身衣会稳定肌肉，保护肌肉。下面是我的锻炼大家参考一下就好，不可能适合每一个人，适合有基础，锻炼过一段时间的。俯卧撑：夹臂俯卧撑手的位置靠下，在腹部左右。做的弹力俯卧撑，意思是先把自己完全撑起来，再完全压下去，在快速起来一半再完全下压再起来一半再完全下压再完全起来。这样的一个完整过程就是一个。做40个一组，做四组。
仰卧起坐：买个仰卧起坐板，我做的幅度是这样的。下去的幅度是身体水平。不要完全下去了。然后上半身向上弯曲到上半身与水平成45度的样子。这样200个一组，做四组。
哑铃：马步半蹲要不弯曲约45度，手臂放直了向下贴到大腿时肘部能靠到大腿下部。手握哑铃收的能贴到胸的程度就好。这样的每个手100，同样是四组。
引体向上：由于不高，可以用床沿的护栏做引体向上。我没有完全放下身体40个一组，四组。
抬腿：两种：一，坐着抬腿手扶凳子后面，来回收缩100个一组四组；二身体呈引体向上的完全拉起身体动作放直抬起到使大腿与上半身成90度。同样100一组，四组。
  大家先热身，我做的顺序是：引体向上、一抬腿、俯卧撑、二抬腿、仰卧起坐、哑铃。然后就接着这样的顺序做四组。我没有休息，但整个过程中每个地方的肌肉在下一个环节都在休息，整体不休息。这就是我的量。大家的还是看个人适应情况。网上也很多教程，都很有指导意义。
现在说适合妹子的。先跟妹子们道歉，因为后面会说你们坏话的。我其实不喜欢帮妹子瘦身啊或者锻炼的，我说一句，妹子撒娇，你说我得怎样，是让她继续还是不继续。有的妹子还很娇气，觉得这不好那不好。带她干其他的还行，健身我是没辙了。但还是有喜欢健身的，虽然我没遇到。
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   在我眼里的将想健身的妹子划分成了这几种：身体特瘦（身体有点虚，运动多一点，对身体不好的）；身体瘦的，正常的，偏胖的。
   那种身体带点虚的特瘦的女生，我前女友是这样的，需要很多调理，在运动上还不能急躁，都是从走路开始，各种轻量的运动，持续很长一段时间可能几个月甚至半年还有一点好的效果，才恢复正常，反正我还没看到她达到这样的效果，但这样的女生其实少之又少。
   如果女生要练腹部和臀部我推荐两个比较好的视频
   腹部锻炼链接臀部锻炼链接跑步（提高身体各方面的机能）

               对于这里这两个视频瘦的，正常的，偏胖的女生都可做。有些小腿过粗的妹子不要做臀部锻炼中那个挑起的动作，换成半蹲就可以了尽量不要用到小腿。然后就是跑步之后还要系统的拉伸腿部，防止小腿长肌肉，肌肉腿不好瘦。

   那些偏胖的妹子，本身你做不了太多量的运动，在饮食上也要调整下，先规律饮食，一日三餐，不管是谁，得了胃病不好吧。然后是饮食结构：能量得有（不然就得蛋白或者维生素去转化成能量，有点划不来了，就像早上空腹喝牛奶对身体不好，这个不好说的意思不是对身体有害，是喝完牛奶吸收的蛋白部分转化成了能量，没有全部转化成机体的蛋白而已），蛋白质类，维生素类的。这样饮食搭配也出来了：适量米饭，适量蔬菜，适量蛋白类食物。像土豆这种高淀粉类的食物如果吃了，你就得再减少饭量。妹子不许撒娇，马甲线不是撒娇能撒出来的，不是啪啪啪能啪出来的。对妹子健身说的其实很略，锻炼的时候得给自己计划，而且第一天锻炼后会全身酸痛。只要膝盖等关节没有疼痛，都没有问题的。你离你的马马甲已经不远。