【减肥经】Xichen 男生版，三分练七分吃

Xichen刘 · 发表于 2014-7-6 22:30:48

本帖最后由 Xichen刘于 2014-7-6 21:30 编辑

好吧我是觉得我应该算比较有发言权所以来参加这个活动

废话不多说，先上图

刚来美国那会儿，最胖的时候，差不多285磅。经历一年减脂减掉85磅。

关于减脂，减脂的目的是让体内脂肪减少，只看体重是不够的，更多的需要关注自己身体的脂肪百分比。

一、怎么吃
            减脂=减少每日总体摄入热量但减脂≠不摄入热量
            换句话说，少吃≠不吃
            在这里特别提到不吃(或者一下子吃极少)的后果：身体自主降低新陈代谢，并会在重要器官附近囤积脂肪起到保护作用。
            减少摄入，也是需要一个过程的，每天适量降低热量的摄入才是正道

            身体肥胖的主要来源不是摄入肉类过多，而是摄入碳水化合物过多
            碳水化合物的来源：米饭，面包，面条，等含有大量淀粉的食物，这些食物平时应少吃
            蛋白质的来源：蛋类，瘦牛肉，鸡胸肉，鱼肉，海鲜，这些食物应作为减脂期间的主食

         减脂期间每日摄入的比例推荐
         碳水：蛋白质：脂肪 = 4：4：2

         尽管之前提到过量的碳水是肥胖的来源，但是并不代表减脂期间就要断绝碳水的摄入，因为碳水化合物同样是保持身体新陈代谢的关键
         关于每日摄入碳水的推荐：
         糙米，全麦面包，红薯，各种各样的豆子，这些都属于复杂碳水化合物
         复杂碳水化合物的作用就是在提供更强烈饱腹感的同时，会让身体消耗更多的热量来消化他们，所以是减脂期间的碳水来源首选

二、怎么练
         提到怎么练，我觉得很多人会想到：太简单了，每天跑步做有氧就可以
            尽管有氧运动会消耗脂肪，但是如果你的运动只有有氧的话，其实是“有毒”的

            为什么说只做有氧“有毒”  (我这里只说只做有氧的结果，具体原因就不做解释了，可以自行google)
            1. 只做有氧，肌肉量会下降。(有氧运动是会消耗肌肉的，肌肉量下降=新陈代谢率下降)
            2. 过长时间的有氧运动，会加速身体老化，并且会使身体囤积脂肪。(保持有氧运动时间不超过60min)
            3. 一旦阶段性停止有氧运动或者恢复饮食，体重有很大几率立即回升。

            推荐的练法：30min无氧(力量、抗阻训练) + 40-60min有氧（男女通用）

            为什么要力量训练：力量训练增加肌肉，同时消耗身体中的糖元
                                          肌肉增长代表新陈代谢增加，哪怕你每天坐着不动身体自主消耗的卡路里都会变多

                                          有氧运动最初的30min左右，消耗的都是身体里的糖元，之后才开始消耗脂肪
                                          但如果你在这之前已经通过力量训练消耗了部分糖元，那么再做有氧的效果可想而知

            减脂期间推荐的力量训练：深蹲，卧推，硬拉 (重量选择在每组可以做15-20次，3-4组)
                                          原因：大肌群锻炼，消耗更多热量
                                                   相比之下二头，腹肌这些小肌群因为锻炼时消耗的热量相对少，所以减脂期间不推荐

            在这里特别要对女生说的：力量训练不会让你们练出男生的肌肉块，只会让身体线条更加完美
                                          原因：女生天生缺乏肌肉合成的最重要因素---睾丸酮
                                                   如果你感觉力量训练之后肌肉变大，多数是由于充血和轻微水肿
                                                   想练出男生的肌肉块，只能考虑摄入补剂，除此之外少担心了

先说这么多吧，有疑问也可以私信我。

最后惯例，附我家大宝一张

Olivia___ · 发表于 2014-7-6 22:31:37

又一个男的！

尛尛_啾咪 · 发表于 2014-7-6 22:32:16

尛尛_啾咪 · 发表于 2014-7-6 22:32:46

别人都是越来越瘦，我是越来越胖

袜子妹子 · 发表于 2014-7-6 22:32:59

大宝好萌~

MKTWIZ · 发表于 2014-7-6 22:32:59

提示: 作者被禁止或删除内容自动屏蔽

珍妮偷西瓜 · 发表于 2014-7-6 22:33:04

pass-by · 发表于 2014-7-6 22:33:24

最后的图片萌翻了我

MKTWIZ · 发表于 2014-7-6 22:33:32

提示: 作者被禁止或删除内容自动屏蔽

珍妮偷西瓜 · 发表于 2014-7-6 22:33:47

你要不要健身房教我好了

pass-by · 发表于 2014-7-6 22:34:35

男的，ma r k一下哈哈

乐乐_Elle · 发表于 2014-7-6 22:35:08

大宝拐走

有株菜 · 发表于 2014-7-6 22:39:13

现在好瘦

小云儿飞呀飞 · 发表于 2014-7-6 22:40:16

我似乎看到了10年后我家小子的影子

天然呆小萝萝 · 发表于 2014-7-6 22:41:44

太赞了！男人有健身习惯+养宠物简直是必杀绝技。

MKTWIZ MKTWIZ 当前离线最后登录 2021-8-10 金钱 5614 注册时间 2013-11-25 阅读权限 0 帖子 44289 精华 0 积分 97089 禁止发言串个门加好友打招呼发消息	6^# 发表于 2014-7-6 22:32:59 \| 只看该作者提示: 作者被禁止或删除内容自动屏蔽
	DIS, FR, BBR, BCE
	回复使用道具举报

MKTWIZ MKTWIZ 当前离线最后登录 2021-8-10 金钱 5614 注册时间 2013-11-25 阅读权限 0 帖子 44289 精华 0 积分 97089 禁止发言串个门加好友打招呼发消息	9^# 发表于 2014-7-6 22:33:32 \| 只看该作者提示: 作者被禁止或删除内容自动屏蔽
	DIS, FR, BBR, BCE
	回复使用道具举报

北美微论坛

[微论坛] 【减肥经】Xichen 男生版，三分练七分吃

评分

点评

点评

点评

点评

点评

浏览过的版块

最佳新人

常驻居民

论坛元老