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来自于一名心理学家关于对于隔离期间的精神健康建议： 我拥有纽约大学的临床心理学专业的博士学位，是一名心理学家。我在本周与病人进行了31次沟通，其中最重要的焦点是新冠肺炎，以及如何应对。我决定汇总我的建议，并列出一个清单，我希望对所有人都有帮助。我不能控制现在发生的事情，但我可以为此做出贡献。我的文章能够获得这么广泛的阅读，我感到非常惊讶，也获得很大鼓舞！ 关于对于隔离期间的精神健康建议： 1.坚持规律的作息时间。 在一个合适的时间睡觉和起床，写一个一天的时间表，包括具体的工作时间和自我护理。 2.为你想要的社交生活打扮自己，而不是你目前拥有的社交生活。 洗澡，穿舒适的衣服，洗脸，刷牙，穿上一些鲜艳颜色的衣服。这是非常重要的，因为我们的衣服会影响我们的心情。 3.每天至少出去一次，至少30分钟。 如果你担心会接触到他人，请在早上或晚上做这件事，并且去行人较少的街道。如果你是高风险的人，或者和那些高风险的人住在一起，请打开窗户进行通风。 新鲜空气对于一个人的精神状态非常重要。 4.每天保持适当的运动，每天运动至少三十分钟。 如果你不能出去，有很多视频可以提供免费的运动课程。如果这些都做不了的话，那就打开音乐开一个舞蹈派对！ 5.和别人保持联系，至少每天一次，持续三十分钟.可以使用各种沟通方法，例如FaceTime，Skype，电话，短信,保持与其他人的联系，以寻求和提供支持。 别忘了也为你的孩子做这件事。每天通过Face Time、Face book Messenger Kids、Zoom等，与孩子的朋友建立虚拟游戏的时间。你的孩子也很想念他们的朋友！ 6.保持喝水，还要吃得好。 这一点似乎很明显，但压力和饮食往往不能很好地配合，我们会发现自己过度放纵，忘记吃饭。要多喝水，多吃一些好吃又有营养的食物，学习烹饪挑战自己！！
7.准备一个自我护理的工具包. 这对每个人来说都不一样。成功的自我护理策略包括感官部分（七种感官：触觉、味觉、视觉、听觉、嗅觉、前庭(运动)和自我感觉(安慰压力）)。我的建议是，一条柔软的毯子或毛绒动物，一杯热巧克力，度假的照片，治愈系的音乐，薰衣草或桉树油，一个小秋千或摇椅，一条加厚毛毯，一本日记、一本鼓舞人心的书或一本绘本都是美妙的。使用吸管在纸上吹出五彩斑斓的气泡在视觉上是吸引人的，也是控制呼吸的工作。薄荷口香糖，姜汁汽水，冰冻星巴克，冰袋，感冒也有利于调节焦虑。对于孩子们来说，帮助他们创造一个自我调节的舒适的箱子（通常是他们可以装饰的鞋盒或垃圾箱）是很有效的。当他们不知所措时，他们可以在第一时间使用。8.多花点时间陪孩子玩。 孩子们很少会交流他们的感受，但往往会通过游戏来寻求被关注和沟通。明白游戏是一种宣泄，对孩子们有很大帮助。这是他们如何了解他们的世界和解决问题的方法，现在他们看到和体验了很多。 9.给大家留有疑虑的空间。隔离时间太长，会给每个人带来负面影响。每个人都会有一些时候不会达到自己的最佳状态。重要的是要保持优雅，不要发怒，不要指责他人，也不要怨恨和保持分歧。 每个人都在尽最大努力度过难关。 10.每个人需要有独立的空间。 空间是很重要的，特别是对于城市生活。 重要的是，人们需要拥有自己的独立空间思考工作和放松。对于儿童，帮助他们确定一个地方，他们可以去那里缓解压力。 你可以使用毯子，枕头，垫子，围巾，豆袋，帐篷，或者“堡垒”，让这个地方舒适。即使我们生活在一起，我们也有自己单独的地方去独处。 11.请注意儿童的行为问题，并作出温和的反应。 我们都在为日常生活中的混乱而挣扎，但是孩子们比我们更痛苦，他们依靠别人创造出来的生活规律来让他们感到安全，并知道接下来会发生什么。预期焦虑、忧虑和恐惧、噩梦、分离或睡眠困难、崩溃，都有可能出现。 此时不要引入行为计划或有可能产生的后果 - 保持稳定，专注于情感联系。 12.关注安全和相关因素。 我们将生活在一个包括产生前所未有的需求，满足所有的工作期限，在家上学的孩子，经营一个无菌的家庭，并在隔离中需要大量娱乐的时间里。我们可以在各个领域都达到期望，但我们必须记住，对孩子们来说，这是可怕和不可预测的时刻。 专注于加强联系，通过花时间跟随他们的领导，通过身体接触，通过游戏，通过治疗书籍，并通过口头承诺，你将在这个时候出现在他们身边。 13.降低对自己的期望值，并且自我接纳。这个想法与第十二点相关。 在恐惧和压力下，我们在这一刻做了太多的事情。但这不能保证成功。 相反，给自己一个心理学家所称的“激进的自我接受”：接受关于你自己的一切，你目前的处境，以及你的生活，没有疑问、指责或推搡。你不能在这方面失败 – 这没有路线图，没有先例，我们都在一个不可能的情况下真正尽我们所能。 14.限制社交媒体和新冠肺炎的消息，特别是在儿童周围。 人们可以找到大量关于新冠肺炎的信息，它会不断地变化。这些信息往往是耸人听闻的、负面的、危言耸听的。 请找几个可信的来源，限制自己一天几次的到相关信息，并为自己设定一个时间限制（每次最多30分钟，每天2-3次）。 让孩子们听不到这些新闻和令人震惊的谈话。他们看到和听到的一切，有可能变得他们非常害怕的东西。15.关注世界上的美好的事情，以及互相帮助。 关于这种流行病，有很多可怕的、负面的和压倒性的信息需要我们接受。还有许多人牺牲、捐赠和相互支持等奇迹般的故事。 重要的是要用充满希望的信息来平衡沉重的信息。16.要帮助别人。 想方设法，以各种方式来回馈他人。 支持餐馆和超市，时刻关注老年邻居，为他人写心理健康的提示。帮助他人，会在事情似乎失控时给我们一种满足感。17. 找到你能控制的东西，然后控制它。 在巨大的不确定性的时刻，控制你属于你的小世界。 整理你的书架，清理你的衣柜，整理家具，整理你的玩具。当局势更混乱的时侯，它有助让我们保持坚定的信念。18. 找到一个长期的项目来进行深入研究。 现在是学习如何玩键盘，组合一个巨大的拼图游戏，开始一个15小时的冒险游戏，画一幅画，阅读哈利波特系列，狂欢观看一个8季的节目，织一条毯子，或者在动物大迁徙的路上开发一个新城镇的时候了。找到一些能让你忙碌、分心和专注的事情，从外面的世界中休息。19. 找到一个长期的项目来进行深入研究。 现在是学习如何玩键盘，组合一个巨大的拼图游戏，开始一个15小时的冒险游戏，画一幅画，阅读哈利波特系列，狂欢观看一个8季的节目，织一条毯子，或者在动物大迁徙的路上开发一个新城镇的时候了。找到一些能让你忙碌、分心和专注的事情，从外面的世界中休息。20. 找到一种有表现力的艺术，然后去追求它。 我们的情感的大脑非常容易接受创造性的艺术，它是释放感觉的直接门户。找到一些有创意的东西（雕刻，绘画，舞蹈，音乐，唱歌，演奏等），并专注于此。 你可以看到你有多么的放松。 这能够对孩子的教育和互相交流也是一个非常有效的方式。21.在每一天中找到轻松和幽默的时刻。 我们有很多事情需要担心。 每天用一些有趣的东西来平衡这种沉重的负担：优酷上的猫视频，Netflix上的站立节目，一部有趣的电影等等，我们每天都需要一点幽默的事情来缓解焦虑和压力。22.及时要求帮助，你的团队在那里为你服务。 如果你有治疗专家或者心理专家，他们可以为你服务，即使在远处。尽你所能保持你的药物和治疗疗程。 如果你有困难需要应付，你要在第一时间寻求帮助。 那些心理健康的人随时准备帮助你度过这场危机。 你孩子的老师和相关的服务人员将尽他们的力量来帮助你们，特别是那些肩负着治疗孩子任务的父母，他们的孩子面临着特殊的挑战。寻求家庭同伴、父母和邻居的支持团体，以感受到相互的关照。 那里有帮助和支持，一天中的任何时候，尽管我们在物理距离上是遥远的，但我们的心灵上联系紧密。23.分解你的隔离， 按时段进行。 我们没有这方面的流程。 我们不知道，在一天，一周，或一个月后，这将变成什么样子。通常，当我和那些对难以承受的问题有焦虑的病人一起工作时，我建议他们采取一种叫做“分解”的策略-把问题分解成自己可以控制的几部分。 无论这是5分钟，一天，还是一周-找出哪种感觉对你来说是可行的，并为你会让自己担心多久设定一个时间。 每次解决一部分问题，然后把自己的焦虑在这些小问题上分解掉。24. 每天提醒自己的隔离是暂时的。 在隔离的时候，感觉似乎隔离永远不会结束， 想到我们前面的路真可怕。请花点时间提醒自己，虽然这是非常可怕和困难的，并将继续一个不能确定的时间，但这只是一段时间的生活，它终究将过去。 我们会在将来的日子里恢复自由、安全、忙碌和相互联系。25. 从这次的事件中找到教训。 这次的危机似乎是悲伤的，毫无意义的，甚至是可以避免的。 当心理学家与受到心里创伤的人一起工作时，帮助某人度过心里创伤的一个关键特征是帮助他们找到创伤产生的根源，他们可能产生的潜在积极结果，可能从创伤中产生的意义。我们每个人能从这场危机中从各个方面学到什么？ 我们自己、我们的家园、我们的社区、我们的国家和我们的世界，需要改变什么？
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陈小静 / Kristine Chen Frost
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发表于 2020-4-4 20:58:58
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