五月不用再徒伤悲了（无P图攻略）加视频回复杠精

app-啊葵 · 发表于 2019-5-12 09:21:04

本帖最后由 app-啊葵于 2019-5-13 06:54 编辑

有一个爱挑刺的小杠精开了一篇帖子说我P图，然后我就很认真的去健身房拍了一段视频。那篇帖子我用手机刷的时候还可以看到，但论坛上好像就找不到了。估计还是会有小杠精挑刺，对这个世界充满恶意，但我已经尽力了。我能理解那张照片确实看上去像P的，但没P就是没P，我修图的水平只仅限于美图秀秀一键美图。如果有杠精说我是用什么特殊软件修理的视频，那我也无话可说了。大家走过路过看看就好。上班前有五分钟的时间，把视频传到youtube上了，现在大家应该可以看到了。

顺便回答几个大家会有的疑问和出现比较多的评论：
1. 我为什么没有给出我所有的健身manual
因为我还算是健身新手，我所有的健身manual用的不是教练给的，就是在youtube上搜的。整理健身的步骤其实不是一件简单的事情，我想要尊重教练的版权。感兴趣的小伙伴不要做伸手党，自己在youtube上随便一搜能出来一大把。看你们喜欢哪个教练的身材，跟着他们的manual做就好了。

2. 评论中会说我好像是在推荐产品
我在上一篇帖子里就已经说过，我用的这个教练跟我也压根不认识。我很喜欢他的健身理论，跟着他做的几个program效果都很好。我推荐小伙伴之后，我也压根拿不到现金，只能拿到credit，然后用credit之后可能会继续买他其他的program。但大实话是他的program我想要练的基本上都已经买了。所以现在就是账号里的credit压根用不着。如果不信我的话，可以自己去看看教练的网站，就知道我基本上拿不到什么好处。再者说，如果我什么都不推荐，大家就回留言让我推荐。我推荐了，又会说我在推销产品。所以如果杠精要找问题的话，自然可以在鸡蛋里面挑骨头。

3. 评论里说我如果健身没有到自己的理想程度，没有必要P图
我自己心里很清楚，我健身健的再努力，我也不会把自己的身材比例给变了吧。想给大家各种角度的照片，是希望大家不要活在网络世界里，如果把自己的身材和网红摆拍的照片对比的话，只会心里越来越不平衡，越来越没有动力。现实生活中大家的生活里，大部分应该不会是网红类型的大胸细腰大长腿的。就算是有，大家羡慕羡慕也不是什么坏事，没有必要变成嫉妒的柠檬精释放出来对整个世界的恶意。

最后欢迎大家阅读正文，一起加油！

麻烦大家好好看看，这个真的是镜子的锅，我不背。

现在上视频：
这段是没有声音的： https://youtu.be/anNwYTd3dCM
这段是有声音的： https://youtu.be/dkPJTLWpqYE

正文开始的分割线。
-----------------------------------------------------------------------------------------------------------------养成好习惯，吃好练好，就不用每年五六月都徒伤悲啦。
note: 所有照片都没有p过图，有些照片显得腿长估计就是角度的问题，腹肌也是同理，基本上光线角度不一样，腹肌显出来的程度就不一样。
上次发帖子的时候身高是160，体重是118 lb。这几个月楼主着重于减脂，今天刚上称身高还是160，体重是106.4, 还有十天刷完这次的减脂，就正式进入增肌的阶段了。（个人比较倾向先减脂，再增肌，这样看上去不会觉得壮，纯属个人喜好）

接下来上图，然后再给小伙伴们具体介绍一下我这六个月是怎么健身怎么吃的。分两个模块，一个是健身routine, 一个是吃，小伙伴看自己感兴趣哪部分可以具体看哪部分。

背后有粉色roller的是今天刚照的，背景是白墙的是六个月以前照的，（背景不一样是因为我搬家了）虽然看上去没有太大差别，但是体重轻了12lb，然后腿啊，腰啊，背啊都小了很多，对比出来给大家看个概念。

接下来讲一下上次做完20天塑形之后，我是怎么练的。练分了三个阶段。
第一个阶段是教练给我设计的一对一的manual，一周训练六天，两天upper body, 两天lower body，一天自选，一天是total body circuit，每天在力量，也就是无氧的训练以后会加有氧cardio，但也就是快走15到25分钟。做cardio有氧的时候，我有时候会做LISS （跑步机上快走半小时），有时候会做HITT （在跑步机上冲刺跑30秒，然后休息30秒，重复十次）。选择LISS 或者HITT完全是看我心情还有运动的时间够不够。第一阶段做了大概两个月吧。体重瘦了大概6、7 磅，在112磅和111磅左右徘徊。健身时间大概是一个小时左右。这个教练在我上个帖子里提到过，再次重申一下，我和教练不认识，只是他的理念比较适合我。

给大家大概介绍一下我当时的Manuel，全部列出来太麻烦了，给你们说一下一个upper body, 在介绍一个 lower body的
upper body: 全都是super set 就是第一个动作做够规定的次数，然后马上做第二个动作，第二个动作做完，才能休息45秒。再重复，一直做够规定的组数。
flat dumbbell press 3* 15 /bent over db row 3*12
incline db fly 3*12/ assisted pull up 3*12
db shoulder press 3*10/single arm db row 3*10
incline dumbbell curls 3*15/db skullcrushers 3*15
cardio: HIIT OR low intensity steady state (LISS)

lower body: 也是做得super set, 但每组中间可以休息60 秒
db romanian deadlift 3*10/DB globlet squat 3*12
DB hip thrust one sec pause at top 3*12/db walking lunge to RD 3*10
leg press feet wide 3*20
Cardio: HITT OR LISS

这两套manual小伙伴们也可以拿去做，但我一周每次练的腿和上身的动作都不一样，这样才能确保大肌群和小肌群都可以被练到。

第二阶段我开始跟着sweat做，就是在iPhone上的一个软件，里面有好几个program，我做的program叫做bbg stronger因为已经有了一段时间的健身经验。 sweat创始人叫kayla itsines, 我在insta上follow她，比较喜欢她的身材，所以跟着她的练，当时她在新年的时候有一个折扣，就是支付一美元可以适用三个月。我就跟着sweat做了三个月，这段时间运动强度稍微小一点，一周力量是三天，有氧是三天，每次健身大概半个小时到四十分钟左右。想要试试sweat的小伙伴欢迎私信我，我推荐给你们的话好像我们一人可以体验一个月免费。

sweat我做了大概三个月，因为试用期结束了，我想试试其他的program,所以就没有继续续。

第三个阶段是再来刷一波脂肪。因为五月底要去佛罗里达玩，真的是非常想要带着清晰的马甲线去玩，所以又做了一次20 day reboot program，这个program在上个帖子里已经详细介绍过了，感兴趣的小伙伴可以去上个帖子看。这次对自己没有上次那么严格，吃方面还是根据食谱的要求，但有时候太累就没去健身，或者只做三组而不是教练要求的四组。但不知道是不是因为肉已经比较紧了，所以肉眼看上去的变化不是很大，但体重掉的比较多。 110磅对我来说是个大坎儿，然后108又是一个大坎儿，小基数刷脂肪真的很辛苦。但坚持了十天，现在已经掉到106磅了，我对这个数字其实已经很满意了，但想坚持把这20天做完，等度假回来，就开始增肌。

接下来给大家讲这三个阶段我都分别是怎么吃的。
第一阶段和第二阶段其实我吃的都是差不多的，我的食谱是按照1200卡路里和1400卡路里交换着吃，吃够三个星期以后要做一个refeed，也就是三到四天要吃够1600的卡路里。我的营养素的比例是40%的protein 蛋白质, 百分之30的carb 碳水, 百分之30 的fat 脂肪。周日的营养素是45%的protein 蛋白质, 百分之15的carb 碳水, 百分之40 的fat 脂肪。
也就是说周一吃1200，周二吃1400，周三吃1200，周四吃1400，周五吃1200，周六吃1400，周日吃1200，但周日因为是我的rest day, 所以周日的macro是和其他日子不一样的。
我所有只要吃到嘴里的东西都会算卡路里，然后计算营养素，我用的app是lose it，我觉得比weight watcher好用。然后给大家讲一下1200的一天可以吃什么，一天吃下来真的不会饿，也可能是我现在饭量小了：
早餐是一个shake （280卡）： one scoop protein shake (104 kcal) 一个香蕉112卡，半个tablespoon的椰子油 63卡，可以放点肉桂粉或者香草精调味。
午餐，可以做成omlette, 也可以做白水煮蛋，或者煎鸡蛋（290卡）：三个鸡蛋 206卡，150克的花椰菜，34卡，100克的蘑菇，32卡，100克的西红柿， 18卡
零食，我比较倾向于打成奶昔喝，有时候也是分开吃（374卡）： 12oz的希腊酸奶一定是无糖的 210卡，100克蓝莓 57卡，200克草莓 73卡，1oz的牛油果 34卡，
晚餐 252卡： 8 oz的tilapia, 我是做的葱姜蒸鱼 200卡，非常好吃，1杯的菠菜 52卡

1400的：
早餐 [size=11.6807pt]342 kcal, 14 F, 28 CHO, 26 P

o Protein Shake

▪ 1 scoop Iso Whey Protein Powder (104 kcal, 0 F, 1 CHO, 25 P)

▪ 1 Medium Banana (112 kcal, 0 F, 27 CHO, 1 P)

▪ 1 tbsp. Coconut Oil (126 kcal, 14 F, 0 CHO, 0 P)

▪ Cinnamon + Vanilla Extract + Stevia = (0 kcal, 0 F, 0 CHO, 0 P)

午餐 223 kcal, 7 F, 19 CHO, 27 P

Low Carb Wrap = 60 g Fat Free Cheese, 1⁄2 cup Tomato, Lettuce, 6 oz. Grilled Chicken Breast + any other veggies you desire

• 零食 387 kcal, 5 F, 45 CHO, 48 P o Chicken & Chickpea Salad

▪ 6 oz. Chicken, 200 g canned chickpeas, 150 g tomato, 1 tbsp. Harissa, 1 tbsp. Greek yogurt, mixed vegetables and side salad

晚餐 498 kcal, 26 F, 7 CHO, 48 P

o 6 oz. Grilled Salmon (320 kcal, 12 F, 0 CHO, 46 P) o 1 cup Spinach (52 kcal, 0 F, 7 CHO, 2 P)

▪ sautéed in 1 tbsp. Olive Oil (126 kcal, 14 F, 0 CHO, 0 P)

反正吃方面大概就是这个意思，然后可以根据自己喜欢的食材调节就好了。喜欢吃什么做什么，比如说玉子豆腐金针菇呀，黑椒鸡排呀，之类之类的随意发挥，但重点是，敲黑板记笔记！！一定要计算卡路里，还有乱七八糟放的酱油什么的这些都有卡路里，不要想的都可以忽略不算。一根香蕉就是110卡路里，你吃两根就是200了，一天的六分之一就没有了。我平时做饭并没有拍照片的习惯，所以你们就小红书自己去搜一搜健身餐的食谱，记得上称承重量算卡路里。

这时候肯定就会有小伙伴说了，这样计算卡路里太累了，不切实际。但是呢，我的经验告诉我，一开始会比较心累，但是我现在慢慢习惯了，并不觉得很麻烦，而且心里有数感觉比较踏实。哪怕出去吃饭，也大概知道这顿饭吃了多少卡路里，会帮助我不要暴饮暴食。
又会有小伙伴说，我这个人嘴馋，肯定坚持不下来。但是呢，健身餐也可以做的很好吃，比如说我会用半个tablespoon的椰子油煎鸡蛋，然后撒辣椒粉和孜然粉，干煸孜然杏鲍菇，三文鱼，葱姜龙利鱼片，番茄鱼片汤，真的都非常好吃，很多菜都可以改成健身版本的，尤其是各种蔬菜。
肯定还会有人问，那什么时候吃cheat meal, 因为我现在健身到自己比较满意的阶段，维持起来也比较轻松。我在刚开始的时候，三个星期才会吃一次cheat meal，我身边的小伙伴都知道我在入关，所以吃饭会提前约好。现在的话就没有那么严格。但我就算出去吃饭的时候，也会注意涮油，而且不怎么吃主食，但也是因为我吃油大的食物以后特别难受。
又有人说了，我工作很忙，没时间去健身。我觉的我上班其实也挺忙的，每天上班是个小时，从早上九点到下午七点半下班。我每天的routine是早上六点钟起床，赖床半个小时，然后六点半到健身房，健身一个小时，七点半回家，收拾一个多小时去上班。一开始确实很难，但现在习惯了以后每天真的是准点六点就醒了，要是前一天晚上睡得比较迟，可能会赖床到7点钟。
如果有人要问我，我没时间去健身房或者不想去健身房，能不能在家里练。能肯定是能，但我只在家里做一些腹肌的锻炼，其他的在家里做，我一累就想躺床上。所以如果你不知道在家里练什么的话，那我只能建议你去youtube上搜了。

最后再提一下第三阶段吃的问题。在20 day reboot的program里，分为四个五天。第一个五天里，每天只吃800卡的食物，第二个和第三个五天里，每天吃1200卡的食物，第四个五天里，就涨回1500了。我现在准备恢复正常饮食，所以等做完这个20天的计划，每天的卡路里会慢慢从1200，涨到1500，涨到1700，回到正常基础代谢的2000，再逐渐调整怎么增长肌肉。

我能想到的问题就这些，每个人的审美都不一样，我觉得好看的身材，各位看官可能并不会觉得好看。但希望这个攻略可以给大家提供一些动力，然后有不懂的我会尽可能的给大家回答的。谢谢阅读观看！认真读完的小伙伴也是很棒的