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博士后
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本帖最后由 app-啊葵 于 2018-10-27 10:40 编辑
写在最前面的话:
1. 我以前非常非常瘦,一米六不到四十公斤的瘦,并不觉得非常好看,现在也不追求那种纸片人的美感,所以留言如果回复还是不够瘦啊之类之类的话,就可以直接退出页面了。 还有胸没减。 我是属于那种每次发胖都丰胸的人。 然后减脂塑形其他地方会瘦,但基本上胸不会变。
2. 发这个帖子的目的是激励小伙伴们有积极乐观的生活态度,并且告诉大家是可行的。内心黑暗以打击别人为乐的人还带着满满负能量的人请走开。 我只是塑性了20天这个成果我已经很满意了,fitness是生活态度,并不只是一时的结果,20天之后我还是继续会健身塑形。如果你意见很多,麻烦把你20天的成果贴上来给大家看看。如果你觉得别人的成果是垃圾,那只是反映了你自己心里堆积了多少垃圾。
3. 没有吃减肥药,所以不用找我推荐。这是一篇典型的管住嘴迈开腿的健身成果汇报。
4. 论坛里有些姑娘们po自己的健身成果照会在镜子前面摆造型找角度,我对这种成果照没有半点嫌弃,只是觉得总看这种照片觉得对心理打击很大,会觉得自己健身那么努力可是成效并不好。 拍before照片的时候心里真的很赛,也犹豫了很久要不要贴出来,但最后还是决定跟大家分享,希望可以激励同在塑身前线的妹子们。
5.每个人的健身目的都不一样,我并不是很在乎数字,只是想有个健康的生活态度。现在24岁,希望通过健康的饮食,健康的生活方式, 到了40岁还可以跟20岁一样, 下面来一张我的role model之一,一个韩国42岁阿姨的照片:
6. 减肥前体重是120磅,小伙伴们可以看图猜一下我减肥塑形后是多种,答案在帖子最后面揭晓啦
这张照片不是我!!!!!
接下来开始正文啦。 今年六月底回国然后开始狂吃,从上海吃到新疆吃到陕西吃到青岛吃到东北,一路狂吃了两个月,并且没有任何运动。九月初回美国以后,心就开始塞成渣渣了。 不敢上称也不敢照镜子。 我是那种但凡下了决心就对自己非常狠的人。回来之后决定开始塑形,因为我毕竟还是有健身基础在的。 我一直follow的一个健身教练(男)出了很多很有针对性的program。 和其他网红健身教练不一样的是,这个健身教练是个researcher, 我可能是研究生后遗症,如果想让我彻底相信一件事情,必须有足够的证据,比如说很多的research study. 对健身有些了解的小伙伴们可能听说过intermittent fasting, keto diet, whole 30之类之类的,我不知道哪种最适合自己所以并没有乱选。这个健身教练所列举的diet plan和健身的方法是通过research得到的最有效的结果。 我就买了他的20 day reboot program。 我属于那种如果短期内没有效果,就很难坚持下去的人。 我宁愿狠狠虐待自己20天可以看到成果,也不愿意慢慢的练上好几个月还没有效果。 接下来po图给大家看看这20天的成果。 照片里没有吸肚子没有flexing,全都是最放松的状态。
然后给大家具体介绍一下这20天是怎么过的。 整个plan分为四部分,就是四个五天。 这20天每天都是intermittent fasting 16/8, 意思就是:只有八个小时吃东西,剩下16个小时什么都不吃。 我是从早上八点到下午四点期间可以吃饭,下午四点以后就什么都不吃了,只喝水。这20天的diet也全都是要算macro的,就是多少百分比的protein蛋白质,多少百分比的carb碳水化合物,多少百分比的fat脂肪。 这四个五天的计划里, 一般都是五天里会锻炼四天,有一天是rest day. 健身期间并没有怎么做cardio, 最多做五分钟的hiit,效果就很好了。 吃的方面其实选择挺多的,有吃三文鱼,鸡胸肉,牛排,虾,还有坚果。
第一个五天: 是真的要死的节奏。 这五天里的卡路里平均每天大概800左右。其中还包括健身前后要喝的protein powder, 健身过的姑娘可能知道protein powder如果用牛奶泡的话味道还可以,可牛奶有卡路里啊! 所以我只能用水泡。 每天早上起来之后吃个preworkout, 然后去健身房, 回来再吃个post workout, 休息一会干点其他事情,在把剩下的吃的吃掉,我最后一餐一般会留到三点半左右吃,要不然第二天早上起来实在饿得受不了。 重点!!! research证明,哪怕卡路里不够,如果你每天力量训练有用到肌肉,就不会消耗肌肉只会消耗脂肪。 所以请不要留言告诉我这样控制卡路里会消耗肌肉。 那五天真的是每天除了健身做饭就是在床上躺着, 每天也是睡大概十二个小时左右。 但其实也是因为在国内旅游那段时间太累了,刚回美国毕业找工作也不着急,所以每天没有任何安排。
第二个五天: 这个阶段开始keto, 就是说很少的carb碳水化合物。 卡路里大概在1200左右。 1200卡路里虽然听上去不多, 但是和第一个五天相比,真的是好多吃的啊!!! 多了四百卡路里呢!! 到第二个五天的时候就开始差不多习惯了。 人也更有精神一些。
第三个五天: diet方面继续是low carb,但比上一周的时候要多一些,这周都可以吃大米饭了,感觉非常欣慰。这周的卡路里在1200-1300左右。 因为加了稍微多一点的碳水化合物,所以健身的时候动力也更多一些,举铁更卖力了。
最后铛挡挡铛!!!!迎来了第四个五天: 这五天叫做reboot和refeed, 卡路里增添到了1500, 但说实话我吃1500卡已经有些费劲了,得很努力才能全部吃完。 这20天结束以后,最大的变化就是我吃那些油大的,不健康的食物的时候,胃会承担吸收不了非常难受,所以也就不想吃了。
这20天结束以后,我休息了一个星期,健身房只去了三天。平时吃的也没有很算卡路里。 十月八号的时候,开始了新的bikini challenge, 还有三个月就到我的25岁生日了。想在生日那天送给自己full pack abs庆祝一下这个mile stone.
最后总结: 这个健身教练非常注重refeed和reboot,因为如果我们长期吃的卡路里不足2000, 我们的身体会自动调节日常所需要的卡路里。 比如说我在开始这套健身program前,每天身体会燃烧大概2000的卡路里来维持生命,但控制卡路里20天以后,身体慢慢就习惯了不需要那么多卡路里,所以每天可能只燃烧1500的卡路里来维持生命。 在reboot期间,要比平常多吃50%的卡路里,来告诉自己的身体, 它还是得正常燃烧2000的卡路里。 我现在在做的这个bikini challenge, 就是三个星期的1500卡路里加上每天健身,但第四个星期的前三天里,必须要吃2200的卡路里。
最后的最后来揭晓答案: 塑形前120磅,塑性后119磅, , 我专门在facebook上发信息问教练为什么我的体重会基本上没变。他说因为我的身体属于比较高效的,也就是说我增肌的速度非常快,基本上可以达到一边快速减脂一边快速增肌。有些人可能会减脂快一些但是增肌速度慢一些,这种人在体重秤上的变化大一些。 我现在已经把家里体脂秤的电池扣掉了,免得打击自己自信心。
测量的数据变化是:
腰减了3inch
臀部瘦了2.5inch
大腿瘦了1.5inch
胳膊瘦了0.25inch
欢迎有问题的小伙伴踊跃提问,大家互相激励做个健健康康的自己。 |
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