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[宝宝喂养] 【宝宝睡眠】总睡不长、放下就醒?你需要了解这些(长文)

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管理员

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发表于 2018-3-21 01:44:55 | 看全部 |阅读模式
宝宝的睡眠或许是新生儿父母们最头疼的问题之一!
转载下面这篇帖子希望有所帮助!
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宝宝的睡眠规律

人的睡眠基本上分为两个主要状态:一个是非快速动眼(NREM)睡眠,又称为安静睡眠,成人的NREM睡眠还要再细分成4个阶段,在其中的深度睡眠状态下人体会释放促进发育生长的荷尔蒙,这是补充体力、促进组织生长和修复的重要时段;而另一个则是快速动眼(REM)睡眠,又称为活跃睡眠,这个时期大脑活动非常活跃,也是人们做梦的时期,活跃睡眠一直被认为对宝宝的脑部发育非常重要。


婴儿的睡眠模式跟成年人很不一样,成年人通常一个睡眠周期有90-100分钟,先进入安静睡眠状态,最后才转到活跃睡眠,大部分成年人活跃睡眠占整个睡眠时间的20%左右;当一个睡眠周期结束时,要么会醒来要么会重新进入下一个睡眠周期继续睡。而宝宝的睡眠周期很短,通常只有50-60分钟,而且他们会先进入比较容易醒的活跃睡眠状态,再到安静睡眠,新生儿有大约50%的睡眠时间是在活跃睡眠状态下。所以很多爸爸妈妈可能都深有体会,宝宝刚开始睡的时候睡得不熟,前半个小时里特别容易醒,好不容易等宝宝睡熟了,但放下没多久,宝宝又醒来了...


新生儿阶段

大多数新生儿每天需要睡16-17个小时,睡眠并没有规律,通常每次睡30分钟到4个小时,而每次清醒的时候不会超过1-2小时。如果宝宝醒来时间太长,过度疲劳的话反而会更难入睡,然后更会因为睡不着而哭闹。这个时期爸爸妈妈要多留意宝宝困倦时发出的一些身体提示,尽量让宝宝多睡。当然,新生儿每2-3小时需要喂一次奶,爸爸妈妈可以比较容易跟着时间来安排。


6-8周大

大多数宝宝在这个时候开始能分昼夜,白天醒来的时间会长些,每次睡觉的时间也会长些,没有醒得那么频繁。当然,这个时期的宝宝大多数夜晚还是要醒来喝奶的。

3-4个月大

很多宝宝在这个时候白天的睡眠已经有规律可循,小睡大概2-4次,每次30分钟到4个小时不等。爸爸妈妈可以开始根据宝宝的生物钟来定一些固定的日常作息时间表,帮助宝宝养成好习惯。而且有的宝宝晚上可能已经开始能睡整觉,能连睡6-8个小时,有不少睡眠专家会建议从这个年纪开始训练。

6个月大

这个年纪的孩子基本上已经不再需要喝夜奶,夜里能连续睡的时间会更长一些,所以如果爸爸妈妈担心3、4个月的孩子还是太小不适合做睡眠训练的话,从6个月开始训练就可以更放心一点。6个月大的宝宝白天通常会睡2-3次小觉,比如早上一次,刚过中午的时候一次,再晚些一次。

9个月大

大多数宝宝白天只睡两次小觉,上午一次,下午一次,大约有70%-80%的宝宝在这个年纪时晚上都可以睡整觉。但6个月以上的宝宝通常开始能分辨不同的大人,也开始知道物体永恒的概念,他们不再是看不到就想不起。所以这时候的宝宝也很可能会出现分离焦虑(seperation anxiety),变得非常粘人,到了夜晚睡觉的问题就变成不肯自己睡,或者半夜醒来看不到爸爸妈妈而哭闹。

12个月大

很多1岁宝宝夜里能睡大概11个小时,白天再睡两次小觉,不过小觉的时间会比之前更短一些。

18个月大

有些宝宝可能开始不睡上午的小觉,只在下午再睡一觉,大概1-3小时,大多数宝宝会一直保持睡午觉的习惯直到上小学为止。


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每个宝宝都是独立的个体,有自己的发育进度以及睡眠规律,正如官方的建议睡眠量也只是一个范围,可以有很多变量。别人家的情况可以参考一下,但爸爸妈妈没有必要一直去比较或者强制宝宝去遵守别人家的时间表。


培养宝宝的良好睡眠习惯

宝宝的良好睡眠习惯并不是天生就有的,是要爸爸妈妈帮忙、持之以恒的培养/训练出来的。虽然有很多专家提出过很多种不同的训练宝宝睡觉的方法,但是以下的一些共通的要点是无论准备用哪种方法都会适用的。


营造舒适的睡眠环境

不舒服是小宝宝醒来的主要原因,例如饿了、尿湿了、冷了、热了或者其他不舒服等等,他们都会醒过来。宝宝跟大人一样,在凉快的温度下会睡得更舒服,所以通常温度设在68F(20C)左右会比较适合。如果天气太热家里又没有空调,可以考虑开窗通风、开风扇等,不过最好不要让风直吹宝宝,因为如果宝宝出汗风吹汗干会带走体表温度,很容易让宝宝着凉,只要让房间里的空气流动就好。EPA建议房间的空气湿度设在30-50%时最舒适,通常对于宝宝来说,湿度设置在50%左右最好,这样宝宝不容易因为干燥而导致鼻塞。

不少先进的baby monitor或者智能家居会带有温度甚至湿度感应,如果没有的话,爸爸妈妈也可以考虑入手一个便宜好用的温度+湿度计。


借助光线调整睡眠习惯

黑暗的环境会刺激人体分泌褪黑激素,这是一种可以促进入睡的激素,也是调整生物钟的关键荷尔蒙。所以白天让宝宝留在光线充足的房间里,即使睡觉也尽量在光亮的环境下;而到了傍晚则将房间的光线调暗,夜晚则尽量保持昏暗,即使宝宝醒来、帮宝宝换尿片等也尽量不要开大灯。这样可以慢慢帮新生儿调整作息规律,教会宝宝分辨白天黑夜。当然,如果早上因为阳光导致宝宝太早醒,又或者下午的时候光线太充足导致宝宝睡不着的话,爸爸妈妈同样可以考虑安装一些遮光窗帘来调整。


夜晚避免刺激宝宝清醒

很多宝宝会比较敏感,如果稍有刺激宝宝可能不愿意再睡。例如如果爸爸妈妈看着宝宝的眼睛,跟宝宝眼神接触,宝宝可能会认为爸爸妈妈想跟他玩,本来想睡的变清醒了。夜里也最好尽量少换尿片,用吸湿好些的尿片,除非大便了或者很满了才换,换尿片的时候也最好用温水泡过湿巾来擦,避免冷水刺激宝宝清醒。如果要喂奶的话也可以在宝宝不太清醒的状态下喂,只需要微弱的灯光,轻轻抱起宝宝喂奶,喂完也不一定要拍嗝,可以尝试直接放下让宝宝继续睡。


学会了解宝宝想睡觉的提示

宝宝过度疲劳的时候反而会更难睡着,爸爸妈妈在宝宝有点困的时候就哄宝宝睡下会容易的多,所以学会读懂宝宝的身体提示就会很有帮助。对于新生儿来说,他们疲倦了想睡觉会做出来的事很可能跟他饿了想喝奶差不多,很多时候可能会是哭闹、不耐烦、做出痛苦的表情、握紧拳头、挥动手脚、想吸奶头找安慰等等。不过爸爸妈妈也可以借助时钟来判断,新生儿连续清醒的时间通常不超过2小时,如果宝宝醒来已经一个半小时了,很可能就是已经很困了。

等宝宝稍大一点的时候,对于不同需求的表达大概会更加明显一些,例如很多宝宝想睡觉的时候会打哈欠、揉眼睛或者鼻子、扯耳朵或者头发、看向别的地方、闹脾气和哭等等。再大一些的宝宝困了的时候可能还会表现出动作变笨拙,变得粘人,不想吃东西,对玩具没兴趣等等。

想要读懂宝宝的行为需要爸爸妈妈花费时间和耐性,时间长了总能找出规律来。将宝宝每天小睡、喝奶、游戏和其他的时间在本本或者手机app上做好记录,可以根据这些记录来推测宝宝的需要和制定作息时间表。


在宝宝睡着之前放到床上

哄睡有很多种方式,例如喂奶、抱起宝宝轻轻摇晃等等,这些方法对于新生儿来说可能很好用。但如果一直不改变策略,当宝宝习惯了这样的哄睡方式之后,会形成睡眠关联(sleep association)。也就是宝宝会将睡觉和睡觉之前的喝奶或者被抱着摇晃等动作关联起来,当他们从一个睡眠周期醒来时,需要经过同样的过程才容易再次睡着。养成这种习惯的话,爸爸妈妈之后要经历的就是宝宝一个小时醒来一次,每次都要吸着妈妈的奶头或者被爸爸抱着才能再睡这样的噩梦。

所以基本上所有的睡眠训练方法都会告诉你,要在宝宝觉得困了但还没有睡着的时候就将宝宝放床上,等他自己慢慢睡着,这样的话当宝宝完成一个睡眠周期的时候,他就会更容易自己重新入睡而不需要额外的帮助。


规律的作息时间表


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(图片转自MarryBaby,版权属于原作者)

绝大多数宝宝都喜欢有规律的作息,规律的作息可以让宝宝预料到即将要发生的事情,这会让宝宝更加有安全感,同时也会更加配合。爸爸妈妈根据观察得来的宝宝习惯定出一个作息时间表,每天在固定的时间按照固定的顺序做固定的事情,对于宝宝来说可能更容易接受。即使对于4个月以下的初生儿,没有什么规律可言,但爸爸妈妈还是可以每天按照一个相对固定的规律来生活作息,不要经常改变,这对宝宝日后培养规律作息也是有帮助的。

有个比较好记的作息表叫E.A.S.Y. routine,是《Secrets of the Baby Whisperer》作者Tracy Hogg提出来的。所谓E.A.S.Y.,就是Eat(吃),Activity(活动),Sleep(睡觉),Your time(你的个人时间),每天不断重复EASY,让宝宝养成一个不需要奶睡的习惯,学会自己睡觉。吃完不睡对于初生儿来说可能难一点,但等宝宝稍微大一些,醒来的时间多些的时候,就可以在吃和睡之间增加一点活动时间,刚开始的时候不需要太长,可以是换尿片、唱歌、跟宝宝说话、洗澡等等。


Bedtime Routine

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(图片转自WaterWipes,版权属于原作者)

除了规律的作息时间表以外,在宝宝睡觉之前培养睡前常规活动的习惯(bedtime routine)也是非常有效的一种训练宝宝睡眠的方式。这相当于培养宝宝比较好的睡眠关联,只要完成前面的这些活动,宝宝自然就知道是时候要睡觉了。当然,这些固定的活动最好是宝宝感兴趣的,这样他们也会对睡觉更加期待。

可以选的活动有很多,有个比较简单好记的4B's routine爸爸妈妈也可以参考一下:Bathing(洗澡) -> Brush(刷牙)-> Books(阅读,讲故事)-> Bedtime(睡觉)。


随着宝宝的年龄增长调整作息

虽然宝宝喜欢规律一致的作息,但是宝宝每个阶段需要的睡眠时间都不一样,作息规律也会有改变,根据宝宝的实际情况来调整作息表也是很有必要的。例如宝宝白天醒来的时间变长,不想要午睡,白天小睡的次数减少了,爸爸妈妈可以考虑将晚上睡觉的时间调早一点,帮助宝宝适应。

另外如果宝宝遇上猛长期(growth spurt)或者长牙不适的时候,很可能夜晚又会重新频繁醒来,需要多喝奶等等,都是属于很正常的现象。留意宝宝的变化,先尽量保持稳定的作息看看能不能自然恢复,如果不行的话,也要考虑是不是该重新调整作息表了。


减少分离焦虑

爸爸妈妈白天的时候可以跟宝宝玩一些游戏,例如跟宝宝说妈妈现在离开一会,很快回来,然后转身走开一小会儿,再返回来,之后尝试拉长离开宝宝视线的时间。每次离开宝宝的时候要跟宝宝说妈妈要离开一会儿,去哪里,什么时候回来,然后可以稍微抱抱亲亲,之后就转身走。千万不要偷偷溜走或者宝宝一哭又返回来哄。

有些睡眠专家会建议培养宝宝将对大人的依赖情绪转移到物件上,可以是小毯子、娃娃或者其他,商场里有些叫security blanket的是个小动物娃娃连着一个面积很小的小毯子的就是这样用的。不过现在认为小宝宝床上有其他东西容易导致SIDS,所以到底该不该用,什么年纪可以安全的用,哪些产品更安全,建议还是跟儿医讨论吧。


该不该让宝宝哭?


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(图片转自happy baby sleep,版权属于原作者)

专家提出的睡眠训练方法有很多种,但大多分为三大类:Cry it out(简称CIO,让宝宝哭个够),Fading(渐离训练法,一种比较温和的CIO改良方法)和No Cry(最温和的,不让宝宝哭的训练法)。这三种方法都各有支持者,很难说哪个更好,只能看什么适合自己,爸爸妈妈可以了解一下,选择自己和家人能够接受并且能够坚持下去的。


CIO训练法

这类训练法认为哭泣是宝宝学习自我安抚和睡眠时不可避免的一个过程,通常比较适合脾气随和容易适应改变的宝宝,以及爸爸妈妈一定要狠得下心来坚持下去。


法伯训练法:Richard Ferber是波士顿儿童医院睡眠中心的创始人,他出书的睡眠训练法也是最广为流传、同时也是很具争议的一种方法。他的方法建议在3-5个月开始训练,给宝宝足够气氛的睡前程序,在宝宝还未睡着的时候将他放床上,然后离开。如果宝宝哭泣的话,等5分钟再进去,尝试不抱起宝宝的情况下安抚他几分钟,然后再次离开,等待10分钟又再进去安抚宝宝,再之后等15分钟进去安抚,之后每次相隔15分钟,宝宝最终会自己睡着。第二晚的时候,第一次等10分钟,然后15分钟,20分钟,之后一直相隔20分钟进去安抚,直到宝宝睡着。第三晚则由15分钟开始,一直拉长时间直到25分钟...这样不断拉长时间让宝宝学会自我安抚自己入睡。

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Weissbluth训练法:Weissbluth的方法也是非常有名的,他认为宝宝在一天完结的时候不应该有坏脾气,如果宝宝在这个时候哭闹通常是他们睡眠不足的表现。他建议宝宝晚上应该要很早睡觉(例如最早可以5PM开始睡),而且不要让宝宝连续清醒太长时间(例如新生儿不要超过1.5-2小时),避免宝宝过度疲劳影响他们自我安抚和自然入睡的能力。虽然在书里他提了不少睡眠训练方法,但他认为直接离开房间让宝宝哭个够是最直接最快速见效的。

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Fading训练法

这类训练法是由CIO演变而来的,相对比较温和,宝宝通常没哭得那么厉害,但是也需要家长耐性坚持下去。

韦氏训练法:Kim West被称为睡眠夫人,她的移步训练方法也是广为流传的,这种方法适用于6个月以上的宝宝。West的方法是将清醒的宝宝放下床后,家长搬个椅子坐床边陪伴宝宝,可以跟宝宝说话,唱歌,甚至拍拍宝宝安慰,如果宝宝实在哭闹得厉害也可以抱起来安抚,直到宝宝睡着,如果宝宝半夜醒来,家长还是坐到床边的椅子上用同样的方法安抚。两三天之后,将椅子移离床边一定距离,只用声音安抚宝宝...这样每隔几天时间就移开一些,直到椅子完全移出宝宝房间范围。让宝宝可以在父母陪伴下,逐渐学习自我安抚的方式。

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另外《The Happy Sleeper》则建议当宝宝哭闹的时候,定时每5分钟进去安抚宝宝,作者认为5分钟的时间间隔既不会让宝宝哭得太过,又足够让宝宝学习自我安抚。

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No Cry训练法

无泪训练法主要通过规律的作息,固定的睡眠时间和睡前程序,培养宝宝自然入睡的习惯。这种方法鼓励亲密育儿,认为家长应该要积极回应宝宝发出的各种需求信号,让宝宝更有安全感。当宝宝醒来哭闹的时候,也可以先等一下,看看宝宝是不舒服了还是只是习惯性的哭两下,刚开始安抚的时候也可以先简单拍拍宝宝,用声音安抚,尽量先尝试简单的安抚方法,不行再抱起...然后在宝宝还没完全睡着的时候再放下...重复安抚直到宝宝睡着。这可以说是最温和的训练方法,适合接受亲密育儿法的家长,爸爸妈妈也不用因为听到宝宝的哭声而闹心。不过这种方法需要的时间可能也会更长,需要更多的耐性,但推崇无泪训练法的专家多数认为这种方法对宝宝长期发育来说会更好。

比较出名的有例如Elizabeth Pantley的方法。

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著名的“5S安抚法”创始人儿医Harvey Karp的方法,他的Swaddle(打包), Side-Stomach Position(侧卧或趴着的姿势), Shush(嘘嘘声/白噪音), Swing(轻晃)和Suck(吮吸)等五个“S”的安抚方法对安抚哭闹宝宝、改善新生宝宝睡眠尤其有效。


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每个宝宝都是不同的个体,选择哪一种方法主要还是看爸爸妈妈认同哪一种理念并且能够坚持下去,没有一种方法能保证一下子就成功的。但一般认为不同方法普遍需要坚持的时间:CIO < Fading < No Cry。另外要注意的是,除了具体的训练方法以外,爸爸妈妈都要首先要做好很多前提工作,例如建立规律的作息时间,进行固定的睡前程序;也要确保宝宝自身发育已经达到该种训练方法的条件,没有生病不舒服等等(尤其是CIO类训练法,分清宝宝的哭声是因为饿、不舒服等还是不想睡很重要),最后就是要持之以恒不能半途而废才能最终成功。


关于宝宝睡眠的15个常见误区


谣言#1:绝对不可以弄醒正在熟睡的宝宝。

事实:在宝宝出世后的最初两周里,每隔两到三个小时就该要吃奶,如果宝宝睡得时间过长的话爸爸妈妈应该要轻轻拍醒宝宝喂奶,这对宝宝的健康至关重要。但当宝宝的体重恢复到出生体重以后,爸爸妈妈就可以不用太过紧张,可以慢慢让宝宝根据自身条件拉长晚间的睡眠时间。当然啦,也要确保宝宝白天吃够量。


谣言#2:可以让宝宝侧睡。

事实:要减少SIDS(婴儿猝死综合症)风险,健康的宝宝一定要仰睡,不是趴睡也不是侧睡。NIH研究数据认为侧睡导致SIDS的风险与趴睡一样,对于健康的宝宝来说,最安全的姿势只有仰睡。


谣言#3:从宝宝出世开始控制宝宝的作息时间。

事实:刚出生的宝宝并不会分昼夜,需要时间慢慢培养。对于初生宝宝来说应该让他们想睡就睡,当他们饿了、尿片脏了或者什么地方不舒服的时候就会醒来。这个时期爸爸妈妈应该积极回应宝宝发出的提示,按需喂养,最好能学会在宝宝睡觉的时候抓紧休息。


谣言#4:宝宝夜里醒来一定是饿了。

事实:在最初一两个月里,宝宝的确很容易饿醒,但对于大一点,例如四到六个月大的宝宝来说,频繁的(例如每隔一两个小时)醒来通常是有其他原因。爸爸妈妈可以尝试在他们比较迷糊但依然清醒的时候将他们放床上,让他们学会自我安抚的技巧,这会有助于在他们半夜醒来之后自己再次入睡。


谣言#5:床围(crib bumpers)可以保护宝宝。

事实:床围看似可以保护宝宝,让他们碰到床栏杆的时候不至于撞伤。但事实上,通常宝宝碰到栏杆撞伤撞瘀的情况很轻微,而床围跟枕头被子一样,很容易导致宝宝因窒息、被缠勒而死亡的意外。所以宝宝小床上除了床垫罩以外不应放置其他任何床上用品。


谣言#6:给宝宝打包(swaddle)的安抚技巧已经过时了。

事实:给宝宝打包可以让宝宝感受到如在妈妈子宫里的安全感,是个很有效的安抚技巧,也能让宝宝睡得更加安稳。有些父母可能担心宝宝过热,又或者担心影响宝宝发育,其实只要注意设置房间温度和宝宝衣着多少、包裹的松紧等等就没有问题了。包裹的姿势和位置也很重要,所以爸爸妈妈应该请教熟练的医生或者护士指导怎么打包。


谣言#7:一定要完全安静宝宝才能睡好觉。

事实:有些人可能一定要在很安静的环境下才能睡觉,但大多数新生儿其实更喜欢有一些嘘嘘的背景声,例如风扇声那样的白噪音(white noise)。因为宝宝在子宫里一直都有环境噪音(包括妈妈的心跳声),所以他们在相似的环境里会更有安全感。如果宝宝很难安睡,不妨尝试播放白噪音(如风声、海浪声等等)看有没有效果。


谣言#8:宝宝到了三个月大一定能睡整觉。

事实:这个不是一定的,每个宝宝都有自己的发育进度,即使宝宝到了三个月还不能睡整觉,也是很正常的,不要太紧张。爸爸妈妈可以做一些有助于拉长宝宝睡眠时间的事,例如建立固定的睡前程序,尝试让宝宝自己入睡,当宝宝睡着以后,也不要有一点点动静马上就去看 -- 宝宝是需要学习一下怎样自己睡的。通常如果你能够坚持固定作息和睡前程序,宝宝很大机会能够在四到六个月大的时候连续睡至少6-8个小时。


谣言#9:白天不让宝宝睡觉,晚上一定睡得香。

事实:宝宝太过疲累的时候会更加毛躁更难安抚,反而会更难入睡以及安睡,事实上白天休息得好的宝宝通常比过累的宝宝能在晚上睡得更香。


谣言#10:小朋友好像不会累似的,他一定休息得很好。

事实:很多宝宝太过疲劳的时候反而会有像喝了六罐红牛那样的兴奋反应,也不肯睡觉。虽然他们看起来好像很活跃,其实已经累到不行,这样的情况下会更难入睡,造成恶性循环。所以要安排好作息,安排足够的午睡和晚睡时间。


谣言#11:让宝宝晚点睡,白天他就不会醒得那么早了。

事实:听起来似乎有道理,可实际上效果往往是相反的。通常晚睡才是让宝宝早醒的罪魁祸首,因为宝宝已经太过疲劳,睡不好,醒来之后也难以再次入睡。如果你家宝宝总是很早醒,不如试试晚上让他早点睡。

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(图片转自coolmompicks,版权属于原作者)

谣言#12:可以让狗狗睡在宝宝房间。

事实:虽然看起来很萌很有爱,但美国儿科学会(AAP)呼吁父母千万不要让宝宝或小孩跟宠物单独相处,包括让宠物与宝宝睡同一个房间。因为每年有约60万小孩被狗咬伤需要治疗,而其中有不少个案是被家中熟悉的宠物咬伤的。所以为了保险起见,宝宝的睡房不应让宠物进入。


谣言#13:睡眠训练就是要让宝宝哭出来,哭到停为止。

事实:睡眠训练其实更贴切的说应该是睡眠“引导”。就像我们教孩子骑自行车一样,我们需要帮助宝宝掌握入睡和保持睡眠的技巧。即使是CIO训练法也是有很多前提的,另外还有很多温和也有效的训练方法。而无论选择哪一种睡眠训练方法,成功的关键都是要定立规律的作息和持之以恒。


谣言#14:宝宝还未开始睡整觉是因为吃母乳。

事实:虽然母乳比较容易消化所以母乳宝宝通常比配方奶宝宝吃得频繁一些,更容易饿一些。但是这并不代表配方奶宝宝一定睡得比母乳宝宝更好。母乳宝宝一样可以学会自己入睡,同样有很多对全母乳宝宝进行睡眠指导的方法。其实影响宝宝睡眠最主要的是睡眠关联,而不是宝宝吃什么。


谣言#15:在奶里加点米糊就可以让宝宝睡得时间长点。

事实:这是毫无科学根据的,甚至可能会有反效果。因为太小的宝宝肠胃未必能消化得了米糊。而且在奶里加入米糊等于增加宝宝摄取的卡路里,过早添加辅食容易引致消化不良、日后肥胖等问题。很多爸爸妈妈都会希望宝宝能够快些达到某些里程碑,但千万别忘了大自然有它自己的规律。美国儿科学会有明确指引,父母不应给四个月以下的宝宝添加辅食,最好等到六个月才开始添加,而且添加辅食时不应用奶瓶,应该用勺子喂(有特殊医疗情况,例如胃食管返流等,除外,须遵医嘱)。


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以上转自北美省钱快报攻略小编,版权与观点属于原作者


欢迎版上的爸爸妈妈讨论,以及分享更多哄睡和睡眠训练的经验和心得~!


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很详细
什么都有假。。只有骗子是真滴
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