女生减肥【饮食篇】

tyzzzz

来谈谈我减肥的时候都是怎么吃的吧~运动固然重要，但是如何摄入热量维持体力也是很重要的！

先介绍下我减肥前：160cm，122-124lbs。现在102-104lbs之间徘徊，历史半年左右减重20lbs，去年9月开始减肥，到如今从不反弹。

我说的减肥自然是减脂增肌啦，这样才比较好维持。以我的身高和当时的体重加上目标体重，每天摄入的卡路里应该维持在1200卡以下，精打细算分成三餐，加水果零食，真是什么也吃不到。。。而且这1200卡中，蛋白质的摄入越高越好。为什么呢？一，蛋白质增添饱腹感，蛋白质吃得多不易饿。人在肚子饿的情况下大脑会释放出信号告诉你身体非常想吃油腻的东西，这是生物本能，不吃不满足的，这也就是为什么很多人减肥管不住嘴前功尽弃。所以减肥的时候尽量不要让自己特别饿。二，增肌需要足够的蛋白质（肌肉多了，新陈代谢消耗的卡路里就快，不易反弹）。那么，吃什么呢？

1. 蛋白粉
好多女生说咦，大只肌肉佬才喝蛋白粉，其实不然。女生相比起男生更难增肌，所以我们更要摄入更多蛋白质。而且放心啦，只要你器械练的方法得当（小重量多次数），不会变成那种大大只的肌肉女的。一般来说一个serving的蛋白粉的卡路里在90-120cal.

2. 2% milk
好多人为了减肥喝脱脂奶，为了降低热量摄入。但是，乳制品中的乳脂能有效的帮助脂肪从便便排泄（BBC有个关于减肥的纪录片讲过，摄入dairy fat的比不摄入dairy fat的便便中有更多的脂肪）。同理，greek yoghurt也是很好的选择。

3. 豆腐
还是为了增加蛋白质摄入~而且特别容易做。我一般是豆腐白菜汤，加一点鸡精就这么当晚饭吃了，还挺清香的。

4. chicken breast
grocery store里，在cooked meat的冰箱里会卖包装好的grilled chicken breast。鸡胸肉是健身人士的圣品啊，全是蛋白，grill过虽然有一点点油但是没关系了。这玩意儿的好处是，虽然是鸡胸，但是特别嫩，口感上可以得到满足。而且开了包装，拿出几条放在微波炉里30s加热一下就可以吃了，非常简单。我在这里丢个图给你们看看一般长什么样



5. 蛋白
蛋黄胆固醇高众所周知，所以咱就多吃蛋白吧~我一般会煮两个鸡蛋，一个鸡蛋只吃蛋白，一个鸡蛋吃蛋白和一点点蛋黄（毕竟还是嘴馋 。。。），早上吃了不那么容易饿。

6. energy bar
万一还是饿了想吃零食怎么办？energy bar就派上用场了。超市里的你们都可以尝试一下，有些人特喜欢吃，有些人觉得不好吃，因人而异啦~

7. 水果类
我不爱吃苹果，所以一般两-三天吃香蕉。香蕉热量虽高，但顶饿而且香蕉的果糖很特殊，是容易消化代谢而不转化成脂肪堆积体内的。berry类也是好东西。但是记着你的热量摄入目标啥都不可以多吃哦。

以上都是我用来顶饿的东西，在计算好卡路里的情况下我就会吃别的了。除了高热的油炸食品、膨化食品、甜品外，也不太忌口，但都是少吃少吃。。。所以现在虽然体重减了20lbs，但离目标还差得很远。希望已经成功的妹子一起来探讨探讨如何均衡饮食！

huitaime

lz是donni群里的吗 跟我们方法一模一样 哈哈哈
赞赞

tyzzzz

huitaime 发表于 2015-12-12 11:30
lz是donni群里的吗 跟我们方法一模一样 哈哈哈
赞赞

我最近是新加了个群，但貌似不是donni诶哈哈

wyqrain

1. 160的基代不至于能低到1200"以下"...你这么写，搞极端的又变成绝食**了, 按理说应该在1200～1400.
2. 即使练的不得当，重量乱加, 也变不成肌肉女，没有睾丸酮.....这和吃更多的蛋白质没什么关系.(你们别胡乱使劲吃, 玩极端搞到肾功能出问题又是个祸事）80g+的蛋白质只是为了用更低的热量换更高的饱腹感.

香蕉那个...不太同意. 草莓倒是不错, 一颗颗吃....块头还大

另外补一个替餐的东西，魔芋. 这个玩意热量一包下去不超过10（正常是0，亚超里有部分是5～10，掺了什么东西). 魔芋片原则上可以和任何东西一块炒，炖.

huitaime

tyzzzz 发表于 2015-12-12 11:32
我最近是新加了个群，但貌似不是donni诶哈哈

我们貌似叫lifegoeseasy
群主叫donni~