北美微论坛

标题: 一对哑铃的室内健身效果 胸肌稍微差点 欢迎交流 [打印本页]

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作者: kungenhoo    时间: 2015-1-14 05:48
标题: 一对哑铃的室内健身效果 胸肌稍微差点 欢迎交流


           昨天对于男生我只说了自己的健身，没有给男生建议，我今天补充一下。我只说无器械的情况。腹部锻炼有两种。腹肌撕裂者和腹部8分钟锻炼（苹果手机的appstore国内的有这个软件）胸肌背肌三头肌三角肌都能练到的链接，深蹲，先做无负重的深蹲，调整速度和呼吸。练到单腿下蹲，可参考囚徒健身。
    我知道北美论坛是一个女男比例1：9的地方。都没想到我在北美论坛发帖的时候主题还有健身栏。下面这个我的健身巅峰时期的项目和饮食。之前写在虎扑论坛，应该只有男士才知道虎扑论坛吧。我是国内一个金融专业的学生，非体育生，凭证爱好健身。没去过健身房。因为每次海淘买东西，找一美国妹子帮忙才来到论坛，我没有信用卡，每次都是她帮我下单买紧身衣，买黑莓。最近她在让我监督她瘦身。一想应该很多人喜欢瘦身，当然应该还有妹子希望男票健身咯。这样我写出来，配上点照片火一吧。混点经验，水一把等点金币，跟帮我买东西的妹子宣传一下零食。先说自己的健身经验和项目再说适合妹子们的。
    补充一点：先强调一点我不吃蛋白粉和增肌粉。我体脂本身不太高，而且我只吃菜，不吃饭，主要是鱼和青菜，我觉得米饭就是碳水化合物都是能量就没吃，我不吃土豆等一些淀粉含量高的菜。正常菜量，我建议大家不要像我这样，该这种习惯需要很大的克制力和忍耐力。不过大家可以适合吃饭，多吃菜，少油，最好不吃猪肉，脂肪含量太高了。补一张我食堂的伙食图片。
           

    看到这么多哥们问了很多重复的问题  我在这里统一的说明下我没有吃蛋白粉，都是在学校食堂吃的，你要你能长肥，你就能练出肌肉，对于长不肥的，那你得多吃了，这点我也帮不了你，可以配合蛋白粉和增肌粉。对于有条件的人，最好去健身房，最好买一些好的装备，手套和紧身衣，好的紧身衣会稳定肌肉，保护肌肉。下面是我的锻炼大家参考一下就好，不可能适合每一个人，适合有基础，锻炼过一段时间的。    俯卧撑：夹臂俯卧撑手的位置靠下，在腹部左右。做的弹力俯卧撑，意思是先把自己完全撑起来，再完全压下去，在快速起来一半再完全下压再起来一半再完全下压再完全起来。这样的一个完整过程就是一个。做40个一组，做四组。
   仰卧起坐：买个仰卧起坐板，我做的幅度是这样的。下去的幅度是身体水平。不要完全下去了。然后上半身向上弯曲到上半身与水平成45度的样子。这样200个一组，做四组。
   哑铃：马步半蹲要不弯曲约45度，手臂放直了向下贴到大腿时肘部能靠到大腿下部。手握哑铃收的能贴到胸的程度就好。这样的每个手100，同样是四组。
   引体向上：由于不高，可以用床沿的护栏做引体向上。我没有完全放下身体40个一组，四组。
   抬腿：两种：一，坐着抬腿手扶凳子后面，来回收缩100个一组四组；二 身体呈引体向上的完全拉起身体动作放直抬起到使大腿与上半身成90度。同样100一组，四组。
  大家先热身，我做的顺序是：引体向上、一抬腿、俯卧撑、二抬腿、仰卧起坐、哑铃。然后就接着这样的顺序做四组。我没有休息，但整个过程中每个地方的肌肉在下一个环节都在休息，整体不休息。这就是我的量。大家的还是看个人适应情况。网上也很多教程，都很有指导意义。
    现在说适合妹子的。先跟妹子们道歉，因为后面会说你们坏话的。我其实不喜欢帮妹子瘦身啊或者锻炼的，我说一句，妹子撒娇，你说我得怎样，是让她继续还是不继续。有的妹子还很娇气，觉得这不好那不好。带她干其他的还行，健身我是没辙了。但还是有喜欢健身的，虽然我没遇到。






















     在我眼里的将想健身的妹子划分成了这几种：身体特瘦（身体有点虚，运动多一点，对身体不好的）；身体瘦的，正常的，偏胖的。
     那种身体带点虚的特瘦的女生，我前女友是这样的，需要很多调理，在运动上还不能急躁，都是从走路开始，各种轻量的运动，持续很长一段时间可能几个月甚至半年还有一点好的效果，才恢复正常，反正我还没看到她达到这样的效果，但这样的女生其实少之又少。
     如果女生要练腹部和臀部我推荐两个比较好的视频
     腹部锻炼链接   臀部锻炼链接   跑步（提高身体各方面的机能）


                 对于这里这两个视频瘦的，正常的，偏胖的女生都可做。有些小腿过粗的妹子不要做臀部锻炼中那个挑起的动作，换成半蹲就可以了尽量不要用到小腿。然后就是跑步之后还要系统的拉伸腿部，防止小腿长肌肉，肌肉腿不好瘦。

     那些偏胖的妹子，本身你做不了太多量的运动，在饮食上也要调整下，先规律饮食，一日三餐，不管是谁，得了胃病不好吧。然后是饮食结构：能量得有（不然就得蛋白或者维生素去转化成能量，有点划不来了，就像早上空腹喝牛奶对身体不好，这个不好说的意思不是对身体有害，是喝完牛奶吸收的蛋白部分转化成了能量，没有全部转化成机体的蛋白而已），蛋白质类，维生素类的。这样饮食搭配也出来了：适量米饭，适量蔬菜，适量蛋白类食物。像土豆这种高淀粉类的食物如果吃了，你就得再减少饭量。妹子不许撒娇，马甲线不是撒娇能撒出来的，不是啪啪啪能啪出来的。对妹子健身说的其实很略，锻炼的时候得给自己计划，而且第一天锻炼后会全身酸痛。只要膝盖等关节没有疼痛，都没有问题的。你离你的马马甲已经不远。
      



  




版主，我这能不能申请加精啊。
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作者: kungenhoo    时间: 2015-1-14 05:48
@四喜在美国

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作者: kungenhoo    时间: 2015-1-14 05:48
@四喜在美国

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作者: kungenhoo    时间: 2015-1-14 05:48
@鸽子装可爱

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作者: kungenhoo    时间: 2015-1-14 05:49


@喵喵嚓嚓

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作者: cheesecake211    时间: 2015-1-14 06:40
OMG... 那一身的肌肉太厉害了！！

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作者: kungenhoo    时间: 2015-1-14 06:47
@T_TStaR 之前在虎扑写得帖子  我又润色了一下  拿过来了   

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作者: kungenhoo    时间: 2015-1-14 06:47

cheesecake211 发表于 2015-1-14 05:40
OMG... 那一身的肌肉太厉害了！！

其实我穿衣服挺显瘦的

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作者: zhaok71    时间: 2015-1-14 06:52
厉害

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作者: 要起名字好麻烦    时间: 2015-1-14 06:52
不错不错

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作者: kungenhoo    时间: 2015-1-14 06:54

zhaok71 发表于 2015-1-14 05:52
厉害

你们都不睡觉的吗

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作者: kungenhoo    时间: 2015-1-14 06:55

要起名字好麻烦 发表于 2015-1-14 05:52
不错不错

你这是熬夜了吗

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作者: redcat2011    时间: 2015-1-14 07:02

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作者: cheesecake211    时间: 2015-1-14 07:08

kungenhoo 发表于 2015-1-14 05:47
其实我穿衣服挺显瘦的

有没有微信？求指导塑身！！

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作者: T_TStaR    时间: 2015-1-14 07:16

kungenhoo 发表于 2015-1-14 08:47
@T_TStaR 之前在虎扑写得帖子  我又润色了一下  拿过来了

看到啦～感谢！话说论坛规定，加了好友才能@  的。。。否则@  不到

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作者: SherryR的七次幂    时间: 2015-1-14 07:17
手臂好粗。。

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作者: T_TStaR    时间: 2015-1-14 07:24
我总想等自己到了150再开始健身－ －！现在就是每周打两次台球，打一次或两次保龄球。

也就是自己去打保龄球之后能出出汗。。。

体重的话，最近一段时间好像开始涨了。。有可能是因为作息规律了，不熬夜了

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作者: 肉包子嘟嘟嘟    时间: 2015-1-14 07:26
有一比九嘛

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作者: pandagoes喵    时间: 2015-1-14 07:32
厉害！

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作者: lunalisa    时间: 2015-1-14 07:36
你居然是男的

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作者: lunalisa    时间: 2015-1-14 07:36
肌肉赞！

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作者: vickyhuixianhu    时间: 2015-1-14 08:14
很好

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作者: nicooler    时间: 2015-1-14 08:22
很好啊，女孩子运动才是王道啊。。我喜欢，哈哈

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作者: gusqiu    时间: 2015-1-14 08:41
楼主约么？

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作者: 弦歌_清越    时间: 2015-1-14 09:16
提示: 作者被禁止或删除 内容自动屏蔽

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作者: XinnLove    时间: 2015-1-14 09:34
好壮

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作者: 要起名字好麻烦    时间: 2015-1-14 11:03

kungenhoo 发表于 2015-1-14 05:55
你这是熬夜了吗

我是早上啊。。。

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作者: 93wutong    时间: 2015-1-14 11:11

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作者: 棉花糖1988    时间: 2015-1-14 12:28
女生想要马甲线，关键不是练腹肌，是体脂要够低

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作者: Yummycici    时间: 2015-1-14 13:01
厉害

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作者: 鸽子装可爱    时间: 2015-1-14 13:54
等等你竟然是男的。我把你当做少女的啊一直。

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作者: key    时间: 2015-1-14 14:29

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作者: 四喜在美国    时间: 2015-1-14 14:32
xiaobiaoza

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作者: 法号蛋清儿    时间: 2015-1-14 14:42
楼主练了多久，感觉楼主这里没有三角肌，背和腿啊。（引体向上有背，但是比较偏外侧吧？）楼主晒下背部和腿的照片喽

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作者: kungenhoo    时间: 2015-1-14 17:21

cheesecake211 发表于 2015-1-14 06:08
有没有微信？求指导塑身！！

我之前弄错了   我的微信 M-summer-KK

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作者: kungenhoo    时间: 2015-1-14 17:22

鸽子装可爱 发表于 2015-1-14 12:54
等等你竟然是男的。我把你当做少女的啊一直。

那现在可以为我生孩子了吗   哈哈哈

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作者: kungenhoo    时间: 2015-1-14 17:25

四喜在美国 发表于 2015-1-14 13:32
xiaobiaoza

   揍你

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作者: kungenhoo    时间: 2015-1-14 17:27

法号蛋清儿 发表于 2015-1-14 13:42
楼主练了多久，感觉楼主这里没有三角肌，背和腿啊。（引体向上有背，但是比较偏外侧吧？）楼主晒下背部和腿 ...

确实没有腿的  背部引体向上。  胸肌和三角肌俯卧撑都能练到      

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作者: 鸽子装可爱    时间: 2015-1-14 17:29

kungenhoo 发表于 2015-1-14 16:22
那现在可以为我生孩子了吗   哈哈哈

我都说了我是抠脚大叔，以为你是少女才理你的好不好

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作者: kungenhoo    时间: 2015-1-14 17:31

鸽子装可爱 发表于 2015-1-14 16:29
我都说了我是抠脚大叔，以为你是少女才理你的好不好

哪有男生说话还说好不好的    还不快快就范

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作者: kungenhoo    时间: 2015-1-14 17:32

nicooler 发表于 2015-1-14 07:22
很好啊，女孩子运动才是王道啊。。我喜欢，哈哈

确实  不管怎么说    健康最重要了

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作者: kungenhoo    时间: 2015-1-14 17:32

gusqiu 发表于 2015-1-14 07:41
楼主约么？

约约约一个月！！！

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作者: kungenhoo    时间: 2015-1-14 17:34

棉花糖1988 发表于 2015-1-14 11:28
女生想要马甲线，关键不是练腹肌，是体脂要够低

是这样的  但你不练  根本出不来  不练是平的  不会分块

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作者: kungenhoo    时间: 2015-1-14 17:34

要起名字好麻烦 发表于 2015-1-14 10:03
我是早上啊。。。

你是东部吗

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作者: kungenhoo    时间: 2015-1-14 17:34

弦歌_清越 发表于 2015-1-14 08:16
发给我男人看看去，赞

去吧  去吧  

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作者: kungenhoo    时间: 2015-1-14 17:36

T_TStaR 发表于 2015-1-14 06:24
我总想等自己到了150再开始健身－ －！现在就是每周打两次台球，打一次或两次保龄球。

也就是自己去打保龄 ...

那我到底@ 到你没有  台球和保龄球属于比较绅士的运动了   活动胫骨还可以  健身效果稍微差了点

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作者: kungenhoo    时间: 2015-1-14 17:37

肉包子嘟嘟嘟 发表于 2015-1-14 06:26
有一比九嘛

感觉冒泡出来的是这个样子   回复差不多也是这比例

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作者: kungenhoo    时间: 2015-1-14 17:37

SherryR的七次幂 发表于 2015-1-14 06:17
手臂好粗。。

其实我手臂算挺一般的了

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作者: kungenhoo    时间: 2015-1-14 17:38

lunalisa 发表于 2015-1-14 06:36
你居然是男的

我真的是男的   你要是不行  我可掏出来了哦    哈哈哈

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作者: nicooler    时间: 2015-1-14 17:54

kungenhoo 发表于 2015-1-14 16:32
确实  不管怎么说    健康最重要了

yeah。。运动运动最棒

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作者: 要起名字好麻烦    时间: 2015-1-14 18:00

kungenhoo 发表于 2015-1-14 16:34
你是东部吗

是哒

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作者: 四喜在美国    时间: 2015-1-14 18:39
小婊砸！火了吧！

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作者: kungenhoo    时间: 2015-1-14 18:59

四喜在美国 发表于 2015-1-14 17:39
小婊砸！火了吧！

刚刚发现被两半苹果解除精华了   难道我之前被加精过

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作者: kungenhoo    时间: 2015-1-14 19:00

要起名字好麻烦 发表于 2015-1-14 17:00
是哒

那你作息挺好的

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作者: 棉花糖1988    时间: 2015-1-14 19:00

kungenhoo 发表于 2015-1-14 16:34
是这样的  但你不练  根本出不来  不练是平的  不会分块

腹肌人人有，关键就是能不能看到而已……
马甲线不需要分块啊……窝有马甲线以后撸了没几次腹肌撕裂者就能看见块状了
而且真心没有多少女生想练出块来……我的不明显的四块已经被说汉子了

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作者: danielle在唱歌    时间: 2015-1-14 19:04

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作者: kungenhoo    时间: 2015-1-14 19:06

棉花糖1988 发表于 2015-1-14 18:00
腹肌人人有，关键就是能不能看到而已……
马甲线不需要分块啊……窝有马甲线以后撸了没几次腹肌撕裂者就 ...

我说的女生的分块不是横着分，你以为真的联储八块腹肌很简单似的。女生本身就很少有睾丸酮激素。那个马甲线不是体脂低了就会有，我认识很多体脂低的依然没有，但她们也有腹肌是不是，马甲线也需要锻炼分离。如果你还这么认为，体质很低的男的也应该有马甲线吧，但情况不是这样的。

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作者: 四喜在美国    时间: 2015-1-14 19:08

kungenhoo 发表于 2015-1-14 17:59
刚刚发现被两半苹果解除精华了   难道我之前被加精过

为啥啊

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作者: 半俩苹果    时间: 2015-1-14 19:13
黑莓那个是广告吗

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作者: 棉花糖1988    时间: 2015-1-14 19:15

kungenhoo 发表于 2015-1-14 18:06
我说的女生的分块不是横着分，你以为真的联储八块腹肌很简单似的。女生本身就很少有睾丸酮激素。那个马甲 ...

我说的是我的切身体会，我当初只是减肥，没有专门练过腹肌，瘦下来就出了马甲线，然后撸了几次腹肌撕裂者就有横着分了
八块腹肌当然不容易练，有先天身体构造因素的，有的人怎么练也练不出八块的，有的人怎么练都是歪着分块的，每个人情况都不一样的

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作者: kungenhoo    时间: 2015-1-14 19:24

半俩苹果 发表于 2015-1-14 18:13
黑莓那个是广告吗

那个真不是啊   那个是黑莓手机特有的一个PIN  是每个手机的标识  PIN可以用来发消息  叫pin message  和苹果的imessage一样    只是黑莓的炒鸡安全  运营商都无法破解的   那个我是想看有没有喜欢黑莓的  还能加好友  

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作者: kungenhoo    时间: 2015-1-14 19:26

棉花糖1988 发表于 2015-1-14 18:15
我说的是我的切身体会，我当初只是减肥，没有专门练过腹肌，瘦下来就出了马甲线，然后撸了几次腹肌撕裂者 ...

确实是这样   马甲线也不是每人都有的，其实有腹肌的妹子  我觉得还挺好看的，你说呢    你喜欢不喜欢都不要被别人的情感左右嘛

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作者: kungenhoo    时间: 2015-1-14 19:27

四喜在美国 发表于 2015-1-14 18:08
为啥啊

我不知道啊   刚刚看版主 好像是以为我的黑莓手机是广告   那个只是在美国买的让你带回来的   哪有啥广告嘛

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作者: kungenhoo    时间: 2015-1-14 19:28

四喜在美国 发表于 2015-1-14 18:08
为啥啊

我不知道啊   刚刚看版主 好像是以为我的黑莓手机是广告   那个只是在美国买的让你带回来的   哪有啥广告嘛

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作者: 四喜在美国    时间: 2015-1-14 19:29

kungenhoo 发表于 2015-1-14 18:28
我不知道啊   刚刚看版主 好像是以为我的黑莓手机是广告   那个只是在美国买的让你带回来的   哪有啥广告 ...

肯定是因为打广告了

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作者: 棉花糖1988    时间: 2015-1-14 19:33

kungenhoo 发表于 2015-1-14 18:26
确实是这样   马甲线也不是每人都有的，其实有腹肌的妹子  我觉得还挺好看的，你说呢    你喜欢不喜欢都 ...

我喜欢有肌肉的~喜欢维秘天使那样的身材，不喜欢纯瘦的

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作者: 匿名    时间: 2015-1-14 19:36
MARK

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作者: kungenhoo    时间: 2015-1-14 20:38

匿名者 发表于 2015-1-14 18:36
MARK

mark 需要匿名吗

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作者: kungenhoo    时间: 2015-1-14 20:40

棉花糖1988 发表于 2015-1-14 18:33
我喜欢有肌肉的~喜欢维秘天使那样的身材，不喜欢纯瘦的

哈哈哈  那不是很好吗  其实我觉得有腹肌特性感了  

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作者: kungenhoo    时间: 2015-1-14 20:40

四喜在美国 发表于 2015-1-14 18:29
肯定是因为打广告了

那也没办法了咯

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作者: 用户名不可用注    时间: 2015-1-14 20:44
不错不错

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作者: kungenhoo    时间: 2015-1-14 21:17
我不知道为什么的你的名字我圈了却显示不出来@喵喵嚓嚓

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作者: T_TStaR    时间: 2015-1-14 22:53

kungenhoo 发表于 2015-1-14 19:36
那我到底@ 到你没有  台球和保龄球属于比较绅士的运动了   活动胫骨还可以  健身效果稍微差了点 ...

你at啦，不过没亮，我这儿也没提示嘛。。

也不算绅士=。=我觉得Snooker更绅士些，至少Snooker职业比赛都是穿正装的。。而九球八球比赛，职业比赛也是，穿什么都行。只要别太过就行。。

对，谈不上健身。。所以我就打算，等长到150斤了再开始健身。。现在140还没到呢。。。TAT

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作者: kungenhoo    时间: 2015-1-15 00:04

T_TStaR 发表于 2015-1-14 21:53
你at啦，不过没亮，我这儿也没提示嘛。。

也不算绅士=。=我觉得Snooker更绅士些，至少Snooker职业比赛都 ...

那你加油吧   我感觉健身没必要说非要先增肥   可以先增强自己身体的机能   再谈增肌

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作者: kungenhoo    时间: 2015-1-15 00:07
我最后试一下@你   @喵喵嚓嚓 @喵喵嚓嚓 @喵喵嚓嚓 @喵喵嚓嚓 @喵喵嚓嚓  @喵喵嚓嚓 @喵喵嚓嚓 @喵喵嚓嚓

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作者: kungenhoo    时间: 2015-1-15 17:24


呆毛  你看  我是铁汉子   @风吹呆毛乱_YAO   @风吹呆毛乱_YAO @风吹呆毛乱_YAO

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作者: 风吹呆毛乱_YAO    时间: 2015-1-15 17:35
好的好的我看到了~~~你的肌肉好大只啊！

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作者: kungenhoo    时间: 2015-1-15 17:36

风吹呆毛乱_YAO 发表于 2015-1-15 16:35
好的好的我看到了~~~你的肌肉好大只啊！

你看  我说的都是实话吧

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作者: Raystart    时间: 2015-1-15 17:38
你说的太对了，对

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作者: kungenhoo    时间: 2015-1-15 17:39

Raystart 发表于 2015-1-15 16:38
你说的太对了，对

你这是纯水经验的吗

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作者: 风吹呆毛乱_YAO    时间: 2015-1-15 17:39

kungenhoo 发表于 2015-1-15 18:36
你看  我说的都是实话吧

我什么时候说你不是汉子了呀，我都忘了~你不能诬赖我，把证据拿出来吧

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作者: Raystart    时间: 2015-1-15 17:40

kungenhoo 发表于 2015-1-15 16:39
你这是纯水经验的吗

我在健身房健身了5年，我觉得你说的还可以，就说对，水是什么我不知道，但是对是真的

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作者: kungenhoo    时间: 2015-1-15 17:49

Raystart 发表于 2015-1-15 16:40
我在健身房健身了5年，我觉得你说的还可以，就说对，水是什么我不知道，但是对是真的
...

说实话  健身房还是系统科学很多  我要是有时间还是愿意去健身房练练  氛围也好很多

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作者: kungenhoo    时间: 2015-1-15 17:50

风吹呆毛乱_YAO 发表于 2015-1-15 16:39
我什么时候说你不是汉子了呀，我都忘了~你不能诬赖我，把证据拿出来吧
...

你要真想看证据我可掏出来了哦

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作者: Raystart    时间: 2015-1-15 17:51

kungenhoo 发表于 2015-1-15 16:49
说实话  健身房还是系统科学很多  我要是有时间还是愿意去健身房练练  氛围也好很多 ...

可以一起练，我在irvine，你呢。之前找教练找了2年多，上大学就荒废了。有了你我相信我会很努力的去锻炼，不枉你的一番苦心

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作者: kungenhoo    时间: 2015-1-15 17:53

Raystart 发表于 2015-1-15 16:51
可以一起练，我在irvine，你呢。之前找教练找了2年多，上大学就荒废了。有了你我相信我会很努力的去锻炼 ...

确实  锻炼不是非要找教练  依靠交流会局限自己健身   自己慢慢摸索  也会进步很多   以后欢迎交流的  我的微信：M-summer-Kk  我虽然没有太专业  但还是有点积累的

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作者: 矮穷丑一库    时间: 2015-7-15 22:48
没吃蛋白粉都这么夸张 佩服

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作者: junyi    时间: 2015-7-15 22:51
牛叉

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