维多利亚的秘密：http://pan.baidu.com/s/1jGziF5c
下面简述下蜕变历程
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三年前：
是个跑50米都会死的不运动星人。
163cm，100斤，不轻不重。没肌肉没线条。
自以为基因好吃不胖，到美帝后被高热量喂养到爹妈不相认。
右边那朵肥妞就是三年前的楼主。挺着那肚子还去表演了节目> <……
两年前：
开始跳有氧操。Pump it up大家知道吧，04经典版warm up没跳完已经跪下。
过度缺乏运动导致硬跳PIU都会膝盖受伤。
进而接触各类有氧操、有氧舞、健身房cardio room、HIIT训练（强烈推荐INSANITY！后面会讲）
一年以来，从渣心肺能力，到Insanity顺利跟完一集。
身体从软塌塌，到臀腿腰腹肌肉初现。
最近超火的那个节目《爱上超模》中的Fil小白
就是左边搂着lz那位。站在白哥旁边尽显臃肿……一年前：
开始正式进行力量训练。发现力量才能真正塑造理想的线条。
瘦，并不是目的，瘦得有线条、有美感才是最终目标。
经过漫长的减脂期＋每天长时间低强度的有氧训练，终于可以迎来简单粗暴时间短的力量训练期了！再也不用天天泡健身房和各种funny气味的各种白黑棕友人挤cardio room了！
每周两练，主攻臀肌、胸肌。其它地方顺其自然，有需要再带着练练。
练后30min喝一勺蛋白粉。其它饮食正常。主打wholefood&健康，但周末小酒一定要有。
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虽然史密斯机永远也抢不过黑人大哥，但是我可以山羊挺身还不伤膝盖！昨天随手抓个65lb的杠铃，做完4组无压力，有点把自己惊讶到><
臀肌下半部分纯靠无保护深蹲。载重比在史密斯上小了太多，而且无法随心所欲调节角度虐肌肉。。关键还经常怕摔倒。可以多买点史密斯机吗老板！
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楼主的减脂攻略［三部曲］：
无运动基础：低强度匀速有氧运动，如慢跑、快走、慢速游泳、休闲自行车等。
一定运动基础：有氧操！坚持每天跳《Pump It Up 04》（中等强度），姨妈来了跳《Pump It Up 05》（低强度）。喜欢舞蹈元素更强的推荐跳《Clubland Work it out》，各个版本都很美。
有经验以后：INSANITY！谁跳谁知道，每一集40分钟，视频有教练帮你严格计时，高强度HIIT训练，跳完跟水里捞出来似的。效果是lz试过的有氧运动里最快最好的，一个月瘦得爹妈都不认识……
给大家一个Insanity的视频，这是LZ自己制作的Squat慢动作教学视频，不会深蹲想纠正姿势的可以看看。视频就是节选自Insanity整套训练里最简单的一个片段。来看看传说中的Insanity是什么样吧～
深蹲视频教学：Insanity－Squat
塑形举铁攻略：
先解释下举铁的作用：如果减脂＝掉肉的话，举铁就＝长肉，而且长得是紧致、有线条的肉。你们爱的VS模特为什么手臂有棱角、腰腹有曲线、臀部翘炸天？这些都需要通过重量训练（举铁）来塑造。
都是LZ一直采用的Workout plan，大家根据自身情况调整重量。
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饮食设计方案：
［万变不离其宗］减脂、增肌的要义就是——多！吃！肉！（肉＝蛋白质）
蛋白质一定要名正言顺地吃，LZ每天都是鸡胸、牛排、海鲜换着来，当饭吃。足量的蛋白质能保证你高效刷脂、塑造线条。
少吃碳水化合物，carb在体内分解以后变成糖，然后糖呢？大家高中生物都学过，糖类在体内经过一系列变化，最终生成甘油，也就是脂肪了。非常直观，carb吃多了，膘就贴身上。
放几个高蛋白饮食的MyFitnessPal的截图供大家参考一下。
绿色＝蛋白质，蓝色＝carb（碳水化合物），红色＝脂肪。可以看到，减脂增肌吃得一样丰富多彩呀～吃货本色，死性不改！
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【三分练七分吃，饮食非常重要】学会把饮食控制好，减脂增肌的效果倍增。
这是LZ帮组里的妹子批改的饮食作业。LZ成立了一个健身打卡组，每天鸡血横飞，都是健身房勇猛骄傲的男神女神们。大家都会把MyfitnessPal的饮食记录截图发上来，我帮助大家批改，找出饮食问题。纯公益行为，说实话检查大家的饮食不花我太多功夫，但希望我这小小的举动和我多年的经验可以给你的饮食提供一些专业帮助。
如图，明显大家的Protein吃少了，fat、carb吃多了。但是调整饮食本来就是漫长的过程，需要经过不停摸索。
打卡组campagne：
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不知道论坛回复能不能发图片，兴趣的朋友也可以把MyFitnessPal在下面跟帖回复给我，我尽量帮大家解答所有疑问。
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赞~~~楼主请问臀部上半部分肌肉怎么练？我在练硬拉不过好像看不到什么效果。还有亚洲人臀部两边有两块凹下去的部位好烦恼，好想把它练起来。
以后要学学楼主做一个计划表
有没有妙法不会吵到楼下的？