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标题: 【科普健身系列三】如何拥有腹肌-器械篇（更新完） [打印本页]

作者: egggg曲 时间: 2014-7-26 22:35
标题: 【科普健身系列三】如何拥有腹肌-器械篇（更新完）
本帖最后由 egggg曲于 2014-7-27 15:56 编辑

Hello，我时隔一个月又回来科普啦，真是有够懒，主要是一旦涉及器械，会有很多很多种，比如我的真爱-life fitness家就有很多，第二深爱的matrix也不少种。今天主要以life fitness家的来讲解，或许也会掺点别的家的器械。好啦让我们步入正题吧

Leg raise系列
以下动作是按难度由简单到难来排列的

1. Knee/hip raise on parallel bar
leg raise.png

初始位置如上面最右图所示，身体放直，背部顶着那个蓝色的软软的半球（很舒服），当你呼气的时候，用你腹肌的力量抬起双膝，绝对不要利用惯性把腿抬起来，不利用惯性的话你会感觉到上身基本不动，也不会出现双腿在摇摆，假如你看了这个不明白，自己用器械试一试就知道我在说啥啦。抬起双膝到你能感觉腹部绷紧到一个顶点，在这个顶点坚持一小会，然后吸气的同时缓慢的返回。
如果你想要练的更加有效率，那么你返回的那个位置就不要太低。或者这个太简单了，可以是把双腿笔直的抬起到与地面平行
这样三组，每组10-15下。
如果健身馆里木有这个篮色的球，可以用下面这个，原理都是一样的
leg raise 2.jpg

2.Hanging leg raise
dual adjustable pulley.png

你肯定在健身馆见到过这样的器械，看到上面那几个把手了吗？那就是你要用到的，我喜欢用中间那两个有弧度的靠外的把手。原谅我实在懒得圈出来。
hanging knee raise.jpg

这个初始位置是你抓住那两个把手（两个把手的间距宽窄都可以，别太宽），身体按重力自然放直，盆骨稍后倾，然后呼气抬起双膝，到顶点位置挺一小会会再缓慢的放下。动作要求与1一样。
但是这个难度就加大了，刚开始练你会发现身体特别晃，很难保持平衡，多练几次熟悉了就好了。还有如果觉得简单了，那就在脚上加重量，比如双脚夹个哑铃。

3. Hanging pike

这个就是2的进阶版啦，双腿抬起，动作要领都一样，最最要切记的就是不可以利用惯性，一定要使用自己的腹肌力量抬起双腿。若追求更难，那就如下图所示，两条腿尽量由腹肌带动往上走。

此系列5颗心满分，我给四颗，因为训练腹肌来说还是比较高效的，前提是做的足够到位，并且脚上有哑铃会更快的出效果。

Abdominal Crunch系列

1. Ab crunch machine
Ab crunch bench.png

上面这两个使用方法是一样的，不同的就是左图为增加难度放那个有重量的plate（一般是有2.5lbs，5lbs，10lbs，25lbs，35lbs，45lbs），右图则是很简单的挑选你要的重量。
首先躺在器械上，脚放在高或矮的镫子上都可以（我突然发现中文好差了，希望大家能看懂），两手抓住上面那个把手，然后依然是用你腹肌的力量带动上身起来，双手肯定得抓紧把手，但是不要用手把上身拽起来，而是腹肌带动上身坐起来于是上半部的座椅也跟着起来了。坐起来之后返回初始位置的过程要缓慢一些，返回到初始位置时立马开始下一个动作，不可以偷懒休息。
做的过程中注意感受绷紧的核心区，不要憋气。大概三组，每组10-15下。

还有一种是如上图的，你坐在上面，双手抓住把手，腿脚保持放松状态。然后用腹肌的力量带动上身往下弯。这个器械不要使用过多的重量，会伤害背部。变种就是下图，让我再唠叨一句，不要用你的手拽着上身往下弯，用腹肌的力量带动。不要憋气！！！
ab crunch machine.jpg

此系列给三颗心，原因是目前还木发觉有让我满意的高效，和自身重量做crunches相似，不过做完后还是有种要死的酸爽。。

2. Cable crunch

看到上图那个rope了吗？这就是我们要用的，这个rope是可拆卸的，你可以安在这个大器械上，或者hanging leg raise那个器械上。

做法如上图，可以找个垫子铺在地上，跪在垫子上，双腿分开到你觉得弯下腰时可以平衡自己。两手抓住rope末端，向下拉直到两手分别在脸的两旁。然后上身向下弯一些到你感觉到下背部伸直。这就是初始位置。
保持盆骨位置不动，胳膊不动，绷紧腹肌，呼气带动上身向下弯，胳膊肘向大腿靠近，到不能再下弯时hold一小会然后缓慢的回到初始位置（吸气）。
注意啦，重量不要调的太重，会伤害到背部。

此动作我给三星半，效果还是不错的，就是我嫌弃它麻烦嘿嘿。

3. Decline crunch

我最近超级喜欢这个，效果很棒。如果健身馆里有左上图，那特别好，如果没有，你可以找找右上图这种器械，把上面的barbell搬到安全位置，使用那个decline bench。

看到上图的姑娘腿是怎么放得吧，一定要确保自己固定好。做法很简单，就是仰卧起坐，双手放到脑后起装饰作用，绝对不要用手拽着脑袋，（如果你去gym还要偷懒，不如回家做饭。。）再唠叨一下，绷紧核心区，带动上身起来。
增加难度的话，可以找个medicine ball或者有重量的那个plate抱在胸前，举在胸前。
再增加难度，找个plate，双手拿着放在脑后，这个真的就难了很多的。（给个参考，一般我是拿25lbs的plate放在脑后，三组十下，男生们一般是35lbs或者45lbs三组十下）

Torso Rotation 系列
这个系列是训练oblique的，我不是特别热衷。原因是这个样子的。大家有没有观察做insanity的妹子们，她们的腰的曲线不是很明显，有一点水桶的感觉。因为insanity训练oblique的动作真是不少，我还是比较追求曲线的，所以这方面的训练我做的不是很勤快。但是还是训练的哈。

2014-7-26 21:48 上传
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看上图的器械，上面有两个pads，你的肩膀顶在那里，双手抓住pads下面那两个把手。双腿跪在下面那个pad上。
比如上图这个状态，就是训练右侧oblique的，肩膀顶在上面的pads上不要动，双膝跪在下面的pad上也保持不动，唯一动得就是用你的腹肌带动下半身往右边转，转到顶点再缓慢的回到起始点，这种重复10-20次。
然后下来器械，靠近下面的那个pad有个扳手，你要调节它让座椅转到和刚才那个相对的状态。这样你就能训练左边的oblique了。

训练oblique的方式有很多种，就像这整篇文章里的各种器械都可以，就是把动作变形。比如leg raise，第一次抬腿，膝盖或脚尖指向左脸，第二次指向右脸这样子。

器械有很多很多种，大家可以不断在gym里发掘。

预告，下一次准备写triceps的训练方式，消除蝴蝶袖呦（虽然还是得靠减脂）

就这样，有问题留言，我们互相讨论。

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back extension.png

作者: pass-by 时间: 2014-7-26 22:36

看着都好难做到啊

作者: egggg曲 时间: 2014-7-26 22:36
沙发

作者: egggg曲 时间: 2014-7-26 22:36

pass-by 发表于 2014-7-26 21:36
看着都好难做到啊

我又晚了一步

作者: pass-by 时间: 2014-7-26 22:38

egggg曲发表于 2014-7-26 21:36
我又晚了一步

我没想到你要抢自己的沙发

作者: egggg曲 时间: 2014-7-26 22:39

pass-by 发表于 2014-7-26 21:38
我没想到你要抢自己的沙发

突然有这个想法的，我们心有灵犀哈哈

作者: izey 时间: 2014-7-26 22:40
第一个我每次都觉得手臂压力甚大。。。臂力太弱了么

作者: egggg曲 时间: 2014-7-26 22:44

Lyrialle 发表于 2014-7-26 21:40
第一个我每次都觉得手臂压力甚大。。。臂力太弱了么

有没有印象是从做第几个开始一下子压力甚大

作者: pass-by 时间: 2014-7-26 22:45

egggg曲发表于 2014-7-26 21:39
突然有这个想法的，我们心有灵犀哈哈

那是呀

作者: 月月月朦胧 时间: 2014-7-26 22:48
这不容易吧

作者: izey 时间: 2014-7-26 22:56

egggg曲发表于 2014-7-26 21:44
有没有印象是从做第几个开始一下子压力甚大

我是10个/组每次4组差不多，一般到最后那组的时候就觉得臂力不够使了。。

作者: icecreamy29 时间: 2014-7-26 23:00
坚持最重要啊

作者: 吾蒸FISH 时间: 2014-7-26 23:59

作者: YankaDan 时间: 2014-7-27 07:47
来捧场啦～技术帖～

作者: egggg曲 时间: 2014-7-27 08:02

Lyrialle 发表于 2014-7-26 21:56
我是10个/组每次4组差不多，一般到最后那组的时候就觉得臂力不够使了。。
...

啊那太正常了，第三组和第四组中间多休息一会就好很多

作者: egggg曲 时间: 2014-7-27 08:03

YankaDan 发表于 2014-7-27 06:47
来捧场啦～技术帖～

嘿嘿谢谢！求指点呀

作者: egggg曲 时间: 2014-7-27 08:04

icecreamy29 发表于 2014-7-26 22:00
坚持最重要啊

是的！！

作者: 败家娘们 时间: 2014-7-27 08:14

作者: YankaDan 时间: 2014-7-27 08:19

egggg曲发表于 2014-7-27 07:03
嘿嘿谢谢！求指点呀

我腹部多以各种卷腹为主，器械只做过hanging leg raise和那个有斜度的bench。我记得我看过一个youtube上的健身博主说过，有的器械其实锻炼效率很低，因为力量很少分布在想锻炼的部位。我也不知道是不是真的，但是我挺相信那个博主，所以我对器械接触的真的不多。看到此帖见识到了，好多我学校的健身房都没有。

作者: 棉花糖1988 时间: 2014-7-27 09:00
没练过器械……

作者: egggg曲 时间: 2014-7-27 09:34

YankaDan 发表于 2014-7-27 07:19
我腹部多以各种卷腹为主，器械只做过hanging leg raise和那个有斜度的bench。我记得我看过一个youtube上 ...

life fitness应该是市场上最好的brand了，听说国家队训练也是用她家的。题外话。你提醒我了，我得评论下哪个器械好使，有一些确实不是很高效，不过有一些还是很不错的，前阶段我训练腹肌一直用自身力量，最近两个月主攻器械后效果来的特别快

作者: egggg曲 时间: 2014-7-27 09:34

棉花糖1988 发表于 2014-7-27 08:00
没练过器械……

试试看吧，绝对的酸爽

作者: YankaDan 时间: 2014-7-27 09:39

egggg曲发表于 2014-7-27 08:34
life fitness应该是市场上最好的brand了，听说国家队训练也是用她家的。题外话。你提醒我了，我得评论下哪 ...

好好～等着你的推荐，回头我也去试试！

作者: JerryXu1019 时间: 2014-7-27 17:06

作者: lucy_盼盼 时间: 2014-7-27 17:06
每次做郑多燕那个垫上操都是要死的状态。。。这个。。。好难。。。

作者: April_twilight 时间: 2014-7-27 17:07
哇

作者: 原来_海 时间: 2014-7-27 17:08
提示: 作者被禁止或删除内容自动屏蔽

作者: 随便看看 时间: 2014-7-27 17:08

作者: Gabrielle-Yang 时间: 2014-7-27 17:08

作者: 随便看看 时间: 2014-7-27 17:09

作者: 小Kitty肉脸妹 时间: 2014-7-27 17:09
好长！

作者: Gabrielle-Yang 时间: 2014-7-27 17:09

作者: 我爱我vava 时间: 2014-7-27 17:11
wow好多！

作者: 加州小妞 时间: 2014-7-27 17:11
高难度啊

作者: 梦想守护者 时间: 2014-7-27 17:12
赞

作者: 小脚_81993 时间: 2014-7-27 17:12
做不到啊[悲伤］

作者: 哲卷小雨yoyo 时间: 2014-7-27 17:13
哇哦

作者: Jenny__WQ 时间: 2014-7-27 17:16
好难的感觉

作者: 夏至_le 时间: 2014-7-27 17:17
提示: 作者被禁止或删除内容自动屏蔽

作者: izey 时间: 2014-7-27 17:17

作者: Danni喵 时间: 2014-7-27 17:19

作者: 懒洋洋的Kitty 时间: 2014-7-27 17:21

作者: 斯念汤圆 时间: 2014-7-27 17:21

作者: 薇薇安 时间: 2014-7-27 17:21

厉害

作者: Erick_Sun 时间: 2014-7-27 17:21
发现PB

作者: bbcc11 时间: 2014-7-27 17:26

作者: 呆呆木瓜USA 时间: 2014-7-27 17:27

作者: lunalisa 时间: 2014-7-27 17:27
多谢科普！

作者: 尛尛_啾咪 时间: 2014-7-27 17:27

作者: Luna 时间: 2014-7-27 17:30
坚持住！！！！！

作者: Luna 时间: 2014-7-27 17:30
好赞

作者: ccbb11 时间: 2014-7-27 17:32

作者: 最爱小漫画 时间: 2014-7-27 17:33

作者: BGG 时间: 2014-7-27 17:37

作者: DearBlue 时间: 2014-7-27 17:40
好难。。。

作者: mozhuifish 时间: 2014-7-27 17:41
才看到第一个我就扑了

作者: DearBlue 时间: 2014-7-27 17:41
技术贴

作者: FABLIFE_FOREVER 时间: 2014-7-27 17:41

作者: SHERYNN 时间: 2014-7-27 17:42
这个好!

作者: whouseone 时间: 2014-7-27 17:43
哇

作者: 卷毛哒哒 时间: 2014-7-27 17:47
厉害

作者: 卷毛哒哒 时间: 2014-7-27 17:47

作者: 纸纸 时间: 2014-7-27 17:48

作者: pinfanzhou 时间: 2014-7-27 17:49

作者: 纸纸 时间: 2014-7-27 17:49
pb果然是沙发。。

作者: 瑶瑶雨雨 时间: 2014-7-27 17:50
先顶再看

作者: Candiebear 时间: 2014-7-27 17:50
好专业正好需要！以前都不知道咋用

作者: egggg曲 时间: 2014-7-27 17:52

Candiebear 发表于 2014-7-27 16:50
好专业正好需要！以前都不知道咋用

嘿嘿很开心你需要~

作者: La盘丝洞de天天 时间: 2014-7-27 17:58
这么了解。。。

作者: Cancan_Kong 时间: 2014-7-27 17:58

mark

作者: redcat2011 时间: 2014-7-27 18:00

作者: grandmom乐悠悠 时间: 2014-7-27 18:01

作者: 小团子_angela 时间: 2014-7-27 18:01
哇~~

作者: 吸拇指的小姑娘 时间: 2014-7-27 18:01
Up

作者: angela_小团子 时间: 2014-7-27 18:02
唉好牛啊

作者: Junnnnnnnnne319 时间: 2014-7-27 18:04
赞！

作者: egggg曲 时间: 2014-7-27 18:04

月月月朦胧发表于 2014-7-26 21:48
这不容易吧

不容易，这个都是腹肌有一定基础的做起来会有感觉

作者: egggg曲 时间: 2014-7-27 18:07

lucy_盼盼发表于 2014-7-27 16:06
每次做郑多燕那个垫上操都是要死的状态。。。这个。。。好难。。。

这些确实不容易，得有点基础

作者: egggg曲 时间: 2014-7-27 18:08

lunalisa 发表于 2014-7-27 16:27
多谢科普！

不谢不谢，有用就行

作者: 依回 时间: 2014-7-27 18:14

作者: yuepeng_80537 时间: 2014-7-27 18:14
器械这些看看就觉得hold不住啊

作者: 桔梗的秘密 时间: 2014-7-27 18:16
看着不简单耶~

作者: 桔梗的秘密 时间: 2014-7-27 18:17
我的减肥估计也就是说说~

作者: 桔梗的秘密 时间: 2014-7-27 18:17
不过我很喜欢看腹肌~

作者: BertieBotts 时间: 2014-7-27 18:18

作者: Mmmmmmua布丁 时间: 2014-7-27 18:20
我做不来这个。。

作者: Mmmmmmua布丁 时间: 2014-7-27 18:23

作者: 弦歌_清越 时间: 2014-7-27 18:24
提示: 作者被禁止或删除内容自动屏蔽

作者: adbei 时间: 2014-7-27 18:28
从没做过肌肉训练，很想试试看

作者: selenajiang313 时间: 2014-7-27 18:28
这个我做不到

作者: yoko圆滚滚 时间: 2014-7-27 18:33

作者: 萌家小妤 时间: 2014-7-27 18:34
腹肌，可遇不可求

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