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标题: 如何在两个月内瘦40斤？ [打印本页]

作者: 焦糖豆沙包包 时间: 2019-7-24 08:55
标题: 如何在两个月内瘦40斤？

什么？你敢不敢大声点再说一遍？又想轻松容易又想减肥的方法？？

工作接触了很多需要减肥的人，。

对于很多人来说，迫于精力或者时间等问题，不能很好的制定减肥计划并执行。

所以，我总结了一份21天的健康攻略，包含了12个减肥的关键领域，近100条关于健康问题
绝对能节约你80%的阅读时间。这份攻略是很多健身达人和教练的建议！自己也通过这种方法3个月不到瘦了22斤。

一、如何快速减重

这也是最重要的一个步骤，在减肥初期，节食有着迅速而且稳定的减重效果。

具体的实施方法就是：

1.不吃晚饭，晚餐什么都不吃。这在减肥开始的时候非常难做到，但是只要咬咬牙做到了，一个星期即出效果，按我的体验是一个星期掉五斤体重。
很多大神会推荐让用蔬菜和蛋白质代替日常晚餐，但是我的经验就是胖人只要碰点东西就停不下来了而且在学校或者工作了独居，单纯的做蔬菜和蛋白质并不简单，这样还不如在晚上保持饥饿状态，而且这样能让自己变得很想睡觉。
想想逃饥荒的时候，人饿了不就一直睡觉嘛。既能瘦身，又能早睡多好。

2.早餐必须吃，就算起的晚到了十点，也要吃。保持早餐吃好，午餐吃饱的习惯，达到最低的基础代谢即可，根据身高和体重换算的，男性一般是1600-2000卡，女性一般是1200左右。
如果基础代谢不够，优化了几千年的基因会告诉人体，“你能量不够了，你要活下去啊，你给我把能量保存好！”哦豁，人体启动保护模式让基础代谢变得更低，用有氧运动很可能弥补不了这个缺陷。
3.戒掉一切高糖分，高热量的食物。例如：所有的零食！！！一切饮料（什么饮料都不能喝！牛奶和酸奶中含很高的热量也不能喝！）、所有油炸的东西(最常见的就是炸鸡排了)、冰淇淋、烧烤.....这一系列的东西。
注意看看平常吃的、喝的零食里的热量有多高，一袋奥利奥吃下去，两天的热量都有了！
看看这些饮料对应的糖分！！！还有喝的欲望吗！蛤！

4.用玉米、小麦、土豆这样的粗粮代替米饭，面食做主食。
米饭的热量是116大卡/100g，面条的热量是230大卡 /100g，热量都太高，因为是高GI食物，吃下去血糖上升也非常快，多余用不掉的能量就会保存在体内了。
虽然玉米的热量也有110大卡/100g，但是一根玉米棒子大概200g，能食用的部分也就一半重量100g，想想吃一根玉米棒子也才220大卡的热量，而且玉米这种粗糙原始的作物吃下去消化慢，血糖上升慢、饱腹感十足，也就是常说的低GI食物，饥荒逃命时候的良药啊，这完全就是为了减肥而生的植物嘛！

第二步，有氧运动！
对于体重过大的人，跑步初期会非常艰难，就我而言，开始连400米都气喘吁吁跑不下来！如果长跑感到艰难以至于难以继续的时候就改为快走，快走休息好了再继续跑步！但是能多坚持一分钟也是好的，这次多坚持一会，下次跑步就能跑得更久了，让自己不断的进步才会效果显著嘛！
最少每次要消耗300大卡，不管你运动多久，爬也要爬出300大卡。
逐步加大运动量，最后达到可以有氧运动消耗500大卡的水平，运动量大概是45分钟慢跑6km。

减体重的最核心原理就是热量缺口，输出热量 $\geq$ 输入热量，才能减轻体重，有氧运动的目的就是制造这个缺口让体重减轻。当然现在有各种健身达人推荐做HIIT，其实HIIT的原理就是中速心跳下的有氧运动，不必太过神话，有兴趣的朋友可以在有氧中加入HIIT，能提高减重效果。

我推荐一周连续运动六天，然后留一天做恢复日。我在减肥的时候也是这样做的，效果很明显。
有条件去健身房练，一定要去健身房！健身房最大的一个优点就是所有人都在拼命的打造自己的身材、都在奔着“美好肉体”这个目标前行，你进入到那个氛围，就像蜂入蜂巢，不自觉就扑腾扑腾小翅膀开始运动啦。另外健身房的跑步机可以量化你的努力，你能知道自己跑了多久、多远，消耗的多少卡路里（当然也可以买运动手表代替）

在运动前后以后一定要进行系统的拉伸！拉伸实在是太重要，拉伸有以下几个作用：
1.增加肌肉的柔韧性
2.增大关节的活动范围，足球运动员上场之前都会进行动态拉伸就是会了打开关节。
3.缓解肌肉酸痛和身体疲劳，拉伸能有效的令肌肉放松，减少肌肉僵硬结团，令血液微循环增加，从而减轻肌肉纤维间的肿胀，缓解肌肉酸痛。
4.充分拉伸能使腿部肌肉充血均匀，肌肉不接团！很多女生会想瘦腿，但是在有氧运动后势必伴随着充血和肌肉增大，在肌肉增多脂肪减少的这个过程中会维度会先大后小，所以短时间内腿充血粗一些是没有关系的。

第三步，称体重！
打游戏能上瘾就是因为有经验条可以量化努力的程度，那么买一个体重计也能达到同样的效果呀！
买一个体重计，我是每天早上排空后称自己的体重，跟前一天做比较（我还有一个EXCEL表格记录自己的体重的，很遗憾电脑出了点问题，EXCEL放桌面被清理了）。如此这般就能知道具体我瘦了多少斤！

总结：
1.早饭吃好，中饭吃饱，晚饭不吃。
2.粗粮代替精细粮食，高热量高糖食物不碰。
3.一周六次健身房，每次运动渐进提高，最少每次运动消耗300大卡。
4.每天在早晨排空自己后称体重并记录。

具体的饮食如下：
早餐：无糖豆浆+三个鸡蛋白（不吃蛋黄）+麦片/全麦面包/黄瓜/水煮菜
午饭：粗粮（/蒸煮的薯类豆类/玉米/燕麦粥/燕麦面包）+黄瓜/西红柿/胡萝卜/水煮菜+一小份鱼肉。吃到饱，饿了也只吃黄瓜和西红柿。水果糖分很高，不要吃。
晚饭：不吃，饿了就喝水。
饮食请根据自身情况进行调整，总体的原则是低糖低盐低油，一定要吃到基础代谢。

二、减重的一些感悟
熟知人的减肥经历点燃了累积在身体里减肥的愿望和改变自己人生的渴望。我的减肥也不是一帆风顺，在2018年底坚持一段很短的时间，因为外部的原因失败了。
寒假过年，反省自身调整心态内心告诉自己，我陶沙要跨入另一个人生。在看了知乎各位的答案下，购买了体重计。坚持的第一天，只跑了短短的1000m，大大的身材压在十个脚趾上，每一步都是移动小山一样的感觉。累、真的累、贯彻心扉的累，乳酸堆积在膝盖和大腿的灌铅感只如同中考拼命跑1000米一样。汗真的就跟瀑布一样从太阳穴脖子往外冒，那时候还不是很热，跑步流的汗蒸腾以后，人都跟才出蒸笼的包子一样，往外边直冒热气。
第一天的运动是格外痛苦的，而且是很没有成就感、很无聊，觉得自己在做一件没有意义的事。体重计上的体重也并无变化
头一个星期，都是如此，难熬无聊无力无成就感的感觉，体重依然没有变化。而且我为了养成我的运动习惯，我给自己定了一个时间——下午两点，中午一点睡午觉睡到下午两点，就算再困，下午再是什么课我都会去健身，因为学校晚上健身房的人实在太多了，跑步机轮到我的时候已经要接近关门了。
咬咬牙、跺跺脚、拍拍肚子坚持到两个星期了，体重计上的数字终于开始往下掉了，看见那个数字，眼泪都快留下来了。终于有成效了，脂肪这个磨人的小妖精。
然后就是继续重复着上课午睡跑步节食的生活，大概一个星期可以掉4斤左右，真是飞一样的速度啊。每天看着称的数字下降，特有成就感！特别的有成就感！我在做一件改变我人生的事情呀！

方法每个人都知道的差不多，有些教练会讲很高深的理论，讲出很多复杂的名词来让你觉得他很厉害。其实核心方法就是输出大于输入就会瘦下来，无论是多牛逼的教练最后都会归结到这个原理上。

减肥是个痛快又非常有成就感的事情，每天运动完之后，第二天看到自己体重计上的数字往下跳了一大截，有一种超级的激励作用。减肥没有捷径，不能坚持就是自控力不够。不要去吃减肥药，那个东西对身体伤害太大太大，我可以监督和激励你们，但是你们要能够坚持下去，健身是一辈子的事情。控制好嘴巴，甩开膀子和大腿。

瘦下来你会发现原来自己也可以这么美。。