减肥经验贴update

tursunayM · 发表于 2015-5-15 13:25:11

本帖最后由 tursunayM 于 2015-5-16 13:54 编辑

我高中的时候挺傻的，发面一样发起来了根本不自知。大二了，终于知道自己胖了就开始减肥。
当时162，55公斤，穿L码衣服。现在50，体重的确是没很大变化，但现在衣服穿XS。所以首先我觉得妹子们请暂且忘记体重这件事，体重真的不要紧的，女生身体紧实了不仅是瘦的问题，还能防衰老~~

首先，不要迅速大强度减肥，不要忽胖忽瘦，决定减肥了就慢慢瘦下去，可以有平台期，但忽胖忽瘦是皮肤松弛有皱纹的一大原因。我之前也是走了弯路，皱纹出来了，没法消回去，哭也来不及。
第二，不要相信捷径。迈开腿，管好嘴，就是唯一办法了。我个人比较推崇慢慢调整出合适的饮食和锻炼，毕竟我们是想不断更美，想要皮肤体型精神状态都美美的。
再谈谈各种所谓有效的减肥法吧

1. 只喝果汁，的确，你不会觉得很饿，还觉得自己摄入了营养（虽然其实并不均衡），且并不打算长期坚持，所以看起来很好。但这个的弊端是一开始失去的大多是水分，容易反弹，忽盘忽瘦长皱纹。由于几天的近乎节食，导致胃肠系统紊乱。

有些健身人士坚决不吃水果，害怕果糖会影响运动表现运动效果，各种说法。但是，我们姑娘们塑身就是为了美啊，没有水果哪里来闪闪发亮的皮肤?  不要只吃水果，也不要不吃水果~~

2. 各种排毒胶囊，减肥胶囊。草药类的排毒胶囊，含有蒽醌类物质，导致大肠黑变病，可能致癌。排毒这种说法，bullshit ，有便秘的好好解决便秘，没有的别瞎折腾。  有一类有心脏毒性的减肥药已经被禁应该买不到了。减肥药的研发还是有希望的，但目前大家还是管住嘴迈开腿。

3. 涂抹类。我想不通这怎么可能燃烧脂肪? 当然，整个减肥过程中，涂抹些保湿霜，按摩霜，让皮肤舒服不干燥，对皮肤修复紧致是有帮助的，其他神奇的效果，就不要多想了。

4. 震动的瘦身仪，没有用，靠外力让肌肉被动运动，是不会消耗热量燃烧脂肪的

5.artkins diet 只吃肉不吃别的这种饮食。据说效果很好，但是，肾脏负担重，不值得为减肥搭上肾脏吧，一点儿也不。

6.左旋肉碱。身体本身已经有足够的了，补反正也补不进去没有用。

7.酵素。就是酶，但是除了手术或者其他原因导致胰蛋白酶缺乏的（有口服的），基因缺陷酶缺乏的（目前没有有效的补充方法）等等，正常人不缺酶，且此方法也不可能补充得上。跟代谢相关的酶，正常人更不会缺乏。

8. 不吃晚餐法。大部分人，如果间隔这么久才吃下一餐，会低血糖。身体的确会调节，但是经常夜间低血糖，对脑细胞可能有影响，目前没有定论，但有研究提示说夜间低血糖跟老年痴呆可能相关

然后再说说我的经验。这都只是我个人的经验，不是说必须要严格执行。计划太严格，是很多计划进行不下去的很大原因。
差不多就行了。我本身不爱咸甜，所以戒除饮料零食不难。每个人难点不一，适当调整~~

1. 不喝饮料，坚决不喝。鲜榨果汁不加糖，咖啡只喝黑咖啡。喝足够的水。
2.早餐保证自己摄入足够钙质和奶制品，可以帮助提高身体代谢。补充一天碳水化合物的一大半~
3.午饭晚饭保证蛋白质摄入和足够的蔬菜摄入，高蛋白，可以延长饱腹感。
insanity这个视频附加了一个饮食指导，上面的餐都是计算过生糖指数，各种营养物质的量的，也很好做，很推荐
以上都是针对只能三餐的妹子。一到假期，我就换成5餐，每隔两小时吃一次东西，但都不多吃。

4.零食全部换成胡萝卜，黄瓜，各种水果。平常身上带个营养棒，以防低血糖。
5. 垃圾食品油炸食品甜食，能不能吃？能，如果你很想吃一个东西，但苦苦压抑，结果就是忍不住去吃时食量大爆发。只要不是每天，给自己机会，比如一周一次尽量午饭吃，这样你还可以下午运动一下，平衡平衡。
6.蔬菜量不够怎么办? 美帝一个问题就是蔬菜吃不足。我很讨厌沙拉，所以就蒸煮各种蔬菜再凉拌。
7.辣子能不能吃? 吃吧，新鲜辣椒还是很好的维生素来源。也可以自己做辣椒酱凉拌菜。至于火锅等等辣的来源，遵循5的顶多一周一次
8.特别爱吃主食怎么办? 忍忍,一天的碳水量吃够了就别吃了。米面的一半换成粗粮试试，耐吃，有嚼劲能吃的慢，有饱腹感。但是粗粮饭做起来来麻烦，我自己做饭时，没有尝试。

9.据说brown rice 很健康? 纤维含量什么的的确，但是这个的含砷量比其他米高（美国某个Z*F网站经常有各种产品的检测报告），喜欢的话偶尔吃吃，长期就不要了。

运动类
1.每天时刻收腹，利用腹肌的力量而不是用靠吸气。
2.调整坐姿站姿。不要翘二郎腿，不要整个屁股腰全塌在椅子上。坐椅子的前半部，屁股用力。一开始会觉得累，但是等核心肌群有力量了，就习惯了，坐姿好看又有塑形作用。比如第二张图2013年拍的放出来，含胸内八字这种站姿我以前也是没发现的，本身腿不很直，内八字膝盖外翻的话就会更显得难看。现在改了，好多了，但是这个好难矫正，越早注意越好。

好了，说到实打实的运动了。如果是从来不运动的人，一开始请个教练纠正姿势，自己练习的时候，姿势太难的，可能有受伤可能的不要做。
其实戒掉零食调整饮食之后就一年瘦到46公斤了。一开始运动是因为站着观摩手术三四个小时就坚持不住，想运动下体力好。第一年的时候，没有力量训练，只耐力跑，一度跑到可以一次跑完15公里。但是我没屁股，力量训练想稍微翘臀一哈。

1. 频率；周二周四周六周日，跟我的课程表有关，不一定要按照这个。每次去的时间不固定，太饿就回家吃晚饭10点去，不饿就下课6点就去。
2. 时间：每次有氧45分钟到一个小时，偶尔听歌听的太有兴致就100分钟，偶尔觉得不舒服了就赶紧停止回家。
            力量训练基本上都是25分钟。肌肉群分开，比如一次练腿臀，下次胳膊胸肩，搞手臂得3组每组15次，踢腿20次三组，plank和俯卧撑组合共20个，加上我喘气时间差不多25分钟满了。轮换部位肌肉也能休息，人也不是太累。不要怕长肌肉，女生很难长肌肉的。前三个月坚持坚持，后面你就不运动觉得不爽了。
。
3.地点: 健身房。周日天气好就一大早去公园跑步
3.有氧内容：A.跑步.拉伸完了就在跑步机上快走，慢慢调整速度跑起来。
               B.健身房的跳操，因为我去的时间不固定有时候5点多有时候8点多，偶尔赶上有兴趣的就跟着跳了。1小时
                  假期因为家里有力量训练器械（弟弟打篮球的）就在家里跳pump it out或者insanity 然后力量训练。
关于力量训练我能降得不多，因为才入门我跟本没劲还在很基础的练习，微博上有几个比较靠谱的，比如浪人王老汉可以参考。力量训练入门时最好还是请教练，我健身房教练是一周两次带领练习，两个月后我就自己练了不找他了。

手机电脑里都没胖子时期的照片了~~