我的马甲线／腹肌／腿部线条养成记（长贴慎入）

Chianti_Uki

最近论坛不太平 可我还是要发这个帖子（估计是大雪停课闷坏了）那些想说炫耀的人尽管说去吧 反正训练的方法心得我都发上来，有那个功夫匿名嚼舌头不如好好练练哈哈
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背景资料：
20岁，164cm，体重常年90斤 （max：92，min：87）。
初中开始练习跆拳道，出国以后假期回国继续练。黑带2段。
饮食习惯：不吃零食（不是减肥就是完全不感兴趣。。吃个核桃杏仁啥的就算零食了）不喝碳酸饮料（小时候喝伤过再也不敢喝了）一日三餐正常吃，但半夜绝不加餐！不管学到多晚。主食也吃。

我一直是比较瘦的那种 但我不喜欢干巴巴的瘦 前凸后翘 有肉却紧实的才叫美。 所以锻炼对我来说，塑身是目标，体重丝毫不减的。所以想减重的妹子 不好意思啦 那就不能像我一样吃那么多了。。。

目标：
（）里是原本的我
－翘臀（亚洲人的pp都属于扁平的 穿牛仔裤不好看 ）
－紧实大腿内侧的肉（常年练跆拳道的关系 我的小腿的大腿都比较结实 唯独大腿内侧脂肪堆积的肉很松）
－马甲线／腹肌 （我上半身超级短 腰基本上没什么线条 几乎直上直下的那种）
－胸。。。（太平公主一枚）

针对局部目标的训练（14年4月至今）：

因为练跆拳道习惯了力度强大的体能训练，所以郑多燕对我来说太温柔。我最喜欢的是垫上的局部训练，我每次都在gym里呆一个半－2个小时。因为不是跑步之类的剧烈运动 所以2个小时也没关系的。

我微博follow了“私人减肥师”，上面分享了很多最火的垫上局部训练的动作，妹子们可以根据自己需要训练的部位来跟着做。我喜欢每个都试试 然后找到对自己最有效的那几个动作坚持做。招不在新 管用就行～

－pp：
练pp深蹲是个must。一开始的时候不用加重量，双腿与肩同宽 深蹲10次一组 三组就够。慢慢的可以试着加重量，就是在胸前手握一个哑铃或球 动作还是一样。我现在就处于这个阶段。再往后我会尝试加速蹲起（一秒一次左右）。

－大腿内侧：
gym里有两个器材是专门练这个的 我没拍照 只能勉强描述一下
就是需要你坐下 两腿分开 各放在一个空隙中 静坐时两腿呈45度角左右 然后用大腿的力量将两腿分开120度左右 （负重的力量是可以调试的）
另一个器械是相反的（由120度向里用力）

再者几个黄金动作：



这个和下面的我很喜欢 不光练腿还练pp







这个练大腿内侧的肉超级好！ 一开始我做的时候巨痛苦 后来就会好很多！

－马甲线／腹肌

这个我练得时候没用到器材 100%垫上
也是有几个特别喜欢的动作分享给大家



这个我练的时候手里面会拿一个带负重的球 练完后绝对会大汗淋漓的一个动作



必练的一个动作 腰啊pp啊大腿什么的全能练到 20个一组做三组下来特别酸



练侧腹肌（原谅我不知道专业名词叫啥）必练的



这个刚开始觉得好累 但我现在一口气哗啦哗啦能做200个。。



普通的plank我觉得太无聊 每次都坚持不下来 这个会好一些



这个难度有些大 初练的可以放弃 但我现在特别喜欢这个 虽然还做不了太多 但深感能练到位！


－胸

其实我到现在都不确定能不能练到胸 我cup是有涨 （bradelis的65c变成65e）但我不知道是运动的关系还是穿bradelis的关系
我会做扩胸，然后平躺在垫子上双手各握一个哑铃 向上推。
器械的话有那种坐着做前推的 自己调节力量。

－小腿
我没练过小腿但之前有妹子问我小腿有肌肉怎么办
我练跆拳道的时候一起练习的妹子羡慕我踢那么多脚靶小腿都没肌肉 （不是我训练不认真！！） 是我养成习惯 每次训练完会压压腿拉伸一下肌肉 洗个热水澡让肌肉放松一下 然后对小腿肚子做一下按摩。于是这么多年了我也没有肌肉块。

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我po的这些动作都是我平时最常练的 但不一定适合每一个人 妹子们可以试着做做 自行斟酌～


我练体育的bf告诉我的训练方式是：
每个动作不要一下子做好多 要分组做 而且训练的部位最好是穿插起来（意思就是不要好几组练腿的连在一起做 或练腹肌的连在一起做）
我是一般选一个腿部动作，一个腰部动作 每个各30下（数量根据自身情况定）然后做三组
说不清楚 举个例子：
侧腹肌sit up30次＋大腿内侧抬腿50次 （第一组）
侧腹肌sit up30次＋大腿内侧抬腿50次  （重复，第二组）
侧腹肌sit up30次＋大腿内侧抬腿50次  （重复，第三组）

可以用这样搭配训练的方式把你所有想做的局部训练的动作都做完。
这样分组搭配的好处是同一个部位的肌肉不会那么累 以至于做不了几次就做不动了。第二天也不会那么酸。分组做可以让训练更到位一些。

我去gym的频率是一周三次左右 但每天睡前会挑几个动作做做 也就半个小时。
所以妹子们别偷懒 一天半个小时还抽不出来吗 也别说gym太远 在家铺个垫子就能做啦

来张成果图～
现在马甲线的线条还不明显

我的目标是这个：

这线条好美 听说最好的就是肚脐眼呈竖直状
快去照照镜子 如果你的肚脐眼是圆的或扁的 快点练起来吧

DY妞儿

太励志了，lz身材超级fit

Sariell

哇贊 身材棒棒的

Daniel钦

意志力赞

骑小猪看流星

太有毅力了！！！

Chianti_Uki

DY妞儿 发表于 2015-1-26 22:58
太励志了，lz身材超级fit

谢谢哈 还在努力中

Chianti_Uki

Sariell 发表于 2015-1-26 23:00
哇贊 身材棒棒的

谢谢

Achou1864

MARK！！有动力了

Chianti_Uki

Daniel钦 发表于 2015-1-26 23:02
意志力赞

也偶尔偷个懒

乐乐_Elle

mark下

Chianti_Uki

骑小猪看流星 发表于 2015-1-26 23:02
太有毅力了！！！

也偶尔偷个懒

Chianti_Uki

Achou1864 发表于 2015-1-26 23:03
MARK！！有动力了

那就好

骑小猪看流星

Chianti_Uki 发表于 2015-1-26 20:04
也偶尔偷个懒

我从去年喊锻炼喊道现在- -倒还重了！
好羡慕你！！！要向你学习啊！

棉花糖1988

好赞~
我的是直线

Chianti_Uki

骑小猪看流星 发表于 2015-1-26 23:06
我从去年喊锻炼喊道现在- -倒还重了！
好羡慕你！！！要向你学习啊！

哈哈 今天下雪停课我还冒着blizzard去了gym
下了决心就有动力了！