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本帖最后由 北美育儿快报 于 2013-3-30 23:33 编辑
怀孕了，每天吃些什么才能保证摄取到足够的营养提供给胎儿发育呢？到底要不要额外补充各种维他命微量元素呢？需要补充些什么的？相信这些都是准妈妈们很关心的问题。今天小编跟大家一起来探讨一下。
以下是一份来自Women's Care提供的资料，小编翻译成中文，供大家参考。因为在美帝，所以列出的食物也是以西式为主。
Calcium 钙
有助宝宝增强骨骼牙齿，巩固健康神经、心脏以及肌肉。对宝宝心率和以及凝血功能的发育也有重要影响。
每天的建议摄取量（DA）为1000mg, 但一般无需额外的补充。
食物来源：8 oz. 低脂奶: 302mg; 8 oz. 加钙的橙汁: 300 mg; ½ 杯 白饭: 300mg; 3个墨西哥玉米饼corn tortillas: 150 mg
Choline 胆碱
辅助脑部细胞正常发育，预防神经管缺陷
每天量: 450mg，或有必要补充。
食物：1/2杯菠菜: 240mg；1只煮鸡蛋:113mg; 3oz猪肉: 88mg; 3oz鳕鱼(cod): 71mg
Chromium 铬
好处是调整血糖含量，促进各组织发育时的蛋白合成
每天量：30 mcg，不需要额外补充
食物来源：1 汤匙 花生酱: 41 mcg; 3 oz. 煮熟的去皮鸡肉: 22 mcg; 1 片全麦面包: 16mcg
Copper 铜
能辅助心脏，骨骼和神经系统，动脉和血管的生成。
每天量：1 mg，不需要额外补充
食物：3 oz. 罐头蟹肉: 1.1 mg; 1杯煮熟的芸豆(kidney beans): 0.56mg; 1杯煮熟的糙米饭: 0.51mg
Fluoride 氟
宝宝10周开始长牙的时候会需要氟，迟些到第二第三期（每三个月为一个期trimester）时帮助门牙、大牙和恒齿的长成。
每天3毫克以内是安全量， 不需要额外补充
食物：1 杯煮熟的羽衣甘蓝(Kale): 0.205mg; 1个中等大小的苹果: 0.093mg; 喝一些含氟的水（例如自来水）
Folic Acid 叶酸
叶酸是脊髓液的关键成分，它能辅助中央神经系统的神经管闭合，并辅助DNA合成和以及调节大脑功能。
建议怀孕以前每天400mcg，怀孕时每天600-800mcg。孕妇需要额外补充叶酸！
食物：1/2杯扁豆lentils: 179 mcg; 1/2 杯麦片（加叶酸的） 146-179 mcg; 4根蒸熟或者焗熟的芦笋: 88 mcg
Iodine 碘
作用是调节新陈代谢，有助于神经系统发育。
每天需要220 mcg，并不需要额外补充。
食物：使用加碘盐，加氟的水很多也含碘。
Iron 铁
孕妇在第二第三期需要每日补充亚铁（30到60mg），这是血红细胞的重要组成部分，为细胞生长和活动提供氧气，并且可以巩固骨头和牙齿。
每天需要27毫克(几乎是未怀孕妇女建议每日摄取量的两倍)，需要额外补充！
食物：结合血红素（来自动物）和非血红素的铁（来自植物）： 3oz 牛排(beef sirloin) 约1.9mg; ½杯扁豆(lentils) 3.3mg; 1/2杯熟菠菜:3.2mg; 3/4杯加铁的麦片:1.8mg
Magnesium 镁
镁可以巩固骨骼和牙齿，调节胰岛素和血糖水平，有助于组织生长和修复。
每天建议摄取量在350 mg-360mg之间，或有需要额外补充。
食物：1oz 南瓜子:151.9mg; 3oz大比目鱼(halibut)91mg; 1杯菠菜意大利面:86.6mg
Manganese 锰
作用是辅助骨头和胰脏发育，辅助合成脂肪和碳水化合物
每天2mg，无需额外补充。
食物：1杯煮熟的糙米饭: 6.93mg; 1杯全燕麦麦片(oatmeal): 0.95mg; 1杯煮熟的黑豆:0.76mg
Pantothenic Acid 泛酸(维他命B5)
作用是调节肾上腺活动，生成抗体，蛋白质和脂肪的生长以及新城代谢
无建议每日摄取量，6毫克以内被视为安全。
食物：1只溏心蛋:1.1mg; 1/2只中等大小牛油果: 1.1mg；1杯脱脂牛奶:1.0mg
Phosphorus 磷
磷对生成强壮骨骼和牙齿有重要作用；有助正常心率和凝血功能的发育
每天需要600 mg，但一般不需要额外补充。
食物：3oz罐头三文鱼(包括鱼骨):279mg; 1杯煮熟的斑豆(pinto beans): 273mg; 1杯脱脂牛奶: 247mg; 1杯煮熟的黑豆: 241mg
Potassium 钾
钾辅助肌肉活动和收缩，给新陈代谢和神经功能提供能量
无建议量，每日2000毫克以内为安全
食物：1个中等大小烤土豆: 844.4mg; 8oz西梅汁(prune juice): 706.6mg; 1杯葡萄干:575mg; 10个杏脯:482mg
Riboflavin 核黄素(维他命B2)
能促进生长，有助良好视力和健康皮肤的发育。是婴儿骨头、肌肉、和神经发育所必须的元素。
每天需要1.4 mg，并不需要额外补充
食物：1杯脱脂酸奶: 0.5mg；3oz去皮鸭肉: 0.4mg；1/2杯烤蘑菇: 0.2mg; 1/2杯低脂 ricotta芝士: 0.2mg
Thiamine 硫胺(维他命B1)
硫胺能将碳水化合物转化为能量，是大脑发育所必须。同时有助于心脏和神经系统发育。
每天需要1.4 mg，但一般无需额外补充。
食物:1汤匙啤酒酵母(brewer’s yeast): 1.3mg; 3oz猪里脊肉(pork tenderloin): 0.8mg; 1/2杯燕麦(oat): 0.6mg; 1杯菠菜面(enriched spinach noodle): 0.4mg; 1杯豌豆(split peas):0.4mg
Vitamin A 维他命A
维他命A对细胞生长，眼睛发育，健康皮肤和粘膜，抗传染，骨骼生长和脂肪代谢都很重要
建议摄取量770 mcg RAE (retinol activity equivalents视黄素活性单位) OR 2,565 IU (international units国际单位)，但无需额外补充。【小编注：过量维他命A的摄取会对胎儿造成危害，但一般从植物食材中摄取到的维他命A或者以beta-carotene形式的补充剂不会造成毒性】
食物:1个烤番薯:1403mcg RAE; 1杯烤菠菜:1146mcg RAE; 1个生红萝卜:443mcg RAE
Vitamin B6 维他命B6
有助于蛋白质、脂肪和碳水化合物的代谢。辅助生成新的血红细胞和脑部和神经系统的发育
每天建议摄取量为1.9 mg，无需额外补充
食物：1只中等大小的香蕉: 0.7mg; 1只中等大小的烤土豆: 0.7mg; 1杯鹰嘴豆(chickpeas): 0.6mg; 3oz鸡胸肉: 0.5mg
Vitamin C 维他命C
维他命C是组织修复和胶原蛋白合成所必须。有助于正常生长以及强化骨骼和牙齿
每天建议量为85 mg，无需额外补充
食物：8oz橙汁: 124mg；1杯草莓: 84.5mg；½杯烤西兰花: 58.2mg；1个番茄: 23.5mg
Vitamin D 维他命D
有助骨骼牙齿的生成
每天需要10 mcg，或有需要补充。
食物：3oz 鲱鱼herring: 35mcg；3oz三文鱼:8mcg；1杯牛奶:2mcg【小编注：多去晒晒太阳自身也能合成哦！】
Zinc 锌
辅助器官、骨骼、神经以及循环系统的生成
每天需要11 mg，孕妇或有需要补充锌
食物：3oz 贝克牛排beef blade: 8.7mg；3oz帝皇蟹(Alaska king crab):6.5mg；1/3杯烤麦芽(wheat germ): 4.7mg
通过以上列表能够看到，其实在普通的饮食上已能满足绝大部分怀孕妇女的营养需要，而医生可能已经给你开了Prenatal vitamins的处方，又或者你自己已经在OTC上购买到各类supplement营养补充剂，大家可以对照label看看哦，一般的复合维他命配方都会根据RDA（建议每日摄取量）以及日常饮食能摄取到的量有所调整。但是像叶酸和铁等一些重要而又难以从食材里摄取足够的营养一定要补足哦！
预告：小编下次会列表介绍各类富含铁质的食物供大家参考哦。：） |
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发表于 2013-3-30 23:18:09
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变色卡
楼主
发表于 2013-3-31 11:58:46
谢谢