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[减肥健身美胸美臀] 【科普健身系列三】如何拥有腹肌-器械篇(更新完)

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副系主任

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发表于 2014-7-26 22:35:25 | 显示全部楼层 |阅读模式
本帖最后由 egggg曲 于 2014-7-27 15:56 编辑

Hello,我时隔一个月又回来科普啦,真是有够懒,主要是一旦涉及器械,会有很多很多种,比如我的真爱-life fitness家就有很多,第二深爱的matrix也不少种。今天主要以life fitness家的来讲解,或许也会掺点别的家的器械。好啦让我们步入正题吧

Leg raise系列  
以下动作是按难度由简单到难来排列的

1. Knee/hip raise on parallel bar
leg raise.png
hanging knee raise.jpg

初始位置如上面最右图所示,身体放直,背部顶着那个蓝色的软软的半球(很舒服),当你呼气的时候,用你腹肌的力量抬起双膝,绝对不要利用惯性把腿抬起来,不利用惯性的话你会感觉到上身基本不动,也不会出现双腿在摇摆,假如你看了这个不明白,自己用器械试一试就知道我在说啥啦。抬起双膝到你能感觉腹部绷紧到一个顶点,在这个顶点坚持一小会,然后吸气的同时缓慢的返回。
如果你想要练的更加有效率,那么你返回的那个位置就不要太低。或者这个太简单了,可以是把双腿笔直的抬起到与地面平行
这样三组,每组10-15下。
如果健身馆里木有这个篮色的球,可以用下面这个,原理都是一样的
leg raise 2.jpg



2.Hanging leg raise
dual adjustable pulley.png


你肯定在健身馆见到过这样的器械,看到上面那几个把手了吗?那就是你要用到的,我喜欢用中间那两个有弧度的靠外的把手。原谅我实在懒得圈出来。
hanging knee raise.jpg


这个初始位置是你抓住那两个把手(两个把手的间距宽窄都可以,别太宽),身体按重力自然放直,盆骨稍后倾,然后呼气抬起双膝,到顶点位置挺一小会会再缓慢的放下。动作要求与1一样。
但是这个难度就加大了,刚开始练你会发现身体特别晃,很难保持平衡,多练几次熟悉了就好了。还有如果觉得简单了,那就在脚上加重量,比如双脚夹个哑铃。

3. Hanging pike
hanging_leg_raise.jpg

这个就是2的进阶版啦,双腿抬起,动作要领都一样,最最要切记的就是不可以利用惯性,一定要使用自己的腹肌力量抬起双腿。若追求更难,那就如下图所示,两条腿尽量由腹肌带动往上走。
0610_hangpike_200x200.jpg


此系列5颗心满分,我给四颗,因为训练腹肌来说还是比较高效的,前提是做的足够到位,并且脚上有哑铃会更快的出效果。


Abdominal Crunch系列

1. Ab crunch machine
Ab crunch bench.png
abdominal crunch.png


上面这两个使用方法是一样的,不同的就是左图为增加难度放那个有重量的plate(一般是有2.5lbs,5lbs,10lbs,25lbs,35lbs,45lbs),右图则是很简单的挑选你要的重量。
首先躺在器械上,脚放在高或矮的镫子上都可以(我突然发现中文好差了,希望大家能看懂),两手抓住上面那个把手,然后依然是用你腹肌的力量带动上身起来,双手肯定得抓紧把手,但是不要用手把上身拽起来,而是腹肌带动上身坐起来于是上半部的座椅也跟着起来了。坐起来之后返回初始位置的过程要缓慢一些,返回到初始位置时立马开始下一个动作,不可以偷懒休息。
做的过程中注意感受绷紧的核心区,不要憋气。大概三组,每组10-15下。

abdominal.png


还有一种是如上图的,你坐在上面,双手抓住把手,腿脚保持放松状态。然后用腹肌的力量带动上身往下弯。这个器械不要使用过多的重量,会伤害背部。变种就是下图,让我再唠叨一句,不要用你的手拽着上身往下弯,用腹肌的力量带动。不要憋气!!!
ab crunch machine.jpg


此系列给三颗心,原因是目前还木发觉有让我满意的高效,和自身重量做crunches相似,不过做完后还是有种要死的酸爽。。


2. Cable crunch

MJ4 multi junfle.png


看到上图那个rope了吗?这就是我们要用的,这个rope是可拆卸的,你可以安在这个大器械上,或者hanging leg raise那个器械上。


4-moves-to-6-pack-abs-kneeling-cable-crunches.jpg


做法如上图,可以找个垫子铺在地上,跪在垫子上,双腿分开到你觉得弯下腰时可以平衡自己。两手抓住rope末端,向下拉直到两手分别在脸的两旁。然后上身向下弯一些到你感觉到下背部伸直。这就是初始位置。
保持盆骨位置不动,胳膊不动,绷紧腹肌,呼气带动上身向下弯,胳膊肘向大腿靠近,到不能再下弯时hold一小会然后缓慢的回到初始位置(吸气)。
注意啦,重量不要调的太重,会伤害到背部。


此动作我给三星半,效果还是不错的,就是我嫌弃它麻烦嘿嘿。


3. Decline crunch
adjustable decline:abdominal bench.png
olympic decline bench.png


我最近超级喜欢这个,效果很棒。如果健身馆里有左上图,那特别好,如果没有,你可以找找右上图这种器械,把上面的barbell搬到安全位置,使用那个decline bench。
bomb-proof-steep-decline-bench-04.jpg


看到上图的姑娘腿是怎么放得吧,一定要确保自己固定好。做法很简单,就是仰卧起坐,双手放到脑后起装饰作用,绝对不要用手拽着脑袋,(如果你去gym还要偷懒,不如回家做饭。。)再唠叨一下,绷紧核心区,带动上身起来。
增加难度的话,可以找个medicine ball或者有重量的那个plate抱在胸前,举在胸前。
再增加难度,找个plate,双手拿着放在脑后,这个真的就难了很多的。(给个参考,一般我是拿25lbs的plate放在脑后,三组十下,男生们一般是35lbs或者45lbs三组十下)


Torso Rotation 系列
这个系列是训练oblique的,我不是特别热衷。原因是这个样子的。大家有没有观察做insanity的妹子们,她们的腰的曲线不是很明显,有一点水桶的感觉。因为insanity训练oblique的动作真是不少,我还是比较追求曲线的,所以这方面的训练我做的不是很勤快。但是还是训练的哈。
torso rotation.png


看上图的器械,上面有两个pads,你的肩膀顶在那里,双手抓住pads下面那两个把手。双腿跪在下面那个pad上。
比如上图这个状态,就是训练右侧oblique的,肩膀顶在上面的pads上不要动,双膝跪在下面的pad上也保持不动,唯一动得就是用你的腹肌带动下半身往右边转,转到顶点再缓慢的回到起始点,这种重复10-20次。
然后下来器械,靠近下面的那个pad有个扳手,你要调节它让座椅转到和刚才那个相对的状态。这样你就能训练左边的oblique了。


训练oblique的方式有很多种,就像这整篇文章里的各种器械都可以,就是把动作变形。比如leg raise,第一次抬腿,膝盖或脚尖指向左脸,第二次指向右脸这样子。


器械有很多很多种,大家可以不断在gym里发掘。


预告,下一次准备写triceps的训练方式,消除蝴蝶袖呦(虽然还是得靠减脂)


就这样,有问题留言,我们互相讨论。





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沙发已经不是我滴沙发,但是小妾全是我滴小妾!

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发表于 2014-7-26 22:36:13 | 显示全部楼层
看着都好难做到啊

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先从自身重量的开始嘛  发表于 2014-7-26 22:37
快来做我小妾吧[img]http://img01.moonbbs.com/data/attachment/album/201407/30/093207jkzpkbrvufvf2akz.png
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 楼主| 发表于 2014-7-26 22:36:24 | 显示全部楼层
沙发

点评

好吧。。我好重呢。。唉  发表于 2014-7-26 22:38
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副系主任

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 楼主| 发表于 2014-7-26 22:36:47 | 显示全部楼层
pass-by 发表于 2014-7-26 21:36
看着都好难做到啊

我又晚了一步
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科学家

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常驻居民最佳新人

发表于 2014-7-26 22:38:20 | 显示全部楼层

我没想到你要抢自己的沙发
快来做我小妾吧[img]http://img01.moonbbs.com/data/attachment/album/201407/30/093207jkzpkbrvufvf2akz.png
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 楼主| 发表于 2014-7-26 22:39:34 | 显示全部楼层
pass-by 发表于 2014-7-26 21:38
我没想到你要抢自己的沙发

突然有这个想法的,我们心有灵犀哈哈
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系主任

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发表于 2014-7-26 22:40:21 | 显示全部楼层
第一个我每次都觉得手臂压力甚大。。。臂力太弱了么
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 楼主| 发表于 2014-7-26 22:44:40 | 显示全部楼层
Lyrialle 发表于 2014-7-26 21:40
第一个我每次都觉得手臂压力甚大。。。臂力太弱了么

有没有印象是从做第几个开始一下子压力甚大
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科学家

沙发已经不是我滴沙发,但是小妾全是我滴小妾!

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常驻居民最佳新人

发表于 2014-7-26 22:45:33 | 显示全部楼层
egggg曲 发表于 2014-7-26 21:39
突然有这个想法的,我们心有灵犀哈哈

那是呀
快来做我小妾吧[img]http://img01.moonbbs.com/data/attachment/album/201407/30/093207jkzpkbrvufvf2akz.png
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最佳新人常驻居民

发表于 2014-7-26 22:48:40 | 显示全部楼层
这不容易吧
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最佳新人常驻居民论坛元老

发表于 2014-7-26 22:56:50 | 显示全部楼层
egggg曲 发表于 2014-7-26 21:44
有没有印象是从做第几个开始一下子压力甚大

我是10个/组 每次4组差不多,一般到最后那组的时候就觉得臂力不够使了。。
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副校长

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发表于 2014-7-26 23:00:15 | 显示全部楼层
坚持最重要啊
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发表于 2014-7-26 23:59:14 | 显示全部楼层
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博士后

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发表于 2014-7-27 07:47:46 | 显示全部楼层
来捧场啦~技术帖~
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 楼主| 发表于 2014-7-27 08:02:51 | 显示全部楼层
Lyrialle 发表于 2014-7-26 21:56
我是10个/组 每次4组差不多,一般到最后那组的时候就觉得臂力不够使了。。
...

啊那太正常了,第三组和第四组中间多休息一会就好很多
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