本帖最后由 阿狸是个小狐狸 于 2014-3-12 00:06 编辑
谢谢苹果给我改成精华帖了吖~好感动~
题记summary：降低脂肪计划从13年8月30日开始到今天2月23日，整整半年了，垃圾食品和高热量的苏打饮料基本不吃，说真的我并不在乎体重如何变化，我只关注脂肪含量能否降到22%以内。
对比回8月我的数据： 早餐空腹时体重从54kg到49.2kg Body fat 从30.2%到24.8% Visceral Fat内脏脂肪从3%到2% 肚脐眼那圈腰围最粗处半年减了6cm 腰围最细那一圈胃那里减了5cm
可是坐下来小腹还是有肉，不是平的，所以还要继续降脂！越往后越难了。。。。真心的跟想减肥的妹纸们说，不要在乎体重那每天零点几kg的变化，体重轻了不代表脂肪少了，另外每天三餐吃什么取决了70%，运动只是30%，对于我这个不爱甜食的汉子。。。食疗还是最有效果的，接下来等天气回暖了，我要继续去河边跑步了！
正文开始~： 如果是真心想要减肥，把肚子的肉肉，腿上的肉肉减掉的，请认认真真看以下我写的每一个字，如果觉得可行，不妨马上开始为自己制定计划，然后严格实施，我的计划一定不会比你自己的痛苦，我从来不节食，不会某一餐不吃饭，但是个很不爱吃蔬菜水果，还略略便秘的女生。。
最近看着身边太多的闺蜜，同学喊着减肥，愣是没看到什么结果，无非就是故意不吃晚饭，多吃蔬菜水果，然后说自己轻了少则一两斤，多则四五斤。还有一类人，是喝那些什么日本冲剂，加快新陈代谢，排宿便，把肠子排空了，然后说自己轻了多少斤。
一旦节食和冲剂这些停了，体重马上就哗啦啦的往回涌，而且很可能比之前体重更加重了，有同感的举手！所以我来拯救一下这些错误又伤胃的方法，想给妹子们一个健康，每餐都能吃上饭，还能瘦的方法。一说到这个话题……我每次都跟身边女生滔滔不绝，好像怎么都说不完……因为太多要说的了……
大家有一个重大误区：90%的女生认为减肥就是减体重？！大错特错！就是带着这个错误的观点，女生们从一开始就搞错了减肥的方向。减体重，我个人觉得是没有意义的，人不能不喝水，不吃饭，如果能做到不吃不喝，自然体重会轻，但是轻了之后有意义么？咱又不可能永远不吃不喝嘛？
说到这里，你肯定要问我，那我们到底减什么？我墙裂推出两个字：“减脂”。有多少MM在决定要减肥的时候是知道自己的身体脂肪百分比的？女性到底需要多少必须的脂肪来维持生命？我找个图给大家解释一下：
Fat percentage是无法自己手算的，必须用能计算fat的金属感应秤来称量，一般有个金属手柄，通过电流来感应你体内到底有多少%的脂肪，推荐买大牌子一点的，计算会精准些，可以算体重，body fat %，内脏fat，肌肉%，BMI（BMI可以自己手算，就是身高体重比例而已），我起初决定减脂因为男朋友开始决心减脂练八块腹肌，我就跟着一块“被普及”了这些减脂的知识。那些维多利亚内衣秀的女模特的腰部线条都有很漂亮的马甲肌，基本上都是body fat 20% 以内。肌肉线条产生的原理，就是那一片皮下几乎没有脂肪了，肌肉通过锻炼不断撕扯开，再愈合。但是女性身体必须的脂肪比男性多，彭于晏可以做到body fat只有3%，因为他是男的，女的不行，基本上女运动员也只是15%左右，我觉得如果女性body fat不太可能低于10%，否则会内分泌失调，可能例假都不来了……
身体的反应往往会慢一些，我大概是慢半个月到一个月。意思就是，我月初拼命吃，可能不会立刻胖，到月底才开始胖。月初开始减脂，头一两周看似没效果，但是到了月底忽然有一天就发现效果来了~这个要因人而异。也说明减肥不要心急看一天两天的结果，而是长期的一个效果，以及到底会不会反弹。
1. 吃什么减脂，吃多少？（减脂过程中饮食占70%, 运动占30%，我是个很不爱运动的人，所以基本靠饮食） 大家应该知道，男生们去gym之后都会大量摄入香蕉，蛋白粉，水煮蛋，水煮鸡胸肉，为什么？因为减脂核心的原理就是（请记住这句话，它要贯穿我的全文）：“让肠胃里的蛋白质保持在一定的高水平，此时整个人人体的脂肪消耗处于一个峰值”。说白了就是，不是饿肚子减肥，而是三餐都要吃足量的蛋白质（减脂最好的蛋白就是动物蛋白，而不是植物蛋白），鸡蛋，牛奶，牛肉，鸡胸肉一定要多吃，并不是“完全不吃肉，天天吃沙拉”哦~天天吃沙拉是个误区，我以前不懂这些原理的时候也试过吃一个月沙拉不吃肉，毛用都没有……既然是减脂，就要多吃肉类和不饱和脂肪，避免吃垃圾食品，苏打饮料，甜品，油炸高热量，和猪油等饱和脂肪。
我当时帮男朋友列了以下这些食物是减脂人士需要多吃的，包括吃多少，一些菜谱，建议，分量（我做成了一个PDF， 链接在此，大家可以去下载来看看，http://vdisk.weibo.com/s/aA36MVi9g_XpI 点这里下载PDF），我已经从去年8月开始照这个食谱里面有利于减脂的食物来做饭，一开始还会忍不住想吃垃圾食品，给自己每周定一天作为cheating day去吃点炸鸡&可乐啥的，后来吃习惯了，根本就不会去想念这些高热量了。人为什么会忽然饿的某一个瞬间，就想吃炸薯条和炸鸡呢？因为你的身体内能量太少，大脑迫切的反映出来让你去吃高热量食品。换一句话说，如果你不要老是饿自己，每天没事就吃点蛋白质类东西，比如香蕉，瓜子什么的，你根本就不会想去吃那些油腻腻的炸薯条（炸鸡&啤酒，哈哈哈哈哈哈，插一句，我好爱叫兽，咳咳，回到我们主题）。
这种从脂肪来改变身材的，比较不容易反弹，因为形成了一定的饮食习惯，偶尔偷吃一下垃圾食品基本上没什么问题的，不要长期吃就好。保持多吃蛋白质，肉类，鸡蛋牛奶，不要饿肚子，你就可以一直这么瘦下去，记得，消耗峰值！如果饿肚子，大脑是知道你没有摄取热量，相应的也会把身体的热量消耗减到最小，并且身体会不断帮你储存脂肪。再次记住：“让肠胃里的蛋白质保持在一定的高水平，此时整个人人体的脂肪消耗处于一个峰值”。
3. 每隔几天想起来的时候，测一下身体数值，并记录下来： 说到这里，我要开始献丑了……跟大家说一下我到底从去年8月30日开始减脂，到现在2月底的结果： 我本身身高166 cm，过去的几年一直维持在53-55kg之间晃悠，不管怎么瘦，都不可能破100斤，不管怎么吃，也都不会超过110斤。体重并不能说明任何问题，只有我自己知道，我的肚腩肉越来越多，坐下来的时候，“游泳圈”越来越大。
4. 运动： 这一点我真的没有什么发言权，卤煮在NY州Rochester，罗村。。。从去年10月下雪至今，预计要下到3,4月才暖起来，所以天冷我就窝在家沙发不运动了。一开始9月坚持了一个月在家买了瑜伽垫，做类似“8分钟腹部练习”和“腹肌撕裂者”这两个视频（youtube有），每天晚上我就只做1次，10-15分钟，很有效。但是9月之后……瑜伽垫……再也没用过……惭愧。 现在小蛮腰目标近在眼前了，我这里今天还在下雪……等天暖一点，我要开始去学校里面那条河边跑步了~
5. 善用衣服来“改良”身材 我自己知道我的身材优势就是腿细，所以一般夏天都会选择短裤/短裙，上身穿宽松的T，连衣裙也喜欢娃娃款比较宽松且短一些的。冬天一般穿紧身的裤子+上身oversize的毛衣。 如果有妹子是反过来腰细腿粗的，可以上衣夏天选择短一些的，略略露肚脐的，下身穿飘逸的阔腿裤或者开衩性感长裙~ 总之就是要扬长避短，把别人视线转移到你最自信的部位，通过衣服遮盖你不理想的部位。
从今天起，大家就不要再一味的不吃晚饭来减体重啦，这样真的很伤胃，女孩子一个人在海外读书很辛苦，要学会善待自己，用科学合理的方法keep fit，将来毕竟还是要成家立业，还要生小孩什么的，怀孕需要一个很棒的身体做基础，生出来的小孩子健健康康的，父母以后可以少点遭罪带孩子看病什么的。当然这些都是后话了，可能坛子里妹子们年龄还小，说这些还不太早。
我想了很久，决定写下这些我的减脂经历，之后还要继续向我20-22%的目标前进~有些妹子问我减小腿怎么减，这个我真的不知道诶~每个人身体情况会有些不同，我的腰积累了两三年了，自从4年前来美国就一直变粗，所以我最大的问题是瘦腰！
写了这么久，图片弄了好几次，拼图和插入文字，希望带给大家减脂路程上带来正能量！帮顶一下！ 
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发表于 2014-2-26 01:38:03
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