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[减肥健身美胸美臀] 五月不用再徒伤悲了(无P图攻略)加视频回复杠精

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博士后

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发表于 2019-5-12 09:21:04 | 显示全部楼层 |阅读模式
本帖最后由 app-啊葵 于 2019-5-13 06:54 编辑

有一个爱挑刺的小杠精开了一篇帖子说我P图, 然后我就很认真的去健身房拍了一段视频。 那篇帖子我用手机刷的时候还可以看到,但论坛上好像就找不到了。 估计还是会有小杠精挑刺,对这个世界充满恶意, 但我已经尽力了。 我能理解那张照片确实看上去像P的, 但没P就是没P, 我修图的水平只仅限于美图秀秀一键美图。 如果有杠精说我是用什么特殊软件修理的视频, 那我也无话可说了。 大家走过路过看看就好。  上班前有五分钟的时间, 把视频传到youtube上了, 现在大家应该可以看到了。

顺便回答几个大家会有的疑问和出现比较多的评论:
1. 我为什么没有给出我所有的健身manual
因为我还算是健身新手, 我所有的健身manual用的不是教练给的, 就是在youtube上搜的。 整理健身的步骤其实不是一件简单的事情, 我想要尊重教练的版权。 感兴趣的小伙伴不要做伸手党, 自己在youtube上随便一搜能出来一大把。 看你们喜欢哪个教练的身材, 跟着他们的manual做就好了。

2. 评论中会说我好像是在推荐产品
我在上一篇帖子里就已经说过, 我用的这个教练跟我也压根不认识。 我很喜欢他的健身理论, 跟着他做的几个program效果都很好。 我推荐小伙伴之后, 我也压根拿不到现金, 只能拿到credit, 然后用credit之后可能会继续买他其他的program。 但大实话是他的program我想要练的基本上都已经买了。 所以现在就是账号里的credit压根用不着。 如果不信我的话, 可以自己去看看教练的网站, 就知道我基本上拿不到什么好处。 再者说, 如果我什么都不推荐, 大家就回留言让我推荐。 我推荐了, 又会说我在推销产品。 所以如果杠精要找问题的话, 自然可以在鸡蛋里面挑骨头。

3. 评论里说我如果健身没有到自己的理想程度, 没有必要P图
我自己心里很清楚, 我健身健的再努力, 我也不会把自己的身材比例给变了吧。 想给大家各种角度的照片, 是希望大家不要活在网络世界里, 如果把自己的身材和网红摆拍的照片对比的话, 只会心里越来越不平衡, 越来越没有动力。 现实生活中大家的生活里, 大部分应该不会是网红类型的大胸细腰大长腿的。 就算是有, 大家羡慕羡慕也不是什么坏事, 没有必要变成嫉妒的柠檬精释放出来对整个世界的恶意。


最后欢迎大家阅读正文, 一起加油!
IMG_0988.jpg


麻烦大家好好看看, 这个真的是镜子的锅, 我不背。

现在上视频:
这段是没有声音的: https://youtu.be/anNwYTd3dCM
这段是有声音的: https://youtu.be/dkPJTLWpqYE


正文开始的分割线。
-----------------------------------------------------------------------------------------------------------------养成好习惯,吃好练好,就不用每年五六月都徒伤悲啦。
note: 所有照片都没有p过图,有些照片显得腿长估计就是角度的问题, 腹肌也是同理, 基本上光线角度不一样, 腹肌显出来的程度就不一样。
上次发帖子的时候身高是160,体重是118 lb。 这几个月楼主着重于减脂, 今天刚上称身高还是160,体重是106.4, 还有十天刷完这次的减脂, 就正式进入增肌的阶段了。 (个人比较倾向先减脂,再增肌,这样看上去不会觉得壮, 纯属个人喜好)

接下来上图, 然后再给小伙伴们具体介绍一下我这六个月是怎么健身怎么吃的。 分两个模块, 一个是健身routine, 一个是吃, 小伙伴看自己感兴趣哪部分可以具体看哪部分。
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    IMG_0977.jpg
    IMG_0868.PNG
   IMG_0978.jpg
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    IMG_0858.jpg
    IMG_0979.jpg
   IMG_0355.jpg



背后有粉色roller的是今天刚照的, 背景是白墙的是六个月以前照的, (背景不一样是因为我搬家了) 虽然看上去没有太大差别,但是体重轻了12lb, 然后腿啊,腰啊,背啊都小了很多, 对比出来给大家看个概念。

接下来讲一下上次做完20天塑形之后,我是怎么练的。 练分了三个阶段。
第一个阶段是教练给我设计的一对一的manual, 一周训练六天, 两天upper body, 两天lower body, 一天自选, 一天是total body circuit, 每天在力量,也就是无氧的训练以后会加有氧cardio, 但也就是快走15到25分钟。 做cardio有氧的时候, 我有时候会做LISS (跑步机上快走半小时), 有时候会做HITT (在跑步机上冲刺跑30秒,然后休息30秒,重复十次)。选择LISS 或者HITT完全是看我心情还有运动的时间够不够。 第一阶段做了大概两个月吧。 体重瘦了大概6、7 磅, 在112磅和111磅左右徘徊。 健身时间大概是一个小时左右。 这个教练在我上个帖子里提到过, 再次重申一下, 我和教练不认识, 只是他的理念比较适合我。

给大家大概介绍一下我当时的Manuel, 全部列出来太麻烦了, 给你们说一下一个upper body, 在介绍一个 lower body的
upper body: 全都是super set 就是第一个动作做够规定的次数, 然后马上做第二个动作, 第二个动作做完, 才能休息45秒。 再重复,一直做够规定的组数。
flat dumbbell press 3* 15 /bent over db row 3*12
incline db fly 3*12/ assisted pull up 3*12
db shoulder press 3*10/single arm db row 3*10
incline dumbbell curls 3*15/db skullcrushers 3*15
cardio: HIIT OR low intensity steady state (LISS)

lower body: 也是做得super set, 但每组中间可以休息60 秒
db romanian deadlift 3*10/DB globlet squat 3*12
DB hip thrust one sec pause at top 3*12/db walking lunge to RD 3*10
leg press feet wide 3*20
Cardio: HITT OR LISS

这两套manual小伙伴们也可以拿去做, 但我一周每次练的腿和上身的动作都不一样, 这样才能确保大肌群和小肌群都可以被练到。

第二阶段我开始跟着sweat做,就是在iPhone上的一个软件, 里面有好几个program, 我做的program叫做bbg stronger因为已经有了一段时间的健身经验。 sweat创始人叫kayla itsines, 我在insta上follow她,比较喜欢她的身材, 所以跟着她的练, 当时她在新年的时候有一个折扣,就是支付一美元可以适用三个月。 我就跟着sweat做了三个月, 这段时间运动强度稍微小一点, 一周力量是三天, 有氧是三天, 每次健身大概半个小时到四十分钟左右。 想要试试sweat的小伙伴欢迎私信我, 我推荐给你们的话好像我们一人可以体验一个月免费。

sweat我做了大概三个月,因为试用期结束了, 我想试试其他的program,所以就没有继续续。

第三个阶段是再来刷一波脂肪。 因为五月底要去佛罗里达玩, 真的是非常想要带着清晰的马甲线去玩, 所以又做了一次20 day reboot program, 这个program在上个帖子里已经详细介绍过了, 感兴趣的小伙伴可以去上个帖子看。 这次对自己没有上次那么严格, 吃方面还是根据食谱的要求, 但有时候太累就没去健身,或者只做三组而不是教练要求的四组。但不知道是不是因为肉已经比较紧了, 所以肉眼看上去的变化不是很大, 但体重掉的比较多。 110磅对我来说是个大坎儿, 然后108又是一个大坎儿, 小基数刷脂肪真的很辛苦。 但坚持了十天, 现在已经掉到106磅了, 我对这个数字其实已经很满意了, 但想坚持把这20天做完, 等度假回来,就开始增肌。

接下来给大家讲这三个阶段我都分别是怎么吃的。
第一阶段和第二阶段其实我吃的都是差不多的, 我的食谱是按照1200卡路里和1400卡路里交换着吃, 吃够三个星期以后要做一个refeed,也就是三到四天要吃够1600的卡路里。 我的营养素的比例是40%的protein 蛋白质, 百分之30的carb 碳水, 百分之30 的fat 脂肪。 周日的营养素是45%的protein 蛋白质, 百分之15的carb 碳水, 百分之40 的fat 脂肪。
也就是说周一吃1200, 周二吃1400, 周三吃1200, 周四吃1400, 周五吃1200, 周六吃1400, 周日吃1200, 但周日因为是我的rest day, 所以周日的macro是和其他日子不一样的。
我所有只要吃到嘴里的东西都会算卡路里, 然后计算营养素, 我用的app是lose it, 我觉得比weight watcher好用。 然后给大家讲一下1200的一天可以吃什么, 一天吃下来真的不会饿,也可能是我现在饭量小了:
早餐是一个shake (280卡): one scoop protein shake (104 kcal) 一个香蕉112卡,半个tablespoon的椰子油 63卡,可以放点肉桂粉或者香草精调味。  
午餐 ,可以做成omlette, 也可以做白水煮蛋,或者煎鸡蛋(290卡): 三个鸡蛋 206卡,150克的花椰菜,34卡,100克的蘑菇,32卡,100克的西红柿, 18卡
零食 , 我比较倾向于打成奶昔喝, 有时候也是分开吃(374卡): 12oz的希腊酸奶一定是无糖的 210卡,100克蓝莓 57卡,200克草莓 73卡,1oz的牛油果 34卡,
晚餐 252卡: 8 oz的tilapia, 我是做的葱姜蒸鱼 200卡,非常好吃,1杯的菠菜 52卡

1400的:
早餐 [size=11.6807pt]342 kcal, 14 F, 28 CHO, 26 P
o Protein Shake
▪ 1 scoop Iso Whey Protein Powder (104 kcal, 0 F, 1 CHO, 25 P)
▪ 1 Medium Banana (112 kcal, 0 F, 27 CHO, 1 P)
▪ 1 tbsp. Coconut Oil (126 kcal, 14 F, 0 CHO, 0 P)
▪ Cinnamon + Vanilla Extract + Stevia = (0 kcal, 0 F, 0 CHO, 0 P)
午餐  223 kcal, 7 F, 19 CHO, 27 P
Low Carb Wrap = 60 g Fat Free Cheese, 1⁄2 cup Tomato, Lettuce, 6 oz. Grilled Chicken Breast + any other veggies you desire
• 零食  387 kcal, 5 F, 45 CHO, 48 P o Chicken & Chickpea Salad
▪ 6 oz. Chicken, 200 g canned chickpeas, 150 g tomato, 1 tbsp. Harissa, 1 tbsp. Greek yogurt, mixed vegetables and side salad
晚餐 498 kcal, 26 F, 7 CHO, 48 P
             o 6 oz. Grilled Salmon (320 kcal, 12 F, 0 CHO, 46 P) o 1 cup Spinach (52 kcal, 0 F, 7 CHO, 2 P)
▪ sautéed in 1 tbsp. Olive Oil (126 kcal, 14 F, 0 CHO, 0 P)


反正吃方面大概就是这个意思, 然后可以根据自己喜欢的食材调节就好了。 喜欢吃什么做什么, 比如说玉子豆腐金针菇呀, 黑椒鸡排呀, 之类之类的随意发挥, 但重点是, 敲黑板记笔记!! 一定要计算卡路里还有乱七八糟放的酱油什么的这些都有卡路里,不要想的都可以忽略不算。  一根香蕉就是110卡路里, 你吃两根就是200了, 一天的六分之一就没有了。 我平时做饭并没有拍照片的习惯, 所以你们就小红书自己去搜一搜健身餐的食谱, 记得上称承重量算卡路里。

这时候肯定就会有小伙伴说了, 这样计算卡路里太累了, 不切实际。 但是呢, 我的经验告诉我, 一开始会比较心累, 但是我现在慢慢习惯了, 并不觉得很麻烦, 而且心里有数感觉比较踏实。哪怕出去吃饭, 也大概知道这顿饭吃了多少卡路里, 会帮助我不要暴饮暴食。
又会有小伙伴说, 我这个人嘴馋, 肯定坚持不下来。 但是呢, 健身餐也可以做的很好吃, 比如说我会用半个tablespoon的椰子油煎鸡蛋, 然后撒辣椒粉和孜然粉, 干煸孜然杏鲍菇, 三文鱼, 葱姜龙利鱼片, 番茄鱼片汤, 真的都非常好吃, 很多菜都可以改成健身版本的, 尤其是各种蔬菜。
肯定还会有人问, 那什么时候吃cheat meal, 因为我现在健身到自己比较满意的阶段, 维持起来也比较轻松。 我在刚开始的时候, 三个星期才会吃一次cheat meal, 我身边的小伙伴都知道我在入关,所以吃饭会提前约好。  现在的话就没有那么严格。 但我就算出去吃饭的时候, 也会注意涮油,而且不怎么吃主食, 但也是因为我吃油大的食物以后特别难受。
又有人说了, 我工作很忙, 没时间去健身。 我觉的我上班其实也挺忙的, 每天上班是个小时, 从早上九点到下午七点半下班。 我每天的routine是早上六点钟起床, 赖床半个小时, 然后六点半到健身房, 健身一个小时, 七点半回家, 收拾一个多小时去上班。 一开始确实很难, 但现在习惯了以后每天真的是准点六点就醒了, 要是前一天晚上睡得比较迟,可能会赖床到7点钟。
如果有人要问我, 我没时间去健身房或者不想去健身房, 能不能在家里练。 能肯定是能, 但我只在家里做一些腹肌的锻炼, 其他的在家里做, 我一累就想躺床上。 所以如果你不知道在家里练什么的话, 那我只能建议你去youtube上搜了。

最后再提一下第三阶段吃的问题。 在20 day reboot的program里, 分为四个五天。 第一个五天里, 每天只吃800卡的食物, 第二个和第三个五天里, 每天吃1200卡的食物, 第四个五天里, 就涨回1500了。 我现在准备恢复正常饮食, 所以等做完这个20天的计划, 每天的卡路里会慢慢从1200, 涨到1500, 涨到1700, 回到正常基础代谢的2000, 再逐渐调整怎么增长肌肉。

我能想到的问题就这些, 每个人的审美都不一样, 我觉得好看的身材,各位看官可能并不会觉得好看。 但希望这个攻略可以给大家提供一些动力, 然后有不懂的我会尽可能的给大家回答的。 谢谢阅读观看! 认真读完的小伙伴也是很棒的



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5年前225磅 现在减到了178磅 嘿嘿 没去健身房 下班回家就家里练 也没请什么健身教练 好多东西都是网上看视频 看抖音会的 健身这东西贵在坚持 加油

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太厉害了!学习
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