也来聊聊减肥的事

Angela_倩莹 · 发表于 2018-4-25 13:29:45

本帖最后由 Angela_倩莹于 2018-4-26 09:48 编辑

夏天到了，最近在论坛看到很多妹子都在说减肥的事。想以自己的亲身经历来聊一聊自己现在坚持的健身方法。
我自己从2016年开始健身减肥，到现在也快2年了。在这期间走过很多弯路，用过很多错误的方法，也改正过很多错误的观点和想法。在这两年里，看过无数健身的帖子和视频，在最近半年终于感觉是领悟了健身减脂的正确方法了。
其实我觉得健身减肥算是这个世界上比较公平的事情了。学习了科学的方法，掌握了健身减脂的技能，只要按照计划去练习去执行，一定可以收获成效。

我本人并不是专业的健身教练。只是自己一直健身有2年了，在者分享一下自己的经历和经验。有错误还请大家指正，一起探讨。

下面先说几个大家一般问的会比较多的问题。
1. 体重很重要吗？体脂称准确吗？
答案非常明显，体重一点都不重要，体脂称也是一点都不准。
大家应该都知道，同样重量的肌肉要比脂肪体积小很多。大家往往更关注体重，是因为体重很直观。一个数字，仿佛就可以说明一切。一个人到底瘦还是不瘦，100斤就像一个坎。很多人纠结自己减到51公斤还是52公斤还是49公斤，其实我觉得这种纠结真的是给自己没事找麻烦。最简单的一个道理，如果你自己有马甲线，蜜桃臀，紧致的大腿和胳膊还有背部，你会很在意自己的体重吗？你还会觉得自己很胖吗？
我个人的建议是，运动初期可以适当关注体重，但是不要频繁地去称体重。一个人一天到晚其实体重浮动比较大，你吃下去的食物，喝下去的水，都是会加在体重上的。如果每天你秤三四次，会发现自己的体重浮动很大。这样子会给自己健身减脂的信心造成一定的影响。而且本来吃下去的东西，无论热量高不高，都是会增加体重的。吃东西喝水，体重一定涨，但是这就意味着你真的胖了吗？答案肯定是否定的。建议在减脂初期，可以每周在相同的时间称一次，比如说每周六早上在家秤一下，就可以了。到了健身中后期，最主要关注的是自己身体维度的减轻。比如说腰围，臀围，大腿的维度，背部和腹部的赘肉是否有减少等。相比起体重计上掉下去的那个数字，你应该更关注，是不是自己的裤子和裙子小了一个号码，以前穿不进去的衣服现在轻松穿上。掐一掐自己的背部，臀部，大腿等，是不是赘肉少了。
体重如果都这么不靠谱了，那所谓的“体脂称”就更不靠谱了。既然体重并不能说明问题，那么一个秤就更不可能秤出你的体脂了。真正科学测量体脂的仪器非常复杂也非常难以寻找。大家还是可以根据图例粗略的判断一下自己的体脂就好了，不需要去购买几十刀的体脂称。
所以这个问题总结起来一句话：维度更重要，不需要过度关注体重。捏一捏身上的赘肉，比看体重秤更有动力让自己健身。

2. 女生练重量训练会长肌肉吗？胳膊和大腿变粗很难看啊。
女生做重量训练确实会长肌肉，但是真的是非常，非常，非常难。
肌肉的生长有几个必要因素：能造成一定破坏度的重量训练（具有延迟性酸痛的效果），充分的休息和丰富的蛋白摄入，激素（主要是男生身体里的睾酮素）
你要知道男生长一点肌肉有多难。要做很重的力量训练，每当他们训练之后有延迟性酸痛，他们才会开心，因为这样才有机会长肌肉！！还要吃大量的优质蛋白质，每天蛋白质摄入量要达到每公斤体重2g甚至3g。也就是说一个70kg的男生，如果想长肌肉，每天要吃大概140g-210g的蛋白，每100g水煮鸡胸肉里只有20g蛋白质。嗯，也就是要吃1kg的鸡胸肉，你没看错。所以这也是为什么很多男生会选择乳清蛋白来额外补充蛋白质，毕竟每天吃1kg的鸡胸肉真的是太难了

女生身体里的可以用来长肌肉的激素，真的是很少啊，大概是男生身体里的1/12-1/15。然后在减脂的过程中，一般推荐女生收入体重每公斤数1g-1.2g的蛋白质。我一般做重量训练，双手哑铃大概每个也就8lb或者10lb，背部训练也就50lb，其实强度真的是远远比不上男生的。
所以，在激素分泌非常少，蛋白质摄入量有控制，并且重量也做的不是特别大的时候，女生真的是很难长肌肉的。我只能说放心大胆的去做重量训练吧。在每次做完重量训练之后，做好拉伸和泡沫轴的按摩工作，一定可以让之前只跑步不敢去举铁的你获得更好的身材！
在这里一定要注意，肌肉在训练后会有充血肿胀的状态，但这并不是长肌肉。做好拉伸就好了。
肌肉训练完之后，初期会有一定程度的体重上身，这也不是长肌肉（尤其是对于已经控制饮食的人而言）。完全不运动的肌肉，肌肉里含有的肌糖原是比较少的。当你做了一段时间重量训练之后，肌肉里储备肌糖原的数量会上升，而每个肌糖原都会水和几个水分子，实际上这个时候你看到的体重上升，其本质是肌肉由于储备更多的肌糖原而摄取了更多的水分。只要你坚持锻炼，等脂肪层开始变薄，体重就会下降了！千万不要因为做了几天体重训练，看到体重有上升，就觉得自己长肌肉了，怕不好看就不去做了。
这个问题用一句话总结：在控制饮食的前提下，放心大胆的去练吧！举铁一定可以让你收获好身材。

3. 是有氧运动减肥，还是无氧运动减肥？
其实我个人觉得如果只是把健身运动分为无氧运动和有氧运动，是不太合适的。有氧运动，逛街走路跑步都算有氧，但是实际上真正能锻炼心肺的才是好的有氧运动。所以我觉得把运动分成肌肉抗阻和心肺强化更合适。
心肺强化包括HIIT和一些我们比较熟悉的所谓的有氧运动。做这些运动的时候一定要注意自己的心跳和喘息的频率。
肌肉抗阻就是各类举铁的动作了。一般重量以一组能做6-12次比较好。这里的“能做6-12次”，指的是你做完这一组6-12个动作之后，会觉得比较力竭，很难再多做一两个了。然后稍微休息几十秒，再来第二组。一般做3-5组就好了。我一般把身上的部位分为4个部分，背，胸，肩膀和胳膊，腹肌以及腿。每次练30-40min，4-6个动作，每个动作重复4组，每组10个。这样可以每次把一个部位训练到位，然后给这个部位几天的恢复时间。
如果你想要好身材，心肺训练和肌肉抗阻都要做的！在健身初期，由于心肺功能还不是很好，可以更多的选择能让心跳达标的跑步，动感单车，椭圆机，楼梯机或者游泳等运动，来提升心肺的运动效率，做相对少量的肌肉抗阻训练，力求把动作做标准，慢慢来。在健身的后期，当心肺素质已经被提升了，可以多尝试HIIT，变速跑等对心肺强化力度比较大的活动。这个时候可以加大肌肉抗阻的训练量，在重量和训练时间上都相对增强。
这个问题一句话总结：抗阻和心肺强化相结合，制定适合自己的plan。

4. 是不是只要去健身房锻炼了就可以随便吃？是不是减肥时期很多东西都不可以吃？是不是不吃碳水化合物就能瘦？吃水果能减肥？
是不是只要去健身房锻炼了就可以随便吃？想太多。
是不是减肥时期很多东西都不可以吃？在总体热量摄入控制和各大营养比例摄入有控制的范围内，吃一些零食也不是不可以。主要还是看你今天的营养摄入到底怎么样。
是不是不吃碳水化合物就能瘦？不吃碳水，大姨妈不爱你不会来了。
吃水果能减肥？水果也是糖啊。想太多。

健身，7分吃3分练。终于要说到最最重要的“吃”这个话题了。
减脂，最通俗易懂的道理就是：消耗大于摄取。
大家中学物理课都应该学习过“能量守恒定律”。能量不会凭空消失，也不会凭空增加，只能转化或者转移。那么我们健身其实就是把吃下去的食物的能量和代谢脂肪产生的能量以别的能量的形式转化并转移出体外。这么一说是不是就很容易理解“减脂的真理是消耗大于摄取”这个道理了呢？
所以，不控制吃只知道去健身房锻炼，基本无法减肥或者只能减的很悠闲。以我自己的例子，之前健身不是很控制吃，只知道去健身房跑步锻炼。但是因为一开始体重基数比较大，有65kg，半年下来居然也瘦到了58kg，而且背上和腿上的赘肉有明显减少。但是从此之后，基本上我体重就没有变化过了。后来从今年开始，系统的学习了如何制定健身食谱并且科学饮食，每天都能吃饱，但是体重一路掉到了52kg。背上现在赘肉少了很多，肚子也小了很多，胳膊和大腿都紧致了。所以“会吃”对减脂来讲真的很重要。
但是相反过来，是不是减脂就什么都不能吃？答案也是不是的。人的身体本身自己新陈代谢循环，就需要热量。这些热量用于维持体温，保证器官和内脏的营养供给，保证血液和氧气的输送，支持日常的活动。就像一个公司要运转，总要花钱租用办公室和请员工。这些热量是必不可少的。如果这部分热量一直在短缺，身体新陈代谢的水平会下降，器官和内脏都会受到损伤，人的情绪也会难以控制，出现沮丧，暴躁等不良情绪。所以建议就是，每天一定要科学的吃够足够身体日常代谢的热量，控制三大营养物的摄取比例，然后通过健身来创造热量缺口，从而获得减脂的效果。
另外在吃东西的过程中，还要注意碳水化合物，蛋白质和脂肪的营养配比。碳水化合物是我们身体的主要供能来源之一，一定要吃！但是可以相对来讲选择一些GI比较合适的食物来吃。GI代表着一个食物在吃下去后血糖释放的速度。GI越高，吃下去血糖在单位时间内释放量越大，释放持续时间越不持久。相反GI越低，吃下去血糖在单位时间内释放量小，但是持续释放时间比较长。女生可以选择杂粮米饭，红薯，蒸南瓜，全麦面包等来作为碳水化合物的摄入来源。而蛋白质，则要多摄入优质的蛋白质，最好是来源于蛋，奶，肉里的蛋白质。肉又以鸡胸肉，瘦牛肉和鱼肉最佳。需要注意的是三文鱼虽然富含蛋白质，但是脂肪含量也是很高，所以也要合理摄取。至于脂肪吗，基本上我们在吃肉，蛋，奶类的食物里，就会摄取足量的脂肪了，这不要去可以摄取，只要控制脂肪摄取总量就好了。
要计算你每天所需要的热量，这里可以算：9.9 *（weight kg）+6.25（height cm）-4.92*（age）-161 是一个女生一天要摄取的热量。比如说一个165cm 27岁的女生，体重60kg，那她每天只需要吃1331kcal就可以了。这1331kcal中，碳水化合物：蛋白质：脂肪，可以按照5:2:3或者4:4:2来分配。每1g碳水化合物可以释放4kcal热量，每1g蛋白质可以释放4kcal热量，每1g脂肪可以释放9kcal热量。按照这个比例，如果选择碳水化合物：蛋白质：脂肪以5:2:3的比例，那么分别每天要吃够166g的碳水化合物，66g的蛋白质以及55g 的脂肪。把这些食物平均分配在三餐里，可以大概控制早中晚三餐热量比例3:4:3或者3:5:2就好了。但是一定不要不吃晚饭！甚至如果有条件的话，可以分成4-5餐，少量多次的摄取。在摄取了这些能量之后，那么今天生理基本运转是没有问题的，只需要再通过运动消耗大概200-500kcal热量就可以了。长期积累下去，每消耗7700kcal就可以减掉1kg脂肪！
要想吃的比较健康，以下是一些tips：
1. 尽量选择蒸，炖煮，生食的方法。其次是无油生煎和烤。再过来是少油炒。最不推荐的是油炸。
2. 碳水化合物尽量选择GI低的食物：粗粮，全麦面包，南瓜，红薯，糙米，都是很好的选择
3. 优质蛋白尽量选择蛋，鱼，瘦牛肉和鸡胸肉，2%的牛奶，无糖豆浆。可以选择乳清蛋白来额外补充蛋白质。乳清蛋白有个最大的优点就是吃起来不会枯燥难耐并且吸收非常快。不过如果日常饮食能吃够足量的蛋白质，吃乳清蛋白就效果不大了。这个可不是吃了就会长肌肉啊。
4. 要注意所谓“健康食物”但是脂肪含量比较高的食物，比如说三文鱼，牛油果。
5. 坚果不推荐吃。100g杏仁里含有45g脂肪。嗯就是一个60kg的女生基本上吃了100g杏仁的话，今天的脂肪摄入量就达标快80%了。
6. 可以使用app 薄荷，来查一下吃的东西的热量。
7. 尽量多自己做，可以控制热量的摄入。外食的时候也要多选择低卡饱腹的食物，
8. 零食是可以吃的，前提条件是今天的热量摄取没有超标。
9. 吃水果减肥？水果也是糖啊！要控制好量。可以把水果的摄入热量并入碳水化合物里。不要吃太多，尤其是高糖的葡萄，西瓜，芒果，柿子等。推荐草莓，黑莓，橙子，苹果，柚子，葡萄柚，柠檬。
10. cheat day还是少过，不要每周用一天所谓的cheatday来让自己放开胃口大吃。即使的cheatday的话希望你也不要超过基本摄入量20%的热量。
11. 尽量每一餐分配适量和碳水化合物和蛋白质，脂肪一般只会吃多不会吃少，然后充分多吃蔬菜就好了。这里的蔬菜指的是生菜，西蓝花，孢子甘蓝，芦笋，番茄等热量很低的蔬菜。水果不包括在内。
12. 红油类食物少吃。
这个问题一句话概括就是：你吃下去的比你想象的多，锻炼掉的热量比你想象的少。控制总饮食热量，合理安排各类营养物质的比例。在总热量不超标的情况下偶尔吃一点小零食也是可以接受的。减肥没有绝对不能吃的东西，也没有大量吃就对身体好的东西，各类食物都摄取一点，量控制好最重要。体脂称虽然不推荐买，但是可以买个秤食物的秤

5. 减肥药能不能减肥？
这个问题如果现在还不明白，把下面这一段重新看一遍。
减脂，最通俗易懂的道理就是：消耗大于摄取。
大家中学物理课都应该学习过“能量守恒定律”。能量不会凭空消失，也不会凭空增加，只能转化或者转移。那么我们健身其实就是把吃下去的食物能量和代谢脂肪产生的能量转化成别的能量的形式并转移出体外。

如果肠胃不太好会便秘的小伙伴，可以尝试改善饮食，多食用膳食纤维来促进肠道蠕动。但是这个跟减肥基本没啥关系。

最后说一下我自己的健身规划供大家参考：
先说练。
平时基本上是练2天休息1天。经期休息4-5天不练。每次去练习的时候，先做15min腹肌。然后按照胳膊和肩膀，背，胸，腿4个大分块，每次一个部位进行长达30-40min的力量训练。每个部位都要做4-6个动作，每个动作4组10个。做到肌肉比较乏力酸痛为止。然后做一些心肺强化训练，HIIT，变速跑，登山机，大概做20min。最后是拉伸，锻炼到的部位都要拉伸，用泡沫轴按摩一下。每次去健身房大概是1个半小时的样子。
现在天气逐渐好了，周末会把hiking加入到计划里

今年买了national park的年票，可以各种出去爬山了。
再说吃。
每天按照公式，分配一天所需要的营养物质。
早饭一般是鸡蛋，全麦面包，2%牛奶，半个鳄梨或者一些芦笋炒蘑菇
午餐一般是红薯，全麦面包，糙米饭，豆类，加上无油烤鸡胸肉，或者卤牛肉，或者干煎三文鱼，再加上200g孢子甘蓝或者西蓝花或者生菜。
下午加餐一个苹果
晚上吃一些草莓，黑莓什么的低糖水果，少量全麦面包，做豆腐汤或者鱼汤，或者鲜虾沙拉，或者鸡胸肉沙拉，或者中式的卤牛肉拌木耳黄瓜。尽量选用低卡健康的酱汁，我本人比较喜欢意大利醋，热量比较低，成分简单。
基本上吃的每一份食物我都会秤！拿秤秤一段时间过后，你就明白其实胖真的是因为吃得多

坚持一段时间之后，大概自己就明白该吃什么东西了。我也很爱吃早茶，有时候周末会出去吃早茶。自从明白了要查食物热量表，蛋挞，菠萝包，叉烧包就明白不该吃了。

健身减脂是一场修行。在这场修行里，减下来的不单单是体重和脂肪，更多的是给你带来健康的饮食习惯，学会控制自己吃东西的质量和数量，在无数诱惑面前选择更让自己能健康生活的食物和生活方式。这种方式能让你减肥却不会反弹的原因在于，你改变了你自己。

布丁叮叮当 · 发表于 2018-4-25 13:48:28

正在为吃的愁呢

熊熊咩 · 发表于 2018-4-25 14:12:12

up up up这个真的非常有道理，不能坚持管住嘴和运动的是瘦不下来的。总有人觉得减肥要饿，要不吃东西，其实怎么可以呀，这对身体伤害很大而且一下就反弹了。真的关键在于吃对东西，体重自然下来，运动可以使整个线条变好。我之前也是好好管理自己的饮食+运动瘦了25镑，不过最近半年放肆了，嘴实在太谗吃太多垃圾食品，就胖了10磅。现在要好好重新合理饮食了，要坚持下去

yirally · 发表于 2018-4-25 14:46:43

我记得lz你，你以前是不是还用过小爱做头像？

Angela_倩莹 · 发表于 2018-4-25 14:51:29

布丁叮叮当发表于 2018-4-25 14:48
正在为吃的愁呢

回头我再添加几个适合减肥期间的食谱！最近发现鸡丝凉面也是很好，面条，水煮鸡胸肉撕成丝，黄瓜丝葱丝，一小勺芝麻酱配合生抽，醋，花椒水，酸调和一下～一碗大概400cal但是绝对吃得饱

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Angela_倩莹 · 发表于 2018-4-25 14:51:57

熊熊咩发表于 2018-4-25 15:12
up up up这个真的非常有道理，不能坚持管住嘴和运动的是瘦不下来的。总有人觉得减肥要饿，要不吃东西，其实 ...

加油啊！坚持就是胜利！健身就是要多一点耐心！
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匿名 *发表于 2018-4-25 15:56:23* · 发表于 2018-4-25 15:56:23

我去健身房好多年了，现在每天都去，却没啥心得分享的，因为没怎么注意吃，所以效果微乎其微

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小桃子Tina · 发表于 2018-4-25 16:51:45

说的好详细，贵在坚持，可是就是难在坚持
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子涵是个死小孩 · 发表于 2018-4-25 17:15:33

及时雨一般的好帖子
有一个typo
女生体重60kg不是60g

Tomomiiiii · 发表于 2018-4-25 18:31:03

给楼主100000个赞。我觉得这个贴真的很有用咯。健身容易，要吃得对真的超级难的。

墩墩儿US飘 · 发表于 2018-4-25 19:10:14

目标就是练成一身腱子肉
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郁金香 · 发表于 2018-4-25 19:37:00

LZ想问下怎样瘦手臂？谢谢
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小球球儿 · 发表于 2018-4-25 19:40:43

赞同，经历过发现其实就是吃得多与少的课题
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匿名 *发表于 2018-4-25 20:02:06* · 发表于 2018-4-25 20:02:06

快final，又要找实习，没有足够时间运动，越来越肥，唉，向楼主学习。
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切糕太郎 · 发表于 2018-4-25 20:11:22

楼主说的全对，把我的经验心得全部写出来了，赞赞赞！！唯独你的食谱我感觉看了要昏倒……一个月这么吃还ok，长期下来你真的不觉得食之无味吗
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loyal宬_快跑 · 发表于 2018-4-25 20:12:20

说白了就是要管住嘴...可是太辛苦哈哈
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Crybabe_love · 发表于 2018-4-25 20:13:34

最近在做focus t25。坚持最重要
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vickydang · 发表于 2018-4-25 20:18:48

写的好清晰详细
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miniminli · 发表于 2018-4-25 20:20:37

正在为零食而烦恼刚好lz就发了这贴拯救了我目前还是健身小白 lz这篇帖子对我有很大的帮助感谢
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匿名 *发表于 2018-4-25 20:58:18* · 发表于 2018-4-25 20:58:18

谢谢楼主的分享！有问题想请问楼主，想减掉很多脂肪的，就是以减脂为目的的话每天的有氧和力量时间怎么分配比较能快点减脂？我减脂有氧每天只做45分钟椭圆机会不会太少啊？另外楼主的全麦面包和意大利醋能不能发图啊？我之前去Qfc等超市买全麦面包太难吃了，去85°c又买不到全麦的！楼主好人！
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匿名 *发表于 2018-4-25 21:12:21* · 发表于 2018-4-25 21:12:21

认认真真的看完了！超级赞啊！感谢楼主给我打了强心剂，最近是健身初期，还在摸索阶段，体重没减反而重了，平时也是心肺和肌肉抗阻都有做，可能吃的上面还不够注意。差点被体重吓退缩了，现在打算继续努力！
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asahoho · 发表于 2018-4-25 22:38:58

能做到这些也是境界啊！只是觉得这么活好累....
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小狐狸的小妖精 · 发表于 2018-4-26 01:08:11

终于解释了为啥我每次去健身房体重都会增加
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江上往来人 · 发表于 2018-4-26 02:43:38

贴子太长没看完，看到女性练力量那段觉楼主的观念是正确的！男人练出一身肌肉都相当难！有些女人说“我可不练力量，一身疙瘩肉太恶心了”！这么说的人要么无知要么找这么个外行的借口！

其实很多人减肥啊减重啊塑身啊！都是吃饱了闲的！一天到晚喊这个的人一半以上要身高没身高要长相没长相要比例没比例！你说你减肥减的再好小短胳膊小短腿能给减长了吗？你说你体型再好长了凤姐那么一张脸，难道你退着走路吗？
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