糖妈笔记|给妊娠糖尿病妈妈&所有孕妈的实用饮食tips

iibear123 · 发表于 2017-6-29 12:30:49

本帖最后由 iibear123 于 2017-6-29 12:58 编辑

前面是妊糖科普，耐糖测试，和我的啰嗦，想看饮食tips的可以直接拉到分割线后面~~~
妊娠糖尿病（gestational diabetes，简称GDM）是指孕前没有糖尿病，在怀孕中后期（一般24周+）由于孕激素出现高血糖水平的状态。妊糖并不可怕，大部分糖妈即便测出妊糖，只要调整饮食结构，控制血糖，都不会影响自己和胎儿的健康，生完宝宝后也会在一段时间内自行消失，所以糖妈们不要太担心！但也要给予足够的重视，妊糖的危害不用我说每个妈妈得知自己糖了google出的结果应该都很惶恐吧

我被宣判糖了之后最主要的担心就是宝宝过大，因为特别想顺产。还担心产后转成type II diabetes，我这么这么的喜欢甜食，以后怎么办

因而整个孕期我放弃了不少心头好，比如拉面寿司pho，乖乖调节饮食，到现在为止(36周)所有血糖值都是挨着正常范围的最小值走，我和老公都怀疑自己是不是得了假妊糖。

美国OB一般24-30周会安排孕妇做耐糖测试 (Glucose Tolerance Test), 如果1小时测试没过，会安排3小时测试。不管哪个测试，都是要在5分钟之内喝完250ml的葡萄水(1小时的含葡萄糖50g，3小时的100g)。喝完hou得很，特别是3小时的，喝完整个人都不大好了。1小时测试不需要空腹，3小时才要。注意：孕妈不要为了过这个测试来回走动或者刻意在测试前过度控制饮食，这样会影响测试结果！真的糖了也没关系，起码知道自己该控制饮食嘛。所以喝完糖水就乖乖坐着吧，保证结果准确性。
我是1小时没过(标准值是70-140，我是159)，医院打电话通知我去取个3小时测试的instructions，然后隔几天再回医院做的3小时耐糖。结果除了fasting空腹值过了，其他1小时，2小时，3小时的血糖值都高于标准，被宣告得了GDM，从此medical record上都带有high-risk pregnancy，捂脸。妊糖和食量，胖瘦没有必然联系，身为一个孕前只有42kg的瘦子，且家族没有任何糖尿病历史，我是怎么也没想到我会有妊糖

仔细反思了一下，我的饮食结构里面确实碳水化合物过多，虽然孕期甜食吃得少了，可乐戒了，但依然热爱拉面，熟寿司，中餐那种大口吃肉配米饭的节奏，平时早餐牛奶里面也爱加很多带果干的cereal。还有水果也吃太多了，怕自己吃少了，还榨汁可劲喝

确实二十几周的时候我这样的饮食结构直接反应在体重上，有几周体重疯长，被医生警告了，可能和我不耐糖又这样放肆吃有关系。
我的医生没有要求我买血糖仪，先让我去看了营养师，每周要求去做个2小时测试（测2小时饭前饭后血糖值，抽2管血)，32周以后每周做两次胎心监测（Non-stress test，听胎心和测宫缩）。每个妈妈糖的情况不一样，可能医生处理也不一样，遵医嘱就好啦~心疼一下天天要扎手指和血管扎乌青的妈妈，都不容易~
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控制血糖的主要原则就是：管住嘴（饮食控制），迈开腿（运动控制）~
下面是根据营养师建议，网上资料，我自己整理的针对妊糖的饮食控制tips，但其实孕妈这样吃也挺健康的，只要适当增加carb量即可：
1. 学会看食物包装后的Nutrition Facts。妊糖要控制什么呢？是要控制碳水化合物（Carbohydrate）摄取量，而不仅仅师控制糖Sugar的摄取(糖算carb的一类)。大部分食品包装上的Nutrition Facts都会注明1个Serving size (比如1 cup/1oz)含多少的卡路里，Fat脂肪（不要买含反式脂肪Tans Fat的食物），Sodium, Carbohydrate以及维生素。什么东西Carb多呢？有的食品的没有label怎么知道含多少carb呢？下图是营养师给我的Basic Carb counting：

简单来说，每一个category都要均衡摄取(谷物，蛋白质，蔬果，脂肪，奶制品)，含Carb的，要注意控制的是谷物（如米面，面粉类等），蔬菜（蔬菜分两类，豆类，玉米也含carb属于starchy vege，其他青菜胡萝卜之类的属于non-starchy vege不含carb），和水果。甜食，饮料之类那carb高含量不用我说了吧~大概1份=15g carb的话，1份carb约等于1片全麦面包，半根香蕉，等等。google一下carb calculator可以找到食物含carb的具体情况。但其实吃到后面有经验了，食物看一下大概就知道里面含不含，含多少carb，自己这样吃会不会超，不需要每次都查。
2. 少量多餐，并且把Carb分散到每一餐中。我现在每天除了三餐，中间都加了Snack，每餐约两小时间隔，这样能维持血糖稳定。早上血糖容易高，可以适量少摄取carb。切记不要饿也不要吃撑！饿的话脂肪容易产生ketones对孕妇胎儿都不好。
3. Carb的选择：有的食物升糖指数高，对血糖控制不利。精加工的细粮血糖吃起来会比粗粮高，比如面包，包子皮，饺子皮之类。忌煮烂的淀粉类和汤水多的主食，比如粥。Carb可以多选择粗粮，starchy vege（高纤维）。
4. Carb和蛋白质一起搭配吃，能减缓血糖上升速度。比如我的早餐就是牛奶 8oz(1份carb)+1份carb的oatmeal+1个鸡蛋（蛋白质），我的snack经常是一份carb的水果+cheese/peanut butter
5. 关于Fat：我一直强调均衡饮食，不是说完全避免也不是过多摄取什么，每天脂肪摄入也要稍微注意一下（坚果fat含量很高哟），但不是完全不吃，对宝宝也不好。营养师会根据你身体，血糖结果给出建议。我的营养师就不建议我买脱脂奶或fat-free yogurt，只让我控制carb。
6. 酱料里也含carb，具体看后面标签，有的其实也还好，但像在外头吃中餐就要稍微注意一下了。糖妈本来吃的都比较清淡了，沙拉再不让放沙拉酱岂不是太惨了。适量的carb都是没问题的。
7. 实在想吃dessert不要饭前肚子饿的时候吃，吃饱了再吃。孕妇的心情也很重要嘛，偶尔忍不住奖励一下自己也可以，只要总量不超。但我大脑总有个小人跳出来告诉我本来carb摄入量就少了，应该捡些健康营养的吃，捂脸。
6. 迈开腿！！适量运动。但也要注意休息，特别到孕后期，如果假性宫缩频繁，要赶紧咨询医生是否需要减少活动量。

下面是我根据营养师和实际情况调整的sample meal plan，每天一共15份carb (150g)，供大家参考：
8：30am 早餐-2份carb：1杯8oz牛奶(1份carb)+1份carb的oatmeal+1个水煮蛋
10：30 am Snack-1份carb：一份carb的水果+cheese
1：00pm 午餐-3份carb：半盘蔬菜，半盘肉(lean meat)+小半碗杂粮饭
3：30pm Snack-1份carb：一份carb的水果+peanut butter
6：30pm 晚餐-3份carb：同午餐
9：30pm Snack-1份carb：1杯8oz牛奶(1份carb)+1小把坚果
（其实我的午餐晚餐都没有吃到3份carb，大家可以根据自己情况，遵医嘱自己调整）

我现在36周，总增重15lbs，离医生给我的25lbs还远着呢，每周血糖值正常，宝宝生长发育大小也一切正常。还有几周就卸货啦，只求宝宝健康平安！~~

很羡慕怎么吃都没事的幸福妈妈，现在脑海里有一个长长的list等着卸货要吃！！可是卸货完哺乳期还是有很多忌口

有点长有点啰嗦，希望能帮到有需要的妈妈，也祝所有宝宝妈妈健健康康~~