来一股正能量的泥石流~健身减肥经验~健康方法瘦了40磅~

Maui · 发表于 2016-11-16 21:49:21

本帖最后由 Maui 于 2016-11-16 23:44 编辑

最近看到各种小三宫斗贴和啪啪啪帖子，在深深的觉得自己是不是老了的疑惑中甚至开始怀疑人生的态度中还是决定把第一次正经发帖献给我热爱的健身~~但是我特啰嗦，你们见谅。。。
不是专业人士~只是分享一些自己的经验，欢迎批评指正~但是喷子请绕道~互相交流为主~

我知道一年半瘦40磅不算快的~~但是我觉得重在健康减脂。当然基数越大效果越明显。

我将近一年半的时间，体脂降低8%，体重减43磅~目前身高172，体重128磅（捂脸，我知道我还是比很多人胖）。。。
顺带把老公照片也出卖哈哈~~体重减的没我多主要在增肌~~
照片为证~

之前发卖二手的帖子里提到过我瘦了所以衣服很多都不能穿了，然后就有好几个应该是妹子问我怎么减肥的。
然后还看见二手版好多求减肥药的。
我没有吃减肥药没有节食，但是曾经吃过GNC的burn 60和CLA。之后详说。
再次声明我真的特别特别啰嗦。。。长帖慎入。。。

起因：

我不是天生胖，但也不瘦。作为一个吃货的我，一百斤以下那已经是小学的事儿了。。。小学练舞蹈一直身材属于短小精悍，结果四年级开始不跳舞了但是饭量没减，小学毕业的时候不到一米五，体重120斤。自己脑补一下那个画面。同学说我长得像马路旁边的隔离墩。我不像其他女生属于先长个的那种，所以初中毕业也就一米六，爸妈怕我不长个，就一直吃吃吃所以一直是个小胖子。

高中的时候我奇迹般的长高了~再加上打篮球什么的运动量一大，自然也就瘦下来了。因为初中高中一直住校，养成了非常好的规律吃饭和饭量。。。总觉得交了钱不多吃点就亏了。。。但是高中毕业的时候168，104斤，还算是苗条。

大学初期保持的还成，但是后期毕业实习加上国内工作了一年，各种吃吃吃，出国前就是172，120多斤。

来到美国，长胖是常态，于是最胖的时候重达78公斤，172磅，像一只熊，然而我老公就是在我熊的状态领走了我。。。我能夸他眼光好么哈哈哈

2014年12月回国体检，我和老公都查出有轻度脂肪肝。还不到三十，还没要孩子，不想身体就这么垮下去。于是开始了健身之路。（起因说完了，我说我啰嗦吧）

经过：
从15年三月开始，我和老公决定一起努力减脂（其实是老公鞭挞我。。。）我们去过gym，但更多的是路跑。三月刚刚开始不那么冷，我们绕着一个湖，每次慢跑4个mile大概6公里的距离。我的耐力不好加上体重重，一开始基本跑不到一个mile就气喘吁吁。跑了三个月我体重没变化，有点急，尤其是老公的体重刷刷的掉，我有点懈怠。加上五六月份花粉横行，我就中断了路跑。一度不想坚持了。但是现在看起来还好坚持下来了。
不路跑了之后，我就开始天天gym。每次都是无氧举铁40分钟到1小时。然后有氧跑跑道或者椭圆机一小时。中间穿插着上学校免费的一些group fitness，比如cardio dance或者hiit（high intense interval training）。这里赞一下学校的设施~~原来交那么多钱白交了都浪费了，后来开始健身了才享用各种赞~
暑假期间gym需要交钱，但是没阻碍我减肥的心。我还是比较推崇跑跑道或者路跑，因为跑步机属于被动运动，总觉得强度没有自己跑的大。暑假6月到8月是我减重减得最多的时候基本上那三个月我减了20多磅，很多好久没见的朋友都能明显看出我瘦了。从肥胖变成了微胖~
开学之后，我继续每天gym，基本上一周保持5天以上的健身频率。有的时候时间紧就放弃举铁单单做四十分钟有氧（慢跑，跑道，4个mile）。一直到15年年底，逐渐又瘦了10磅的样子。
之后像所有有过减重经历的人一样，我经历了很长一段时间的平台期。一直在63公斤左右徘徊。我试过各种方法想越过平台期，比如改变饮食习惯（不吃晚饭），还有换健身方法（隔天无氧和有氧交替，加大举铁强度），试过insanity（号称非常高强度但非常有效的减脂方法，但是太残暴两个月我没坚持下来）。还有健身前吃之前说过的GNC的Burn 60, CLA。但是仍然经历了将近半年的平台期。期间灰心过，暴饮暴食过。但好在健身一直没有懈怠，体重没有上涨，只是一直没什么变化。
也许是量变到达了质变。从16年五，六月份开始，我惊喜的发现我夏天的裤子都变大了，意味着尽管体重变化不大（2公斤左右），但是腰围的size小了很多。健身变得更有动力。这个时候我把重心又放回到了有氧，路跑和跑跑步机，然后每周安排2-3天高强度的无氧运动，主要集中在大肌肉群，比如二头肌顺便三头肌，胸肌（卧推），背肌。然后穿插会偶尔练腹肌和练腿。这样坚持到八月（照片中的时候），体重继续下降大概10磅左右。我现在比八月的时候又瘦了五六磅的样子。

结果：
七月回国的时候，我和老公体检都已经没有脂肪肝了~~并且以前胖的时候我尿酸和胆固醇也高，甲状腺指标也不正常，现在也都恢复正常了~~总共减重43磅~现在的健身重心已经从单纯的盯着体重秤的变化，过渡到了塑形~重心在练臀腿和腹肌，还有二头肌三头肌胸肌和背肌~~

关于饮食：
我的饮食没有极致的控制，因为吃货觉得吃是幸福的事儿实在戒不掉。但是我会尽量不放纵自己每天炸鸡啤酒五花肉。。。牛奶和鸡蛋换成了organic的~如果想快速减脂，一定要在饮食上严格控制。但是风险是一旦你恢复正常饮食可能会反弹。如果经历平台期或者短期想刷脂的话控制饮食是可以尝试的。我也试过严格饮食，为求简单就是水煮西兰花加盐和黑胡椒，煎鱼或者牛排或者鸡胸肉，配一小块红薯。肉的大小薄厚跟手掌差不多大。但是仅在想快速减脂和平台期的时候这么吃过，其他时候会尽量少吃油炸和肥肉。但是鱼类脂肪和坚果的脂肪是对人有好处的~还是应该摄入一些~
先说基本彻底戒掉的。我其实是个一点都不喜欢吃甜食的女生。。。最讨厌巧克力。。。但是我以前喝饮料喝的很凶，一天能喝三瓶可乐。咖啡也都加糖。而且以前还吃夜宵，夜宵有炸鸡之类的。。。设计行业熬夜是常态不吃饱了怎么画图。。。健身之后把饮料和夜宵基本彻底戒了。偶尔想喝可乐或者sweet tea会尽量喝diet的。但是据说diet不能多喝，因为代糖会让钙质流失。总之就是基本不喝了。夜宵除非特别特别好的朋友聚会，否则一定不吃夜宵。
再说控制的。作为吃货以前都是想吃什么吃什么丝毫不节制，吃自助我能吃的比男生都多扶墙出来那种。决定减重之后，我会控制主食的摄入量，尽量把米饭面条（简单碳水）换成燕麦或者whole wheat的面包（复合碳水），因为复合型碳水会让人不那么疲惫，并且消耗的慢让你不至于很快就饿。然后晚餐尽量不外食，在家吃的量正常但是比较少吃肥肉或者白米饭。一般是绿色蔬菜瘦肉（鸡胸或者瘦牛肉）搭配红薯或者燕麦。如果和朋友必须约着吃晚饭，我会尽量少吃自助或者中餐，中餐油大。基本会去美式餐厅，韩料或者日料。
关于加餐，我基本上上午吃过早饭十点多十一点会吃一些水果。下午健身前会喝酸奶。我不爱吃坚果，但是为了保证健康脂肪的摄取，也会吃一些坚果。如果需要增肌的话，在健身前需要摄取复合碳水，在健身后要迅速补充简单碳水和蛋白质比如吃香蕉喝蜂蜜水蛋白粉之类的~

一些Tips：
关于坚持。很多想减肥的女生会抱怨，我都跑了两三个月了怎么一点都没瘦啊（还有说我都跑了俩礼拜了怎么体重不轻的我也是给跪了。。。）如果不是运动员或者一直运动量很大的话，在你初期开始运动的时候，身体从脂肪到肌肉到代谢都有一个适应过程。每个人的适应过程长短不一，但是坚持下来就能有量变到质变。我基本上体重变化是三四个月以后的事儿了。
关于有氧和无氧运动。有氧无氧是指心率值。网上有根据年纪体重性别之类的算出来的心率区间的公式。进行有氧运动的话要保证心率在有氧区间持续四十分钟才有效果。那种跑五分钟走十分钟的方法，除非你走到天荒地老不然没太大用。可以考虑买个腕表之类的检测心率，就是个参考值吧我觉得也不一定准~但是可以激励自己~
关于水果和断食减肥法~可能会适用一段时间，但是身体一旦适应了就效果不明显了。而且恢复饮食之后会反弹。。。这都是我的伤心血泪史啊。。。而且很多水果的果糖很高！其实反而阻碍了减肥！草莓，蓝莓樱桃这种果糖少的水果可以多吃吃~
关于举铁增肌。很多女生说哎呀我不想练肌肉，我怕变成金刚芭比。好吧我也这么跟我老公说过就被鄙视了。事实证明（我这一年半就是事实），肌肉如果在你正常饮食，不摄取补剂的情况下（乳清蛋白，高强度碳水之类的），很难变成金刚芭比的。如果是本来就strong而不是虚胖的女生，可以考虑减一下饭量（我的饭量大的惊人，作为女生十分羞愧，基本比正常男生吃得多，属于能吃的男生的那档），然后多做一些有氧运动。
关于局部减肥。真的没法减局部！！！减脂肯定是全身，但是可能每个身体部位代谢效果不同，有些会比较明显。比如我是属于腰腹很胖四肢相对瘦的。但是我在减脂过程中，四肢都有明显变瘦，但是腰腹的变化最大。在减脂减到一定程度可以考虑举铁塑形，比如练三头肌（大臂拜拜肉）还有腹肌，还有腿部一些训练。有些女生说我哪哪都瘦就是大腿胖，小腿肌肉发达~其实大腿胖就是脂肪，还是要多做有氧运动~小腿不一定都是肌肉~也可能外面包裹了脂肪！
关于拉伸~~慢跑或者做hiit或者举铁之后一定要很好的拉伸~有利于肌肉恢复~慢跑后可能会暂时小腿充血看起来变粗~不怕！一定要充分拉伸。我一般是10分钟到15分钟。网上也有各种拉伸教程~
关于补剂（减肥药）。我出国以前试过一些减肥药，有淘宝上买的，还有真的找泰国的朋友开的据说特好用的泰国减肥药，还有吃过代餐之类的。泰国的减肥药我印象最深，吃完会有心跳加速的反应。于是后来找朋友做药理的去检测，果然有西布曲明的成分（不懂google一下）。后来健身之后的平台期吃过GNC的Burn 60和CLA。这俩我到现在也没分清有啥区别。大意就是类似咖啡因的东西让你提高代谢，运动时候不容易累。我吃了没啥感觉但我老公吃了睡不着觉。我吃了之后倒是跑步的时候感觉很有劲儿但是汗出的非常多而且一直喝水上厕所。至于减肥效果我一直健身所以也不知道他们到底有用没有。
关于运动损伤。很多人怕跑步对膝盖不好，其实没有那么绝对。如果一开始是体重基数很大很胖的那种，的确应该先从快走或者椭圆机开始。我不喜欢椭圆机是因为感觉自己控制的这种会偷懒。。。跑步的时候注意落地缓冲。平时要注意对大腿股四头肌的训练，不要再说怕壮或者腿粗。在变粗之前先是能保证腿部肌肉力量很好的保护膝盖。如果膝盖已经出现问题了，可以考虑换一些运动方式，比如游泳，据说也很有用但我不喜欢游泳。。。呃。我觉得Move free还挺好用的。而且买一个好一点的Knee Support，跑步时候带上真的有用~~
女生的一点小Tips，一定要买好一点的运动内衣！！胸大的推荐有钢托的运动内衣，支撑比较好~而且一定要练卧推，这样会让副乳变得紧致胸会看起来大沟也明显~~我减了四十磅胸围没减！但是底围瘦了八公分！但是我不喜欢大胸穿衬衫不好看！

其次大姨妈来的时候，如果不是特别疼，都可以做一些简单的运动比如快走，椭圆机之类的。不要蒸桑拿不要做腹肌训练对女性不好。

好了终于啰嗦完了。。。能看到这的都是真爱~~希望大家都能一起交流~~也算是给自己的一个动力~~
希望妹子们都美美哒~~找到真爱~~