干货：减肥经验 2个月70kg—>61.5kg + 新的十周计划打卡贴

biubiubiu666 · 发表于 2016-3-30 12:26:46

本帖最后由 biubiubiu666 于 2016-4-4 19:06 编辑

楼主作为苦逼的博士狗，在被ddl摧残的生无可恋的时候，决定爬到论坛上开个减肥贴，给自己分分心。。。
这次减肥是从1月4号开始的，新年新气象，到3月初的时候就已经是62kg了。腰围从79降到了现在的71cm，挺开心的。
减肥方法又是无数人说过无数遍的“少吃多动”。
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吃：
先说吃，因为楼主觉得吃比动要重要的多啊！基本上来讲，只要吃的健康吃的少，瘦是一定能瘦下来的。就是吃的太少会引发严重的掉头发、还可能会吓走姨妈，所以要健康合理得安排饮食。这几个月，饮料、甜品、零食这类食品楼主是完全戒了的（好吧其实有例外，但是那是极其少数的情况）。另外就是楼主尽量完全自己做饭，掌控油和调料的量。减肥餐真的太容易做了，完全白瞎了我的好厨艺！（不过我觉得做好了的减肥餐也很好吃，不是什么白水煮鸡胸，焯青菜这种）
楼主一天的饮食安排大概是这样：
早餐：豆浆/牛奶/酸奶里选一个（我自己都喝现磨豆浆最多，毕竟花大价钱买了九阳），西红柿/黄瓜之类的蔬菜选一个（我一般吃个大个的西红柿，costco tomato on the vine简直是良心卖家），煮鸡蛋1-2个。（其实还可以吃一点粗粮碳水比如半个红薯，一碗杂豆粥之类的，但是这个不饿不吃也行，所以为了减得快一点，这两个月楼主早上是没有吃碳水的。）
上午：不饿不吃，饿了就10个干果，costco混合大桶扔在办公室随时吃。
中午：平时自己带饭，一根100-200g的红薯/一根黏玉米/50g意面选一个（其实还可以吃一点白米饭或者糙米饭之类的，但是嫌麻烦所以懒得蒸），一个炒素菜（比如上海青、菜花、生菜、白菜等等，200-300g可以很多~），一份白肉100-150g（比如蒸鱼片，炒大虾，无油煎鸡胸，或者直接缺德舅的火鸡大丸子2-3个等等）。（其实还可以吃一点点豆腐，50-70g吧，但是我懒得做，所以一般就省了）
下午：努力不吃加餐，实在饿的话就是吃两个和田大枣（楼主还是会馋甜的东西的，就拿这个代替了），或者一个小苹果吧。
晚饭：和午饭构成基本一样，把豆腐去掉，可以换成蘑菇、木耳、海带这类的。晚上楼主是不吃主食的。或者另外一个方案就是晚饭做一小奶锅的蔬菜蘑菇虾或者丸子汤，热乎乎的也很顶饱（多放菜，少放水，别把胃撑大了）。
楼主前期减肥期间是基本不吃水果的，糖分太高，没有必要，直接拿蔬菜更好。
偶尔也有聚餐之类的出去吃，稍微注意点就好不要太苛责自己。但是也千万频率别太高。过年那个周末三天我就是涨了3斤，又用了一周才下去。。。
BTW，楼主有上网学到一个超级超级好用的做红薯的方子：红薯洗干净，拿厨房纸包起来，包两层。然后包着纸浇水，就是让厨房纸浸满水，直接进微波炉，如果是中等大小的红薯就高火三分半，翻面再三分半就好了。非常有烤红薯的质感，还不需要烤箱烤一个多小时。依照红薯大小不同可以改变时间，基本试几次就有感觉了。如果红薯烤得太干说明时间长了，如果还是硬的就是时间太短。大家这么聪明肯定一试就会啦~
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动：
无氧有多好，我都知道。可是作为运动无能星人，臣妾真的做不到啊！！！而且在健身房总是不好意思去做无氧，觉得自己各种不专业，而且一想到要去健身房做无氧，我就各种打退堂鼓，干脆就不愿意去健身房了。。。所以还是要找到适合自己的，自己舒服的、能坚持的运动方式。对于我来说，就是妇女之友——椭圆机。
椭圆机有氧减脂效果拔群，是全身运动，还不伤膝盖，所以我减肥一直是靠它的。我大概一周去gym四、五次，每次45分钟。其实我的目标是每天都去健身房的，但是总有各种事情会耽误，所以目标定高一点，最后一周至少保持四次也很不错了。
另外就是生活中的小细节，比如不坐电梯，完全爬楼梯。楼主学校在山上，把车停在半山腰后，以前上山都是坐校车，下山自己走下来。现在就上下都自己走，相当于每天走路往返40-50分钟。别的运动就真的没有了。
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后来到了三月，我们坑爹的quarter制期末极其忙，再加上三月一上来楼主就滑雪把腰摔了，完全无法运动，所以就只是通过不太严格的饮食控制来继续保持。三月末又春假出去玩了一周，吃吃喝喝的。不过三月楼主并没有复胖，反而还继续在掉秤，因为我的饮食已经养成了习惯，不会大吃大喝，虽然不如之前严格控制，比如每天会吃个低糖水果，会吃猪肉之类的。

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现在新学期开始了，quarter制正好十周，楼主也要在十周后回国看粑粑麻麻啦，所以现在楼主开始了一个新的十周计划。要从61.5kg减到55kg！所以这也是一个打卡贴~督促自己坚持下去！
楼主这十周的计划有所改变：
最近早上开始用黄豆和五谷米来打很稀的米糊喝，再加上西红柿鸡蛋和一点粗粮面包。基本保证在300卡以下。
午饭和以前一个路数。
晚餐我开始喝green smoothie代替晚餐了。我会放很多很多很多的深色叶子（比如kale或嫩菠菜叶），黄瓜（可加可不加），半根冻香蕉，三大勺原味无脂肪希腊酸奶，加一杯冻莓子（缺德舅直接买的各种冷冻蓝莓、树莓、草莓、混合莓轮着来）。榨出来满满一大杯，简直好喝爆了！楼主每天最期待的就是晚上的smoothie了，大概也在300卡以下。虽然到夜里睡觉前确实会有点点饿，不严重。但是晚上楼主是不会再乱吃的，睡着了就好了。
运动的话楼主开始做t25了。T25是出insanity那个团队出的另一套减脂操，每天25分钟，基本上属于HIIT吧，反正楼主每天做完都是要死了，腰酸背疼腿抽筋。。。恩要继续坚持，慢慢总会体能变好的。操里有一个女教练刚生了孩子，所以是做简易版，跟不上Shawn T的可以先跟着女教练。
基本上就是这样，希望能通过运动加饮食让身体变得更紧致，成功到达55！
欢迎大家留言交流，也希望妹子们都美美的，开开心心的~~

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应妹子们的要求，建了个微信群打卡减肥，有认同我的减肥方法和理念，愿意一起努力的、在美国的（时差党就算啦~）妹子可以私信我你的微信号，我拉你入群。进来的话真的要一起努力呦，如果一直不说话不打卡不减肥楼主是会踢人的呦！
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微信群暂时满员不加人了~楼主要控制人数，保证群里的妹子能参与感更大一些~希望大家都能减肥成功！